4 maneras de dormir mejor y maximizar la recuperación y el rendimiento
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4 maneras de dormir mejor y maximizar la recuperación y el rendimiento

Aunque no lo creas, dormir mejor pasa por simples cambios de hábitos y rutinas.

Dentro de la comunidad de los deportes de resistencia hay un millón de ganancias marginales que se discuten hasta la saciedad en los foros, se debaten y se ponen a punto para lo que podría suponer un pequeño aumento del rendimiento o la recuperación.

Si bien es cierto que algunos de estos trucos pueden ser beneficiosos, primero hay que tener en cuenta los aspectos básicos.

En este artículo¡ nos vamos a centrar en los fundamentos de cómo lograr una noche de sueño sólido para que tu cuerpo pueda descansar y recuperarse.

A continuación, con todos ustedes, cuatro maneras de dormir mejor.

Reducir la cafeína y frenar el alcohol

Si tengo que hacer una entrevista a última hora, escribir por la noche o hacer un entrenamiento nocturno, me gusta beber un capuchino a última hora de la tarde o a primera hora de la noche para que mi cuerpo y mi cerebro funcionen bien.

El problema es que la vida media de la cafeína es de un mínimo de seis horas y puede ser de hasta 48, así que si consumo 200 mg a las 7 de la tarde, 100 mg siguen circulando por mi sistema a la una de la madrugada (suponiendo que metabolice este estimulante rápidamente).

cafeína

La razón por la que la cafeína combate la somnolencia es que impide que la adenosina -una sustancia química del cerebro que se libera para aumentar la presión del sueño a lo largo del día- se una a sus receptores.

Por lo tanto, tomar cafeína a última hora del día puede retrasar el inicio del sueño y degradar su calidad.

En el otro extremo del ciclo estimulante-sedante, el alcohol perturba el sueño de varias maneras.

Una de ellas es señalando al cerebro que hay una toxina en el torrente sanguíneo, que debe ser eliminada.

Así que el cuerpo pone en marcha su proceso de desintoxicación para -a falta de un término mejor- orinar el alcohol.

Esto evita que el sistema nervioso pase a un estado de recuperación de descanso/digestión.

Por lo tanto, si quieres apostar por el sueño, intenta eliminar la cafeína a primera o segunda hora de la tarde y no consumas más de dos cervezas o vasos de vino por noche.

Intenta beberlos antes si es posible para que tu cuerpo tenga tiempo de eliminar la bebida antes de prepararte para dormir.

Minimiza las luces antes de ir a dormir

Nuestro cuerpo no está diseñado para soportar luces brillantes por la noche.

Antes de las lámparas de queroseno y de la invención de la bombilla eléctrica por parte de Edison, la única iluminación por la noche era el fuego de leña, que se encuentra en un espectro totalmente diferente al de los horrendos LEDs brillantes que hemos llegado a poner en nuestros hogares.

Una vez que apagaban el fuego, nuestros antepasados pasaban un par de horas en la penumbra hablando o contando historias y luego se acostaban a dormir mucho antes de lo que lo hacemos la mayoría de nosotros hoy en día.

strava guía móvil
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Y ciertamente no revisaban Instagram, Slack o el correo electrónico en pequeñas y brillantes pantallas antes de acostarse.

Nuestra adicción a la luz y a las pantallas modernas está causando estragos incalculables en nuestra cronobiología.

Estamos durmiendo menos y con mucha peor calidad que nuestros abuelos y las generaciones que les precedieron, y nos está haciendo más gordos, más inestables emocionalmente y menos capaces de recuperarnos del entrenamiento al que dedicamos tanto tiempo y esfuerzo.

Una de las formas más sencillas de conseguir una mayor calidad de sueño es apartar las pantallas a la hora de la cena y decidirse a no volver a mirarlas hasta la mañana.

Si tienes que trabajar o quieres ver una película, intenta atenuar el ordenador o la televisión, u opta por unas gafas que bloqueen la luz azul.

Luego, asegúrate de que tu habitación esté tan oscura como la Batcueva de Christian Bale para que la luz no interrumpa tu merecido descanso.

Caliéntate y luego enfríate

Hoy en día, casi todo el mundo que practica deportes de resistencia es partidario de lo que se conoce como saunas secas.

Tiene todo el sentido del mundo, ya que los estudios escandinavos a largo plazo han demostrado sus beneficios para la inmunidad y la salud.

Sin embargo, para muchas personas que no tienen un gimnasio o club de salud cercano que ofrezca una sauna, esta terapia de calor sigue estando fuera de su alcance.

Aquí es donde entra en juego algo a lo que la mayoría de nosotros tiene fácil acceso: la humilde bañera.

Un estudio de la Universidad de Loughborough, en el Reino Unido, llegó a la conclusión de que tomar un buen baño caliente entre treinta y noventa minutos antes de acostarse mejoraba significativamente la calidad del sueño y reducía el tiempo que los participantes tardaban en dormirse.

Si puedes escuchar música tranquilizadora y/o leer una revista o un libro mientras te sumerges, puedes amplificar estas ventajas.

Luego, una vez que hayas salido, apoya tu proceso de enfriamiento ajustando tu termostato a entre 15º y 18º, lo que expertos en sueño como Chris Winter -autor de The Rested Child y consultor de muchos atletas y equipos profesionales- han descubierto que reduce el número de alteraciones nocturnas.

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Crear una rutina nocturna coherente

Si, como yo, eres padre, estás muy familiarizado con la rutina nocturna consistente para tus hijos que se parece a la cena, el baño, la hora del cuento, la cama.

Hay una razón para establecer esta secuencia: proporciona previsibilidad y comodidad a tu hijo, lo que le ayuda a dormir.

Pero el problema es que, cuando llegamos a la edad adulta, solemos abandonar la rutina nocturna en favor de la aleatoriedad.

Piensa en la hora de acostarte durante la última semana. ¿Tenían una diferencia de treinta minutos entre sí o estaban dispersas, como a las diez, a las once, o algún día a la una de la madrugada?

Si la respuesta es afirmativa, estás alterando involuntariamente tu ritmo circadiano.

Esto se agrava si tus horas de vigilia también varían mucho. Además, si haces cosas diferentes antes de acostarte cada noche, estás también poniendo en peligro tu ritmo circadiano.

Aunque puede que estés harto de que los podcasters y los biohackers insistan en las rutinas nocturnas, su consejo es realmente legítimo en este caso.

Así que trata de encontrar actividades que te calmen y te ayuden a reducir el ciclo de la hiperestimulación de las horas del día.

Las investigaciones de los científicos británicos especializados en el sueño, citadas por The Guardian, demuestran que la lectura es lo que más calma a las personas, mientras que escuchar música, hacer algo de yoga o movilidad y escribir un diario también han demostrado que inducen a un buen descanso nocturno.

Una vez que hayas decidido cuál de estos hábitos te funciona y en qué orden debes realizarlos, sigue con ellos y combina tus nuevos hábitos nocturnos con horarios de sueño y vigilia constantes para restablecer un ciclo circadiano regular.

Este artículo, escrito por Phil White, fue publicado por primera vez en TrainingPeaks.

Sobre el autor

Phil White es escritor. Fue nominado al Emmy por El ayuno de 17 horas, del que es coautor junto a el Dr. Frank Merritt. También ha escrito Waterman 2.0 con Kelly Starrett y Unplugged con Andy Galpin y Brian Mackenzie. Tienes más información sobre él en www.philwhitebooks.com. Puedes seguirle en Instagram en @philwhitebooks.

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