5 reglas para entrenar en otoño e invierno

Queridos triatletas: la temporada 2015 está acabando, ¡demos la bienvenida a la temporada 2016! Aplaudámonos durante un rato los unos a los otros por los éxitos conseguidos, descansemos unos minutos... y empecemos a pensar en lo que se nos viene encima, la preparación de los próximos retos. En mi caso, el UltraTri. Buah.

Está claro que lo más importante es recuperar. Quien más quien menos llevamos una larga temporada entrenando y tenemos el cuerpo del revés. Hay que disfrutar de, durante un espacio de un par de semanas como mínimo, no hacer nada. Esto no significa tumbarnos en el sofá e hincharnos a cerveza y palomitas en el sofá. No, esto significa dedicar más tiempo a otras cosas que nos gusten -léase familia por encima de todo- y salir a entrenar el día que nos apetezca, sin más pretensiones que pasar un rato distendido.

A partir de ahí, hay que empezar a planificar: ¿Cuáles serán nuestros objetivos para el año próximo? ¿en qué segmento me tengo que centrar? ¿Cuándo va a ser la época de más volumen? Siempre desde una premisa básica: lo que hagamos en invierno tendrá sus frutos en primavera, que es cuando empezamos a competir. Sea como sea, aquí van cinco reglas básicas:

Nada de maratones en esta época de entrenamiento

No hagáis como yo, que nada más acabar el Ironman de Barcelona me apunté al Maratón de Oporto. Así me fue.

En esta época del año nos hemos de centrar en ser mejores triatletas, no en competir en otras disciplinas. Es época de mejorar la técnica, ir acumulando kilómetros, probar sensaciones, hacer ejercicios para mejorar la velocidad... No para destrozar nuestro cuerpo y necesitar otras cuatro semanas de recuperación en pleno mes de enero.

Entrenamientos cortos e intensos

Ya vendrán en primavera las tiradas largas, esas de salir a correr dos horas, o cuatro en bicicleta. Ahora lo que toca es la intensidad, enseñar a nuestra patata qué carajos es eso del umbral anaeróbico, sentir la sangre en la garganta y perder el resueño.

Añadir volumen una vez la temporada avanza es sencillo. Meter intensidad cuando ya comenzamos a mostrar signos de fatiga, no tanto, así que los entrenamientos de intensidad, mejor al principio, cuando tenemos el cuerpo fresco.

Gana peso

No, no estamos hablando de que hagas un David de Jorge a la inversa. Estamos hablando de un incremento controlado, de un ocho o diez por ciento. Entrenando con un mayor peso enseñas a tu cuerpo a reclutar más neuronas motoras y fibras musculares. Es como que contratases más personal para trabajar en la línea de montaje. Después, cuando en primavera te pongas de nuevo en tu peso, tus trabajadores tendrán menos trabajo que hacer, así que se desgastarán menos. En tu cuerpo, exactamente igual, necesitarás menos oxígeno y obtendrás más kilómetros con el mismo consumo.

Nada un montón

El mejor momento para mejorar la natación es en los meses cuando la bicicleta no te roba tres o cuatro horas en tu entrenamiento. Así que aprovecha el otoño y el invierno para hacer kilómetros en la piscina: sesiones cortas, de 45 minutos, pero a intensidad, con series y muchos ejercicios de técnica. Como si volvieses a ser un niño que está aprendiendo a nadar.

Ve al gimnasio, pero no a la elíptica

Si tu objetivo es quemar calorías, la elíptica es ideal para darle al cardio. Pero no intentes ser un mejor corredor gracias a ella. El mejor entrenamiento de triatlón es y será nadar, pedalear y correr. El gimnasio, para hacer fuerza: en invierno podemos aumentar el volumen y la intensidad de las pesas sin miedo alguno a cómo afecte a nuestro entrenamiento. Una vez lleguemos a primavera, y necesitemos que nuestros músculos den lo mejor de sí en las tiradas largas, ya bajaremos volumen. Pero ahora, sin miedo, enseñemos a nuestros músculos a trabajar bien la fuerza.