5 ejercicios de equilibrio para trabajar el core

Tener unos buenos abdominales va mucho más allá de cuestiones estéticas. Todos sabemos de la importancia de tener un core fuerte si queremos una buena natación. Si queremos mejorar nuestra carrera a pie el llamado núcleo es un aspecto a tener en cuenta también. La importancia de este grupo muscular es tal que gran parte de nuestras tareas diarias y domésticas toman la fuerza de él. Fortalecer y trabajar el core, así como tener un buen equilibrio es importante para sentirse más ágil en el día a día además de para disminuir el riesgo de caídas y lesiones. 

En el triatlón el principio de especificidad establece que se debe dedicar un tiempo de entrenamiento sustancial a la natación, el ciclismo y la carrera. Sin embargo, gastar todo el tiempo de entrenamiento en estas actividades es una receta para lesiones por uso excesivo. Aquí es donde el entrenamiento de fuerza suplementario se convierte en una herramienta indispensable en el repertorio de los triatletas.

El trabajo de fuerza funcional puede ayudar a los triatletas de todos los niveles a superar los desequilibrios musculares y a volverse más fuertes, más eficientes y menos propensos a las lesiones.

La doble campeona XTERRA, Lesley Paterson lo tiene claro: "Cuando tienes tres deportes diferentes que requieren múltiples planos de movimiento, tu núcleo actúa como un punto de pilar estabilizador desde el que se genera toda tu potencia", señala. "Si tu núcleo no es fuerte, otras cosas a su alrededor compensarán en exceso, y ahí es cuando pueden ocurrir lesiones e ineficiencias".

Lo ideal es realizar una rutina de ejercicios entre 2 y 3 veces por semana. Son ejercicios que podemos realizar sin salir de casa e ideales para trabajarlos junto con una rutina de fuerza. Podemos ajustar el entrenamiento a nuestra condición física, eligiendo repeticiones, duración y descanso en función de ella. Lo recomendable es realizar repeticiones de unos 40 segundos con descanso de 20 segundos. Si te apetece realizar varias vueltas al circuito, deja 2 minutos de descanso.

Alcance cuadrúpedo de brazos y piernas

Arrodíllate a cuatro patas con la columna vertebral estirada y el centro tenso. Sin hundir las caderas ni moverte de un lado a otro, extiende el brazo derecho hacia el frente y la pierna izquierda hacia detrás. Mantén la posición durante unos segundos y luego cambia al otro lado.

Trata de evitar que la columna vertebral se hiperextienda o redondee y piensa en alargar el cuerpo, llegando a través de los dedos de las manos y los pies.

Giro de columna a una sola pierna

Ponte de pie con los dos pies y estira cuidadosamente una pierna al frente, en 90 grados. Extiende tus brazos hacia los lados y tira de tu núcleo hacia adentro.
Gira la columna vertebral hacia la pierna que has levantado tres veces. ¡Asegúrate de estar respirando y apunta a una verdadera rotación manteniendo las caderas quietas mientras giras! Cambia la pierna y repite hacia el otro lado.

Tablón a Arabesque

Sitúate en una posición de tabla fuerte con las piernas separadas de la cadera. En un movimiento, levanta las caderas y una pierna hacia atrás. Mantén la posición aquí momentáneamente. ¡Tus brazos también estarán trabajando en este movimiento! Puedes mantener tus caderas alineadas debajo de tus hombros o abrirlas para algo de estiramiento. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Plancha doblando pierna

Vuelve a situarte en posición de tabla otra vez con las piernas separadas de la cadera. Dobla una pierna hacia arriba hasta que tu pie llegue a la parte exterior de la rodilla en una posición girada. Mantén aquí por un momento y trata de no mover las caderas de lado a lado o hundir los hombros. Desliza la pierna hacia abajo y repite con la otra.

Open Leg Rocker

El hecho de llegar a la posición de inicio es complicado y un buen estiramiento de los isquiotibiales. Estira las piernas y el núcleo, trata entonces de agarrar los tobillos y aguanta aquí por unos segundos. Si no puedes agarrarte los tobillos, prueba tus pantorrillas o detrás de las rodillas.
Rueda hacia atrás usando el núcleo para controlar el movimiento, luego mantén ese control para volver a la posición inicial en la parte superior. Haz una pausa aquí. Al retroceder, mantente alejado para no flexionar el cuello. El balanceo no es sólo un gran equilibrio y trabajo central, sino también divertido y una excelente forma de masajear la columna vertebral.