5 alimentos que tienen que estar en tu dieta paleo
Si eres nuevo en esto de la dieta paleo y no tienes muy claro qué es este tipo de dieta, aunque yo no lo catalogo así, sino más un estilo de vida que una dieta convencional al uso, te resumo en 6 puntos las reglas básicas de este tipo de alimentación:
- Come todas las carnes magras, pescados y mariscos. Las gambas son caras, pero no veas qué buenas están y qué buenas son.
- Disfruta de la fruta y la verdura.
- Nada de cereales. Mejor para los pájaros.
- Nada de legumbres. Sí, se acabaron los garbanzos en la sopa que prepara la abuela los sábados.
- Nada de lácteos. Somos el único ser vivo que consumimos leche después del periodo de lactancia.
- Ningún alimento procesado. Todo lo que venga en latas, cajas, bolsas, bricks y demás es malo, malo.
A grandes rasgos aquí están los principios básicos de la paleodieta. Pero vamos a profundizar un poco más en los alimentos que debemos de comer.
Vamos con los buenos. Los que deben de estar sí o sí en nuestro día a día.
Carnes magras
Cuando utilizamos la palabra “magra” hablamos de un corte lo más limpio posible de grasa. Si es ternera, pide cadera, falda, aguja o solomillo. Te asegurarás una clara victoria en el porcentaje de proteínas VS grasas. En esta batalla, sin duda alguna la carne más magra de todas es la pechuga de pavo sin piel. Tiene 94% de proteína por tan sólo el 6% de grasa. El solomillo tiene 65-35 o la pechuga de pollo sin piel 67-33. Evita comer la grasa de nuestros habituales filetes de ternera gorda inflada a base de granos y antibióticos. También puedes comer cerdo (evita la grasa), carnes de caza tradicionales o si eres un poco más exótico busca canguro, bisonte, serpiente de cascabel o caimán. Yo no he tenido el gusto de probarlo pero dicen que es una carne buenísima.
Frutas y verduras
Lo mejor es aprovechar las de temporada. Ahora por ejemplo los albaricoques están buenísimos. Llega la buena época del melón, la sandía o las cerezas del Valle del Jerte. ¿Existe algún tentempié más apetecible? En cuanto a las verduras, consume de todo tipo salvo los tubérculos como las patatas o los boniatos, salvo que tu actividad física sea muy elevada y las utilices como una buena fuente de carbohidratos.
Pescados
Sin duda alguna el plato estrella es el salmón. Es rico en ácidos grasos omega 3. Es un pescado de agua fría y puede prevenir enfermedades crónicas. Cocínalo sin aceite. Su propia grasa te valdrá para hacerlo a la plancha. Otras opciones muy buenas son la dorada, lubina, gallo, lenguado o cualquier pescado comercializado sin ser de piscifactoría. Eso sí, limita la ingesta de atún o emperador. Son pescados que tienen una vida muy larga, muy grandes y acumulan muchos metales pesados.
Mariscos
Aquí cada cual con su bolsillo. Gambas, almejas, carabineros, pulpo… Paro que se me hace la boca agua.
Frutos secos y semillas
Debes de tener cuidado si buscas perder peso. Si es así, limita la ingesta a máximo 100gr. Los frutos secos son alimentos ricos en grasas monoinsaturadas, que tienden a bajar el nivel de colesterol en sangre. Las nueces son el alimento estrella dentro de este grupo. Otras opciones son las almendras, los anacardos, los piñones, las castañas, las avellanas o las semillas de sésamo. Eso sí, siempre los frutos secos crudos. Los mix de las famosas marcas comerciales están muy ricos, pero no son lo más recomendable. Están llenos de grasas trans.
Lo costoso a la hora de empezar con una dieta paleo es el tema del desayuno. Parece ser que si en una mesa no hay café, tostadas, bollos, pan o mermeladas como que no es lo mismo. ¿Por qué nuestro cuerpo nos demanda estos alimentos por la mañana y no comernos por ejemplo un salmón con verduras? ¿A las 14:00 sí te lo comerías y a las 08:00 no? Todo es un tema de cabeza. El cuerpo no entiende de horarios. Si tú le acostumbras durante toda la vida a darle hidratos por la mañana, lo normal es que siempre te apetezca comerlos nada más levantarte. Pero puedes cambiar esta tendencia. Te recomiendo empezar introduciendo poco a poco algo de salado. Ya sé que meterte un bacalao nada más saltar de la cama a priori no es un plato de buen gusto, pero una tortilla o unas lonchas de jamón serrano a lo mejor sí. De ahí que luego pasar a la carne o al pollo puede que te sea más fácil. Es una tarea complicada, sobre todo si eres adicto a la droga del azúcar (no es una ofensa, es la verdad, crea adicción) pero debes de habituarte a ingerir proteínas por la mañana.
¡Ánimo! Si consigues superar esta etapa tendrás el camino allanado para disfrutar al máximo de este estilo de vida.
Puedes razonar científicamente el punto 5 sobre los lácteos?
Hay mucha diferencia en la tolerancia a leche en las distintas razas humanas, y muchas de ellas consumen leche con mucho provecho y beneficio hasta el final su vida.
Gracias.
