5 artículos sobre la Beta Alanina - Ayuda Ergogénica
Que la Beta Alanina está siendo estudiado a nivel fisiológico y que está obteniendo valores cada vez más mejorados y demostrados es un hecho. En esta entrada no quiero contaros lo que os pondría en la etiqueta del producto sino hacer que leáis un poco sobre las investigaciones que se están realizando sobre este tema.
Todo el mundo sabe cuántas proteínas tomar, cada cuanto, los batidos, la glutamina, aminoácidos, etc. Hoy voy a presentaros un producto que a mí por lo que he leído me ha llamado mucho la atención.
Además os anticipo que ninguno conseguirá sin entrenamiento y a base de Beta Alanina completar retos tan "heavys" como el UltraMan Non Stop de Pep Sánchez. Lo importante es siempre entrenar , y hacerlo lo mejor posible, y tener cuidado de no caer en lo que cuenta éste artículo sobre el boom del triatlón.
Así, para los que no queráis leer los comentarios de los artículos os voy a poner varios puntos con un resumen:
- La beta-alanina aumenta significativamente la carnosina muscular.
- La carnosina es un dipéptido (histidina + beta-alanina) que se acumula en el tejido muscular esquelético y tiene como una de sus funciones principales su capacidad buffer frente a la acidosis, lo que se ha relacionado con una mejora del rendimiento en aquellas disciplinas de alta intensidad
- Es una ayuda ergogénica categoría II (posiblemente eficaz)
- Propiedades antioxidantes
- Para asegurar mantener niveles altos de carnosina muscular la dosis de mantenimiento más (30-50% por encima de los niveles basales) fue de 1,2 g BA/día.
- Chicharro recomienda la suplementación con beta-alanina (6 g/día)
- La combinación de beta-alanina (BA) y bicarbonato sódico (NaHCO3) podría mejorar más el rendimiento en comparación con la suplementación por separado
Aquí os dejo artículos de diferentes autores comentados por Chicharro.
Artículo 1:
(Gross y col, 2013; Eur J Appl Physiol 9-nov) los investigadores hipotetizaron que:
1) la suplementación con beta-alanina podría incrementar la carnosina intramuscular y la capacidad buffer durante ciclismo de alta intensidad;
2) que la suplementación con beta-alanina antes de un entrenamiento interválico de alta intensidad podría mejorar los resultados de esta modalidad de entrenamiento. Los resultados mostraron que la beta-alanina aumentó significativamente la carnosina muscular (32%), no mejorando la capacidad buffer. Sin embargo, la beta-alanina incrementó la contribución aeróbica (1,4%) y redujo el déficit de O2 y la concentración de lactato, durante ejercicio de alta intensidad. Además, la beta alanina aumentó la motivación y redujo la percepción del esfuerzo.
Artículo 2:
(Chicharro)A diferencia de lo que ocurre con la creatina, la suplementación con beta-alanina entre deportistas de fuerza y resistencia aeróbica no acaba de extenderse, probablemente por falta de información. Está bien demostrado que la suplementación con beta-alanina aumenta el contenido de carnosina intramuscular. La carnosina ha sido relacionada con varios procesos bioquímicos que justificarían su eficacia como ayuda ergogénica, fundamentalmente como buffer para acidosis y regulador del calcio. Además también se han observado efectos antioxidantes por lo que pudiera tener utilidad terapéutica. Aunque el principal papel en la regulación del calcio intracelular se ha relacionado con los procesos de excitación-contracción y con ello con el aumento de fuerza, recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Hannah y col, 2014; J Appl Physiol 24-dic) en el que los autores observaron cómo después de 28 días de suplementación (6,4 g/día) con beta-alanina no hubo efectos significativos sobre la fuerza generada tras estimulación eléctrica. El principal hallazgo del estudio fue una reducción del tiempo de relajación entre contracciones del 7-12%. Los autores sugieren que la suplementación con beta-alanina no afecta a la respuesta de la fuerza evocada y por tanto el aumento de sensibilidad al calcio y/o su liberación, no parecen los mecanismos implicados en la mejora del rendimiento observada. Como alternativa sugieren una mejora en la recaptación del calcio por el retículo sarcoplásmico que mejoraría el tiempo de recuperación entre contracciones.
