Así tienes que preparar tu próximo triatlón
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Así tienes que preparar tu próximo triatlón

Seguro que si estás leyendo esto sabes mucho del sacrificio que exige el triatlón, no solo a nivel de tiempo, sino también de compromiso. Si exiges a tu cuerpo un entrenamiento determinado, a cambio tienes que cuidarlo y alimentarlo bien. Aunque estamos en pretemporada, no es mal momento para empezar a cuidar nuestro plan de salud y nutrición. Hoy repasamos cinco pequeños aspectos que deberías cuidar antes de ponerte la línea de salida de tu próximo triatlón.

Come en función de lo que entrenas, nunca menos

Todos los días necesitas reponer la energía que consumes corriendo, andando en bici o nadando. Pero no solo durante el entrenamiento, que también es importante, sino en las comidas durante el día al margen del entreno. Muchos atletas de resistencia no comen lo suficiente para cubrir su entrenamiento, lo que dificulta que el cuerpo se pueda recuperar y prepararse para el siguiente entrenamiento. Este hecho puede provocar lesiones o hacernos caer enfermos mientras entrenamos a un alto nivel. Una regla muy útil es aplicar esta máxima: quemamos alrededor de 100 kcal por cada milla (1.609 metros) que corremos. Si a eso le añadimos la media de 1.500-1.800 kcal diarias que debemos consumir para nuestras funciones metabólicas y actividad diaria ordinaria, ya tenemos el total de lo que debemos comer cada día.

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Asegúrate de beber lo suficiente

Los nutrientes son metabolizados y transportados por todo el cuerpo a través del agua. Por tanto, asegúrate de beber líquido durante todo el día (no sólo durante el entrenamiento) para ayudar a tu organismo a metabolizar todo el alimento que tomas. ¿Cómo te aseguras de estar bebiendo lo suficiente? Pues el color del pis es un buen indicador. Cuando orines, si son varias veces al día, mejor, el color debe ser de un amarillo claro, como si fuera limonada.

Echa un vistazo al recorrido de la prueba

¿Cómo vas a entrenar bien si no sabes lo que te espera el día de la prueba? Conviene siempre saber con qué nos vamos a encontrar, si es un terreno montañoso o llano, pero también dónde estarán colocados los puestos de avituallamiento y qué habrá en cada uno de ellos. Saber qué nos vamos a encontrar en cada sitio, te despejará muchas dudas que no tendrás que adivinar más adelante, cuando ya no puedas hacer nada. El día de la carrera no es el mejor momento para probar un producto nuevo.

Ensaya tu plan de nutrición en carrera

Una vez que sepas qué avituallamientos habrá disponibles, empieza a entrenar con esos productos (a menos que vayas a llevar los tuyos propios). Es momento de planificar cuál va a ser nuestro plan de nutrición para la carrera y empezar a practicarlo con semanas de anticipación para que no haya sorpresas y todo esté bajo control. Un punto de partida general es 200-350ml cada 20 minutos y 30-90 gramos de carbohidratos por hora. Cuanto más largo sea el triatlón, más carbohidratos habrá que consumir cada hora. Sirva como ejemplo, un triatleta de larga distancia deberá consumir cerca de 90 gramos cada hora, mientras que algunos corredores de maratón pueden consumir 30 gramos por hora. Si no tienes claro en qué cantidad deberías moverte, prueba a tomar 60 gramos cada hora, entrénalo y ajústalo en función de tu nivel de energía y de la tolerancia estomacal, que también es importante.

Flickr: Flickr // Timothy Potter
Flickr: Flickr // Timothy Potter

Haz del sueño una prioridad

Aunque técnicamente no se trata de un aspecto centrado en la nutrición, el sueño, dormir mucho y bien juega un papel importante en la recuperación. Asegúrate de dormir de 7 a 9 horas cada noche como media. Esto ayuda al cuerpo a utilizar de manera más efectiva los alimentos que consumimos para recuperarse y reconstruirse de la noche a la mañana.

Fuente: teamusaorg

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