5 deficiencias de micronutrientes que hay que controlar si eres deportista
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5 deficiencias de micronutrientes que hay que controlar si eres deportista

No es un ningún secreto que la alimentación forma parte fundamental de la preparación de los deportistas de élite. Si salimos a la calle y preguntamos a cualquier aficionado al deporte, seguramente nos contesten que éstos llevan una alimentación perfecta y sin ningún fallo. Pero están equivocados.

La nutrición de los atletas de élite se centra en demasía en la ingesta de macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas.

Pero nadie se fija en las desventajas que producen la ausencia de la cantidad suficiente de micronutrientes. En este artículo, explicaremos las cinco vitaminas y minerales que los deportistas, ya sean PROs, ya sean populares, suelen tenerlos en niveles bajos, desglosando los efectos que tiene y las diferentes maneras para controlar los valores en los niveles óptimos.

Magnesio

Este mineral precioso juega un papel clave en más de 300 procesos que hacen funcionar el cuerpo y el cerebro. El magnesio es el mineral que se encarga de equilibrar los niveles de potasio y sodio, que deben estar en los niveles máximos a la hora de entrenar. El magnesio sirve para la quema de carbohidratos, ayuda a regular el rendimiento cardiovascular y a un correcto descanso.

El magnesio suele escasear en los atletas por dos diferentes razones:

Por una mayor frecuencia en la contracción de los músculos y de una excesiva fuerza en ellos. Los atletas consumen más el ATP (proteína sintetizadora de adenosina trifosfato) que es la que aporta energía a casi todos los procesos metabólicos. El nutricionista Dan Garner estableció que los atletas requieren alrededor del 20% más de magnesio, debido a la necesidad para reparar los músculos y por la pérdida que se produce a través del sudor y la orina.

La otra razón es la aplicación de un estrés adicional en el cuerpo del atleta. El porcentaje de magnesio que se consume aumenta cuando se somete a un esfuerzo excesivo, debido a que la carga alostática es elevada. Este estrés adicional al cuerpo está compuesto por factores como la ansiedad precarrera, viajes a eventos, la combinación del entrenamiento, la competición y el estilo de vida de cada cual.

Según un estudio publicado en la The Americal Journey of Clinical Nutrition estableció que el 79% de los adultos no consumen el magnesio suficiente. Algunos atletas tienen que tomar suplementos de magnesio como las típicas pastillas, de remedios naturales, que ayudan a dormir. 

En cuanto los cambios en la dieta para mejorar los valores de magnesio, es incluir snacks con nueces de Brasil, almendras y semillas de calabaza. El arroz integral y el pan de semillas son buenas elecciones para las comidas principales como la cena o el almuerzo.

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Foto: Envato Elements

Vitamina B

Este tipo de vitaminas son esenciales para el desarrollo de las habilidades de los atletas como producir energía, reparar los tejidos musculares y formar glóbulos rojos. Thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantothenic acid (b5), pyridoxine (B6) y biotin (B7) desaparecen del organismo por el excesivo sudor que producen los atletas debido a condiciones extremas de calor y humedad. La orina también hace que los niveles de Vitamina B se vean perjudicados. El consumo de ibuprofenos, comer un montón de productos procesados o tratarse contra una inflamación crónica, son condicionantes que pueden afectar negativamente a los niveles de Vitamina B.

El Doctor Mark Bubbs en su libro “Peak” da unas pautas, en cuanto a la alimentación y las Vitaminas B: “Una manera simple de aumentar los bajos niveles de Vitamina B es incrementar la ingesta de proteína animal y el consumo de verduras de hoja crudas. Para la gente que sigue un dieta vegana o vegetariana, la suplementación es el camino para conseguir unos valores adecuados. 

Los atletas que desean solucionar el déficit de Vitamina B a través de los suplementos, deben buscar el término “activado” en las etiquetas, ya que suelen ser sustancias puras, libres de sustancias contaminantes y prohibidas

Zinc

El zinc juega un papel crucial para protegernos de los diferentes virus y patógenos que nos rodean. Si sufres de un resfriado o gripe, puede ser un síntoma de que tienes carencia de zinc. Esto puede ser también impacto de la utilización de la vitamina A – un antioxidante que reduce el daño de los radicales libres, que está involucrado en regular la inmunidad y es necesario para el crecimiento de las células, huesos y músculos – y la vitamina D.

