7 magníficas ideas para cuando no tienes tiempo para entrenar

¿A quién no le ha pasado que ha tenido el tiempo justo para entrenar y no ha sabido cómo gestionarlo? 10 minutos puede ser la duración suficiente para ejercitarnos correctamente, sin embargo, establecer una rutina efectiva corta resulta complicado. Por eso, hoy vamos a darte 7 ideas para cuando no tienes tiempo para entrenar

Sabemos que ponerse la ropa deportiva para entrenar durante un periodo corto de tiempo da un poco de pereza, pero es necesario para no perder el ritmo y mantenernos activos esos días en los que el tiempo vuela.

7 ideas para cuando no tienes tiempo para entrenar

1. Trabajo de fuerza funcional

Si dispones de solo 10 minutos puedes mantener la atención en un solo ejercicio. En este caso, la primera idea que te ofrecemos es un entrenamiento de fuerza como puede ser un ejercicio de push-up, sentadillas o peso muerto.

Esto es recomendable porque al realizar un solo movimiento, solo tienes que calentar y enfriar en función de un solo patrón, lo que ahorra tiempo.

El ejercicio seleccionado tiene que ser aquel en el que se ejerciten múltiples grupos musculares a la vez, siendo, así, un movimiento intenso y funcional. Es por ello por lo que ejercicios como sentadillas, flexiones, press banca, pull-ups y sentadillas son buenos ejemplos.

Puedes calentar practicando el patrón de movimiento sin peso, para luego añadir una carga ligera. Saltar o correr en el sitio también es una opción para aumentar el ritmo cardiaco y comenzar el entrenamiento activo.

La rutina para este entrenamiento puede ser conjuntos de 10 repeticiones, con un descanso de no más de 30 segundos entre las series. A medida que se avanza, puedes hacer que cada serie sea más difícil. Para ello, agrega más peso o aumenta el tiempo de tensión.

2. Burpees

De la misma manera que los burpees son un buen ejercicio para calentar, también son una correcta alternativa para entrenar durante un periodo corto. Esto se debe a que el movimiento del peso corporal que se realiza implica a muchos músculos a la vez y se puede adaptar a diferentes niveles de condición física.

En este caso, la rutina de entrenamiento puede comenzar con un calentamiento de un minuto de estiramiento, seguido de un minuto de burpees -el movimiento siempre adaptado a cada nivel, pero correctamente realizado para que sea efectivo-. Descanso de un minuto y repetición de este patrón tres veces. Vuelta a la calma caminando o estirando.

3. Circuito de cuerpo entero

Un circuito es un método efectivo para aumentar la resistencia, fortalecer y estabilizar el cuerpo, todo a la vez. Para ello, hay que programar una serie de ejercicios compuestos por movimientos diferentes.

Un ejemplo de circuito de cuerpo completo puede ser: breve calentamiento -rotación de la cadera, de la columna torácica y puentes de glúteos-, continuado de dos rondas de filas renegadas, sentadillas y sujeción de cuerpo hueco, con una duración de 30 segundos el movimiento y 10 segundos el descanso entre ejercicio.

Los ejercicios para realizar pueden ser otros como, por ejemplo, estocadas inversas, flexiones o tablones laterales. Es decir, cualquier movimiento que implique la acción de varios grupos musculares es una buena opción.

4. Movilidad y trabajo básico

Tampoco es necesario hacer una rutina intensa, la simple movilidad del cuerpo y un trabajo básico también puede ser suficiente.

Movilizar las caderas y la columna es necesariopara mejorar la postura, reducir el riesgo de lesiones y hacerte sentir mejor. Por ello, ejercicios como zancadas de rotación de torso, bisagra con barra, bisagra con pesa rusa por delante o bisagra con power band de rodillas son buenos.

Lo ideal es hacer 10 repeticiones con un descanso de 30 minutos entre cada serie. El tiempo de duración se determinará según el periodo del que dispongas para entrenar.  

5. Movilidad del peso corporal y flujo de fuerza

Para ser lo más efectivo posible en un periodo corto de tiempo, puedes optar por un ejercicio sin materiales con, a su vez, varios beneficios.

En este caso, estamos hablando de un ejercicio de flujo de movilidad y fuerza del peso corporal capaz de elevar el ritmo cardiaco, aumentar la circulación, aflojar el cuello y los hombros, a la vez que fortalece los principales grupos musculares.

¿A qué nos estamos refiriendo con ello? A un entrenamiento basado en movimiento circulares de hombros, abrazos de rodilla de una sola pierna o puentes de glúteos, entre otros. Esto ayuda a combatir los dolores por el sedentarismo, mientras ejerce un trabajo de fuerza.

6. Recuperación suave

No hay que olvidar que hay que destinar ciertos días a la semana al descanso activo, por eso, un entrenamiento suave también es una idea efectiva para esta rutina corta.

Los ejercicios de recuperación son ideales, por eso, una alternativa es utilizar un rodillo alrededor de la espalda para abrir los músculos, eliminar la tensión en los cuádriceps, pantorrillas e incluso en la cabeza.  

Otra opción es caminar lentamente sobre un balón son superficie recubierta, ya que se alivia la tensión que se almacena en la cadera y los músculos y articulaciones que están conectados con los pies.

7. Calentamiento por articulación y caminata

Manteniendo la línea anterior de un entrenamiento más relajado, esta opción consiste en un calentamiento de dos a tres minutos articulación por articulación con el que despertar al cuerpo y estimular al cerebro.

¿Qué ejercicios podemos realizar? Movimiento como círculos de tobillo, círculos de rodillas, oscilaciones de piernas en péndulo, estiramiento de brazos o rotación de cuello, entre otros. Es decir, movimientos con los que se activen las articulaciones para luego salir a caminar.

Puede considerarse un entrenamiento relajado, pero tiene amplios beneficios como la eliminación de la tensión, la mejora del estado de ánimo, así como, en última instancia, el control y la reducción del riesgo de una amplia gama de enfermedades.

Sabemos que establecer una rutina en un tiempo tan corto es difícil, por eso, elige alguna de estas ideas para activar el cuerpo y desconectar de la postura del trabajo.