3 errores típicos que muchos cometemos con el pulsómetro
Un pulsómetro o monitor de frecuencia cardíaca puede ser algo básico para sacar partido en tu entrenamiento diario. La frecuencia cardíaca es un buen indicador de la intensidad del ejercicio, por lo que usarlo a diario nos ayudará a trabajar bien en cada entrenamiento, y no demasiado duro cuando no se requiera. Ahora bien, usar un pulsómetro no hace automáticamente nuestro entreno más eficaz. Al igual que con el resto de gadgets que usamos, hay que saber utilizarlo de forma correcta. Por eso, hoy vamos a contarte los tres errores típicos en los que muchos de nosotros hemos caído al empezar a trabajar con pulsómetro.
Los 3 errores más comunes en el uso de monitores de frecuencia cardíaca pueden ser fácilmente evitados para conseguir sacar el máximo rendimiento a este aparato.
Error 1: Usar la fórmula de restar 220 – Edad
Un entrenamiento eficaz es aquel que exige realizar distintos tipos de ejercicios a intensidades diferentes. Desde ejercicios de recuperación en los que iremos a baja intensidad hasta intervalos de alta intensidad de velocidad o series. Un pulsómetro es clave para ayudarnos a hacer cada tipo de ejercicio con la intensidad adecuada, asignando una frecuencia cardíaca objetivo o una zona de frecuencia cardíaca específica a cada uno de ellos. Pero esto solo funcionará si esos objetivos o zonas se adaptan a cada uno de nosotros, a mi estado de forma y a mi perfil individual de frecuencia cardíaca.
Cuando a mediados de los 80 el entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca se empezó a hacer popular, la regla que imperaba era la de restar su edad a 220 para determinar cuál era la frecuencia cardíaca máxima aproximada. En virtud de esta regla, se programaban diferentes tipos de ejercicios en diferentes porcentajes de esfuerzo. Sin embargo, esta fórmula es completamente arbitraria y no es válida para la mayoría de los atletas.
Una forma mucho más fiable de determinar las frecuencias cardíacas objetivo y determinar que somos aptos para la práctica deportiva es realizar una prueba de esfuerzo con electrocardiograma y espirometría. Si no fuera posible, podemos simular una carrera de 30 minutos de duración y utilizar la frecuencia cardíaca media obtenida como umbral anaeróbico. Ésta se convertiría en la frecuencia cardíaca objetivo cuando nos toque hacer entrenamientos en la zona de umbral. La mayoría de los entrenamientos deben hacerse a una frecuencia cardíaca más baja. Una vez a la semana, sin embargo, es conveniente hacer un entrenamiento de intervalos con una frecuencia cardíaca objetivo más alta.
Error 2: Utilizar el pulsómetro durante los entrenamientos de velocidad
Los pulsómetros no son de gran utilidad cuando entrenamos series de velocidad con un esfuerzo inferior a un minuto o menos. Esto es debido a un fenómeno conocido como “retraso cardíaco” o cardiac lag. Al aumentar repentinamente la intensidad del ejercicio, nuestro ritmo cardíaco tarda un poco en subir hasta el nivel donde se acaba estabilizando. Por tanto, en series rápidas y cortas es muy posible que la frecuencia cardíaca aumente en la mayoría de los casos. En estos días donde nos toca meter velocidad, mejor utilizar las sensaciones de ritmo y esfuerzo percibidos para regular la intensidad y completar el entreno.
Error 3: Sobreinterpretar los datos del pulsómetro
Si eres de los que entrena a diario con pulsómetro, es importante tener en cuenta que la frecuencia cardíaca tiene serias limitaciones como indicador de la intensidad del ejercicio. Hay otros muchos factores fisiológicos que entran en juego también. Una forma muy sencilla de darse cuenta es comparar la frecuencia cardíaca cuando corremos al aire libre frente a la cinta. La mayoría de corredores tienen frecuencia cardíaca más baja en cinta que al aire libre corriendo al mismo ritmo. Esto puede llevarnos a pensar que correr en cinta es más fácil y que nos permite hacerlo más rápido que fuera. Pues va a ser que no, justo lo contrario. Varios estudios demuestran que un corredor se siente mejor y puede correr más rápido al aire libre, a pesar de que su ritmo cardíaco sea más alto. ¿Por qué? Porque la frecuencia cardíaca no es fiel reflejo de la intensidad del ejercicio.
Los deportistas que creen que la frecuencia cardíaca lo es todo a menudo se enfrentan a problemas que realmente no existen. Por ejemplo, se preguntan muchas veces, “¿Por qué no puedo subir mi frecuencia cardíaca en bici igual que cuando corro?” o, “¿Por qué mis pulsaciones siempre son más altas que las de mi amigo si hacemos los mismos tiempos en carrera?”. No nos hagamos líos, los pulsómetros no dicen verdades universales aplicables a todos por igual. Somos personas y todos diferentes, por eso mientras uno se sienta bien con el entrenamiento, no hay que obsesionarse con los datos del monitor de frecuencia cardíaca.
Fuente: triathlete