La leche la usa la vaca para engordar al triple de su peso al ternero en su primer mes de vida. Además, antiguamente se dejaba sin ordeñar una vaca a partir del tercer mes de embarazo mientras que ahora no se hace así, aumentando estos plazos hasta casi un mes antes de nacer el nuevo ternero. Eso conlleva un mayor número de estrógenos y hormonas en la leche que se le ordeña que por supuesto pasa a nuestro cuerpo en forma de lácteos creando problemas como quistes policlínicos, prostatitis, tumores, cáncer de mama, etc. Si quieres tomar leche se recomienda de almendra, coco u otras. La soja es mejor que la leche, pero no es lo mejor. Un saludo
Yo sigo este estilo de vida y a grandes rasgos lo has resumido bien pero no entiendo por qué dices que hay que primar las carnes magras, precisamente lo que hay que hacer es comer todas las partes de un animal, incluidas las partes ricas en ácidos grasos esenciales. No es casualidad que las partes más interesantes nutricionalmente de un animal sean los órganos.
Eso sí, siempre intentando que los animales crezcan en espacios abiertos y que no se alimenten de piensos industriales.
Hola Isaac, gracias por escribir.
Para mí el principal motivo por el cuál no se debería de tomar leche es la alimentación de las vacas. Actualmente están llenas de hormonas e infladas a antibióticos. Se supone que su alimentación debe de estar basada principalmente en pasto, aunque pocas lo comen. Las únicas que se salvan son las vacas ecológicas.
Además, se supone que leche es una gran fuente de calcio. O por lo menos eso es lo que nos venden, pero está demostrado que hay otros alimentos más ricos en calcio como por ejemplo el sésamo o vegetales como las espinacas, el brócoli, las acelgas y en frutos secos como las almendras o las avellanas.
Sinceramente creo que hay otros alimentos que nos aportan más que la leche.
Un saludo.
Y los carbohidratos cómo se suplen?
Hola Judit! Te hablo desde mi experiencia. Es lo que me va bien a mí, no significa que te vaya a ir bien a ti.
Yo los hidratos los tomo siempre alrededor de la actividad deportiva y dependiendo de la intensidad tomo más o menos. Antes, durante y después del entrenamiento.
¿Qué tomo?
Arroz, boniato, patata de vez en cuando, frutas y recuperadores que contengan hidratos, eso si, procuro que no lleve gluten y ni azúcares. Por las mañanas si tengo un entrenamiento fuerte o una carrera utilizo las papillas de bebé, que son de fácil digestión y se asimilan muy bien. Utilizo crema de arroz sin gluten, con leche de almendra o arroz un poco de miel y bastante canela. Está de muerte y te da gasolina buena, buena. 🙂
Espero haberte sacado de dudas!
Saludos!
Hola Miguel, gracias por responder.
La carne tiene grasa saturada, es decir, grasa mala. Para que te hagas una idea un corte magro de carne como por ejemplo la cadera o el solomillo puede tener entre un 80% de proteína y un 20% de grasa. Mientras que unas chuletas de cordero hablamos de 75% grasa y 25% proteína. Para que veas la diferencia. La grasa saturada es la causante de muchas enfermedades. Así que hay que limitarla.
En cuanto a los ácidos grasos esenciales están principalmente en el pescado, las semillas, los frutos secos o el aceite de oliva, no en las carnes.
Sí, hay que comer grasa, pero de la buena. Y efectivamente, la carne si es posible, que sea de pasto.
Cualquier comentario, ¡aquí estamos!
Un saludo.
¡Hola, Emilio!
Llevo cuatro años como paleodietera intermitente 😀 Creo que esta versión es la de Loren Cordain que, efectivamente, hace hincapié en los alimentos que mencionas.
La paleosfera ha «mutado» bastante desde entonces, con muchos cambios interesantes aceptados en casi todas las fuentes de importancia:
– Grasas saturadas sí (porque no se deterioran como las poliinsaturadas y aparentemente no están tan relacionadas con las enfermedades cardiovasculares como se comenta, y además son una buena fuente de vitaminas liposolubles).
– Algo de carbohidratos sí, para todo el mundo (en función de su actividad deportiva). Por muchas razones, pero la más importante porque sin carbohidratos no hay flora intestinal sana, y sin flora intestinal sana no hay salud. Hay quien está empezando incluso a recomendar legumbres remojadas y fermentadas para evitar antinutrientes y quedarse con la fibra fermentable.
– Lácteos quizá, sobre todo si son crudos, fermentados y biológicos.
– Superfoods: caldo de huesos, fermentados (chucrut, kimchi), huevas de pez, órganos, aceite de hígado, algas… Esas comidas que pueden parecer un poco asquerosas pero que son súper-nutritivas.
Lo añado porque la paleodieta original, súper baja en hidratos y en grasas animales, parece dejarse fuera muchos de los beneficios de una dieta ancestral.
(Por otra parte, ya sabes cómo son y cómo cambian las cosas en nutrición…)
En español tanto Eva de Eva Muerde la Manzana como Marcos de Fitness Revolucionario tienen un montón de información muy útil sobre lo último en dieta paleo.
Gracias por difundir esta forma tan interesante de alimentarnos!
Un saludo 🙂
Hola Marina!
Muchas gracias por tu aportación. Es magnífica. Al poco tiempo de escribir ese artículo descubrí a Marcos de Fitness Revolucionario, me compre sus libros y la verdad es que estoy encantado con las «mejoras» que aporta. Completamente de acuerdo en los puntos que mencionas. Llevo apenas un año con este estilo de vida y voy aprendiendo cada día cosas nuevas. Lo que sí tengo claro es que este es el camino y que por aquí iré el resto de mis días .. 😀
Voy a mirar Eva muerde la Manzana. Había oído hablar de ello, pero no he profundizado mucho. Ya te contaré.
Gracias por leernos y comentar.
Un abrazo! 🙂