Artículo 3:
La beta-alanina es una ayuda ergogénica categoría II (posiblemente eficaz), y se utiliza para lograr mayores concentraciones musculares de carnosina, habiéndose demostrado que la ingesta oral de beta-alanina se asocia a un aumento de la concentración intramuscular de carnosina. La carnosina es un dipéptido (histidina + beta-alanina) que se acumula en el tejido muscular esquelético y tiene como una de sus funciones principales su capacidad buffer frente a la acidosis, lo que se ha relacionado con una mejora del rendimiento en aquellas disciplinas de alta intensidad. También se ha relacionado su función con la regulación del calcio (acoplamiento excitación-contracción) y sus propiedades antioxidantes, siendo estas últimas de posible aplicación clínica. Algunas investigaciones han observado mejoras en el máximo estado estable del lactato después de 28 días de suplementación.
(Chicharro)Ante las evidencias científicas, y la ausencia de efectos secundarios, recomiendo la suplementación con beta-alanina (6 g/día) no solo en actividades de alta intensidad en las que la acidosis puede ser un limitante (ej. natación), sino también en deportes de resistencia aeróbica. Al igual que otros “alcalinizantes” su prescripción no está indicada en el periodo de entrenamiento, sino en la competición.
Artículo 4:
(Ducker y col, 2013; J Strength Cond Res 21-mar; Hobson y col, 2013; Int J Sport Nutr Exerc Metab 26-mar) en los que se investigó si la combinación de beta-alanina (BA) y bicarbonato sódico (NaHCO3) podría mejorar más el rendimiento en comparación con la suplementación por separado. En el primer estudio referido, participaron deportistas de equipo y realizaron el siguiente test: 3 series; 6x20 m con 25 s recuperación, y 4 min entre series. Los resultados mostraron que la suplementación con NaHCO3 se asoció a una mejora del rendimiento superior a la combinación BA+ NaHCO3 ó BA aislada. En el segundo estudio, participaron remeros que realizaron un test de 2000 m. Los resultados mostraron que tanto la BA como el NaHCO3 tomados aisladamente provocaron mejoras significativas del rendimiento. La combinación de BA + NaHCO3 posiblemente pudo producir una mejora adicional, pero los resultados no fueron definitivos.
(Chicharro)La suplementación con beta-alanina está de actualidad en el ámbito de la fisiología del ejercicio, habiendo mostrado efectos ergogénicos en muchas investigaciones. No está claro si añadir alcalinizantes de forma aguda, a la suplementación crónica (lo normal 4-6 semanas) de beta-alanina provoca mayores efectos ergogénicos. La modalidad deportiva y los perfiles de entrenamiento serán también claves para una mayor o menor eficacia de estos productos.
Artículo 5:
(Stegen y col, 2014; Med Sci Sports Exerc 1-ene) en el que los autores investigaron la dosis óptima de mantenimiento para asegurar mantener niveles altos de carnosina muscular. Los sujetos realizaron primero una fase de carga (3,2 g BA/día durante 46 días), y posteriormente una fase de mantenimiento con tres dosificaciones diferentes: 0,4 g BA/día, 0,8 g BA/día y 1,2 g BA/día durante 6 semanas. Se evaluó el contenido muscular de carnosina utilizando H-MRS. Los resultados mostraron que la dosis de mantenimiento más eficaz para mantener elevadas las reservas de carnosina (30-50% por encima de los niveles basales) fue de 1,2 g BA/día.
(Chicharro)Muchas empresas que comercializan la beta-alanina deberían actualizar sus recomendaciones, ya que la mayoría de ellas recomiendan dosificaciones muy bajas para realizar la carga, y no indican las pautas de mantenimiento.
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