4 claves para preparar un medio maratón y disfrutar de correr sin dolor

Muchos atletas, cuando deciden afrontar retos más exigentes, han de enfrentarse a la frustración que causan dolores y lesiones. Al aumentar el volumen de entrenamiento, sobre todo en el ámbito de la carrera a pie, disciplina más lesiva que, por ejemplo, el ciclismo o la natación, estos temidos enemigos pueden aparecer rápidamente.

Si has intentado preparar un medio maratón o un triatlón de media distancia -donde deberás correr 21 kilómetros- y has pasado por esta situación, déjanos decirte que es posible afrontar un reto de estas características y correr sin dolor. Para ello, acudimos a las estrategias que, a sus 50 años, siguen funcionando a Gordo Byrn.

El que fuera ganador del Campeonato del Mundo de ULTRAMAN de Hawái, reconvertido ahora en entrenador y divulgador sobre rendimiento deportivo, es uno de los perfiles de este ámbito más seguidos en redes sociales (en Twitter supera los 10.000 seguidores).

De la mano de Byrn, que ha entrenado y aprendido a las órdenes de prestigiosas figuras como Dave Scott y Joe Friel, autor de las "Las 20 mejores reglas para nadar más rápido en triatlón", veamos cuáles son las claves que han ayudado a este veterano triatleta a rendir y disfrutar de la carrera a pie sin dolor.

Pero antes, dos aspectos en los que Gordo Byrn se muestra más conservador para lograr salud deportiva. Por un lado, la intensidad: "casi todo es fácil/estable", explica. Eso se traduce en 30-60 latidos por debajo de la frecuencia cardíaca máxima. De otro lado, la duración: "Mi serie principal más larga es de 12 km".

Cabe contextualizar que estos datos corresponden al pasado mes de noviembre, fuera de un periodo preparatorio específico. En ese momento, Byrn acumulaba una media de 23 kilómetros semanales de carrera a pie en sus últimas 22 semanas de entrenamiento -con un máximo de tres horas de entrenamiento en sus días de más carga-.

"El plan 'simplemente mantente saludable' ha estado funcionando". Veamos en qué consiste.

Evita correr en días consecutivos

Salvo una excepción contada en la que Gordo llevó a cabo un triatlón de media distancia roto durante una de sus jornadas de entrenamientos, lo que le llevó a correr un sábado por la mañana y un domingo por la tarde, ha evitado correr en días consecutivos.

Además, escucha a su cuerpo para saber cuándo es el momento adecuado para volver a calzarse las zapatillas: "Dejo que el dolor sea mi guía, si necesito más recuperación entonces la tomo".

Haz trabajo de prevención

Algunos corredores encuentran piedras en el camino al aumentar el volumen de entrenamiento. Las molestias, e incluso las lesiones, impiden entrenar y rendir de manera óptima y saludable en ciertas ocasiones.

Uno de los objetivos de todo deportista debería ser lograr un aumento del volumen sin dolor. Para ello, el trabajo de prevención y fuerza juega un papel fundamental.

Con apenas un par de ejercicios de piernas (con 2x20 para cada uno de ellos), dos o tres veces por semana, Gordo logró decir adiós a algunos de los dolores que estaban poniendo trabas a su progresión. Esto no supone más de 12 minutos de trabajo en cada una de esas sesiones y Byrn notó la mejoría desde la primera sesión: basta con ser regular, ejecutar los ejercicios con un rango amplio de movilidad y sin necesidad de aumentar el peso.

La movilidad es tu gran aliada

Si todavía no has instaurado un hábito de movilidad articular en tu día a día, es hora de hacerlo. Es clave incluir este tipo de ejercicios, que a lo largo de una jornada pueden llevarnos apenas diez minutos. Piensa una cosa: la mayor ventaja va a ser evitar problemas típicos de una pobre elasticidad muscular, que deriva en decaimiento del rendimiento y, a la postre, en posibles lesiones.

Es simple y funciona.

La resistencia se construye en la bici

El ciclismo tiene numerosos beneficios para los corredores:

• Permite entrenar la resistencia sin estrés por impacto
• Permite una recuperación más rápida de sesiones "largas"
• Permite trabajar en una zona realmente "fácil" (no todos tienen esta habilidad en la carrera)
• Permite continuar entrenando cuando nos estamos recuperando de una sesión de carrera

Es decir: mayor duración, mejor control de intensidad de gama baja y mayor carga de resistencia total.