7 ejercicios para mejorar la respiración al correr

Teniendo en cuenta que junto a la energía (el combustible) la respiración es lo que vamos a quemar a lo largo de la carrera, el saber gestionar la cadencia con que tomamos aire en cada momento es clave para gestionar cada momento de la competición.

Hay que tener en cuenta que la respiración también se entrena, y que para evitar fatigarnos lo antes posible es básico que ésta sea relajada y profunda.

Así que vamos a ver una serie de ejercicios que puedes incorporar en tu rutina de entrenamiento para mejorar ya no solo la capacidad pulmonar en sí, sino esa frecuencia (que va a ser distinta si estamos en un ritmo aeróbico a si estamos en uno anaeróbico).

Respiración nasal

Para entrenar la respiración por la nariz, puedes practicar la técnica de respiración nasal en reposo, de manera relajada. Para hacerlo, simplemente sienta en una posición cómoda y cierre la boca.

Luego, inhala por la nariz y exhala por la nariz. Puedes contar el tiempo que tardas en inhalar y exhalar, y tratar de aumentar el tiempo gradualmente.

También puedes practicar la respiración nasal mientras haces ejercicio, como caminar o correr. Puedes empezar con un ritmo lento y aumentar la intensidad gradualmente a medida que te sientas más cómodo. Es importante recordar mantener la boca cerrada y respirar solo por la nariz

Respiración diafragmática

Para entrenar la respiración diafragmática -aquella que sale de la parte baja, de la zona del diafragma-, puedes practicar también en reposo.

Para hacerlo, simplemente sienta en una posición cómoda y cierre la boca. Luego, inhala profundamente y concentra el aire en el abdomen en lugar de en el pecho.

Puedes colocar una mano en el abdomen para sentir cómo se expande cuando inhala. Luego, exhala lentamente y vacía el aire del abdomen.

Ejercicios de respiración en estático

Independientemente de si respiras por nariz o boca, y si el aire viene de la zona del abdomen o de más arriba, también puedes trabajar con grandes inspiraciones en estático.

Nuestra recomendación es que, si tienes oportunidad, te apoyes en alguno de los aparatos específicos para trabajar la musculatura inspiratoria.

Otras opciones son globos y pelotas especiales que ayudan a mejorar la capacidad muscular. Y también existen aplicaciones para el móvil que te guían y monitorizan los ejercicios de respiración.

Entrenamiento al trote (zona aeróbica)

Cuando estamos entrenando es un magnífico momento para centrarnos en la respiración y prepararnos para cuando estemos en competición.

Si vamos al trote, tengamos en cuenta que respirar va a ser muy sencillo, ya que nuestra musculatura habrá ganado flexibilidad, permitiendo que los pulmones se expandan con facilidad.

Esto puede ayudar a aumentar la cantidad de aire que inhalas y exhalas durante el ejercicio, lo que puede mejorar la oxigenación de los músculos y aumentar la resistencia.

Además, correr al trote suave puede ayudar a desarrollar una técnica de respiración efectiva, como la respiración nasal o la respiración diafragmática. Esto puede ayudar a controlar la respiración durante el ejercicio y evitar la fatiga prematura.

Simplemente, en cada salida en zonas bajas, dedica un tiempo a ser consciente de cómo está siendo la respiración. Trata de percibir cómo el aire entra de manera uniforme, llena tus pulmones, y va saliendo.

De igual manera, toma conciencia para que respiración y zancadas vayan a la par.

Ejercicios de cambio de ritmo

El siguiente paso, cuando ya tienes esta percepción consciente de tu respiración en fase aeróbica, es incorporar los cambios de ritmo, para que se incremente la necesidad de captar aire.

Como en el entrenamiento aeróbico, aún vas a tener capacidad para darte cuenta de cómo tu cuerpo demanda más oxígeno. Toca el momento de poner en práctica lo entrenado en estático, y aun mantener la respiración relajada aunque sea un proceso más exigente.

Entrenamientos de series

Cuando ya entramos en entrenamientos anaeróbicos, vamos a trabajar el aumento de la capacidad pulmonar y la resistencia.

Además, el entrenamiento anaeróbico puede ayudar a desarrollar una técnica de respiración efectiva, ya sea a través de la nariz, ya sea una respiración diafragmática. Esto puede ayudar a controlar la respiración durante el ejercicio y evitar la fatiga prematura.

Ejercicios de carrera en pendiente

Trabajar en cuesta nos va a ayudar a tener un menor ratio de zancadas que en plano, pero al mismo tiempo nos va a exigir una mayor capacidad pulmonar.

Incorpora de manera recurrente este tipo de ejercicios en tu rutina de trabajo, y mientras las estás llevando a cabo, dedica también un tiempo a tomar consciencia de cómo es la respiración. Si ves que va desacompasada, que pierde el ritmo con tu zancada, trata de coordinarlas.

Que no vayan unidas será síntoma de que tienes que trabajar esa musculatura pulmonar en estático.