Los autores del estudio publicado en Sports Medicine explicaron que “en los atletas, la deficiencia de zinc puede llevar a la anorexia, pérdida significativa de peso, decrecimiento del rendimiento y un riesgo de osteoporosis”. En el intento de precisar porque los niveles de zinc pueden estar demasiado bajos, ellos sugieren que “los atletas de resistencia, a menudo, adoptan una inusual dieta, con el objetivo de mejorar su rendimiento: un excesivo incremento en carbohidratos y una baja ingesta de proteínas y grasas, puede llevar a unos niveles de zinc por debajo de lo adecuado en un 90% de los atletas”.

Una manera fácil para recuperar los valores correctos y tenerles ajustados, es ingerir menos carbohidratos y más grasas y proteínas. La carne roja, el queso, el marisco y las ostras son animales ricos en zinc. Mientras que para los veganos y vegetarianos las legumbres, semillas y nueces son las elecciones válidas.

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Vitamina D

Teóricamente, los deportistas serían el último grupo de gente en presentar deficiencia de Vitamina D. Esta creencia se debe a que la mayoría de los deportistas entrenan al aire libre y la luz solar es una de las principales fuentes de esta vitamina. 

El débil sol del invierno dificulta conseguir el aporte de este mineral, sobre todo en los duros meses de invierno de los países del hemisferio norte. Incluso en verano, primavera y otoño, si alguien sale a entrenar con manga larga o practica deporte en un sitio cerrado delante de una ventana, no van a lograr los beneficios de lo que pueden ofrecer los rayos de sol directamente.

Como resultado de la falta de Vitamina D, la salud de los huesos, la conciliación del sueño y la estabilidad del sistema inmune podría verse comprometida.

La solución para ajustar un valor correcto de Vitamina D es suplementarlo con entre 2 a 5 gramos en los meses de invierno, época donde el sol no suele hacer acto de presencia, y tratar de aplicar 30 minutos de sol directo sobre la piel, durante el resto del año.

Un estudio concluía que la suplementación, en atletas con déficit de Vitamina D, hacía que mejorasen la regeneración de los músculos e incrementa las capacidades de fuerza, velocidad y energía. 

Calcio

La mayoría de los adultos consiguen el suficiente calcio, pero un alto número de atletas tiene problemas para estar en un valor correcto. Un estudio decía que el 40% de las mujeres participantes y 35% de hombre sufrían fracturas de hueso por estrés durante las carreras de competición.

La ley de Wolff explicaba que el cuerpo hará los huesos más gruesos, densos y más resistentes para las lesiones cuando, regularmente, se exponen a la resistencia del entrenamiento. Sin embargo, esto es solo posible cuando estamos consumiendo el suficiente calcio que es la pieza fundamental en la formación y desarrollo de los huesos. Este mineral también está involucrado con los diferentes procesos de los conductos nerviosos y la contracción muscular. 

La solución más simple al calcio es la más obvia también: los atletas deberían incluir una cantidad mayor de productos lácteos, marisco y lechuga. Los suplementos que uses deberían de aportar de 1 a 1,5 gramos por día.

Es importante estar alerta de los signos y síntomas de las deficiencias de micronutrientes. Una falta de los nutrientes esenciales puede dañar tu rendimiento y sobre todo tu salud. Si notas algún problema con la actuación deportiva o la salud, considera mirar una posible deficiencia de estos cinco micronutrientes.

Este artículo, escrito por Phil White, fue publicado en Training Peaks el 4 de marzo de 2020.

Sobre el autor

Phil White es escritor. Fue nominado al Emmy por El ayuno de 17 horas, del que es coautor junto a el Dr. Frank Merritt. También ha escrito Waterman 2.0 con Kelly Starrett y Unplugged con Andy Galpin y Brian Mackenzie. Tienes más información sobre él en www.philwhitebooks.com. Puedes seguirle en Instagram en @philwhitebooks.

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