Salud y Nutrición / 9 maneras efectivas de perder peso: lo que dice la ciencia

9 maneras efectivas de perder peso: lo que dice la ciencia

Es cierto que necesitamos una determinada cantidad de grasa corporal para mantener las funciones básicas. Sin embargo, un mayor porcentaje de grasa corporal puede afectar negativamente en el rendimiento deportivo. Por ello, vamos a explicar 9 maneras efectivas de perder peso.

9 consejos para perder peso basados en la ciencia

Deshacerse de los kilos de más a veces resulta complicado e incluso desmotivador. No obstante, no es imposible. Aquí te vamos a dejar 9 consejos para conseguir este objetivo.

1. Pierde grasa durante la temporada baja

Es muy difícil disminuir la grasa corporal y alcanzar el máximo estado físico al mismo tiempo. Para perder grasa, es necesario comer ingerir menos calorías. Sin embargo, esto puede hacer que el entrenamiento sea más difícil y no se alcance el mayor rendimiento posible.

Por esta razón, lo mejor es perder grasa en la temporada baja, cuando no estás compitiendo. Si eso no es posible, realiza períodos de entrenamiento menos intensos.

Tratar de perder grasa en la temporada baja también te dará más tiempo para alcanzar tu meta. Perder peso a un ritmo más lento disminuye la probabilidad de pérdida muscular y parece apoyar un mejor rendimiento deportivo.

La mayoría de las investigaciones coinciden en que la pérdida de peso de 0,5 kg o menos por semana es lo ideal. ¿Qué entrenamientos nos hacen perder más grasa? Aquí lo explica nuestro compañero JuanP.

2. Evita las dietas de choque

Si reduces las calorías drásticamente, es posible que tu ingesta de nutrientes no apoye un entrenamiento y recuperación adecuados. Esto puede aumentar el riesgo de lesiones, enfermedades y sobreentrenamiento.

Las últimas pautas de nutrición deportiva advierten de que comer muy pocas calorías y alcanzar un porcentaje de grasa corporal peligrosamente bajo, puede alterar la función reproductiva y disminuir la salud ósea.

El porcentaje de grasa corporal más bajo seguro es 5% en los hombres y 12% en las mujeres. Sin embargo, estos niveles no son necesariamente los mejores para todos. En este aspecto tendrás que consultar a un profesional que te aconseje de forma personalizada.

Igualmente, reducir las calorías demasiado rápido también puede afectar negativamente a las hormonas y el metabolismo.

Para disminuir la grasa corporal, debes comer alrededor de 300-500 calorías menos por día, pero evitando ingerir menos de 30 kilocalorías por kg de masa libre de grasa por día.

3. Consume más fibra y menos azúcar añadido

Las dietas bajas en carbohidratos que proporcionan menos del 35-40% de las calorías de los carbohidratos parecen muy efectivas para promover la pérdida de grasa.

Sin embargo, restringir demasiado los carbohidratos no siempre es bueno. Esto se debe a que puede afectar negativamente en el entrenamiento y rendimiento deportivo.

Trata de mantener una ingesta de carbohidratos del 40% de las calorías diarias para maximizar la pérdida de grasa. Aún así, no consumas menos de 3 - 4 gramos por kg cada día.

perder peso
Foto: Envato Elements

Evitar los azúcares añadidos es la forma más saludable de reducir la ingesta total de carbohidratos.

Para hacerlo, revisa las etiquetas y minimiza los alimentos que contienen azúcares añadidos como glucosa, sacarosa y fructosa. Además, evita el jugo de caña, la dextrina, la maltodextrina, la malta de cebada, el caramelo, el concentrado de jugo de fruta, los cristales de jugo de fruta u otros jarabes.

En su lugar, aumenta la ingesta de verduras con alto contenido de fibra. Estos te ayudarán a mantenerte más lleno por más tiempo, haciéndote sentir más satisfecho.

4. Come más proteína

La proteína ayuda a la pérdida de grasa de varias maneras. Por un lado, las dietas altas en proteína aumentan la sensación de saciedad y el número de calorías quemadas durante la digestión. También ayudan a prevenir la pérdida muscular durante los períodos de reducción de peso.  

De hecho, varios estudios muestran que comer de 2 a 3 veces más de proteína por día puede ayudar a mantener más músculo mientras se pierde grasa.

Por lo tanto, si reduces tus calorías para perder peso debes comer entre 1.8 y 2.7 gramos por kg de proteína al día.

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Asimismo, cabe destacar que consumir más de estas cantidades puede desplazar otros nutrientes importantes, como los carbohidratos. Esto puede limitar tu capacidad para entrenar y mantener un buen rendimiento deportivo.

5. Divide la ingesta de proteína durante todo el día

Además de ingerir más proteína, tienes que distribuir este nutriente a lo largo de todo el día.  De hecho, 20-30 gramos de proteína por comida es suficiente para estimular los músculos y producir proteínas durante las siguientes 2-3 horas.

Esta es la razón por la que muchos científicos creen que es ideal consumir una comida o suplemento rico en proteínas cada 3 horas.

Algunos estudios en atletas muestran que la distribución de 80 gramos de proteína en 4 comidas estimula la producción de proteínas musculares más que dividirla en 2 comida grandes u 8 más pequeñas.

Comer un suplemento con 40 gramos de proteína justo antes de acostarse también puede mejorar la recuperación del entrenamiento y aumentar la síntesis de proteínas musculares durante la noche.

6. Come bien después del entrenamiento

Comer los alimentos adecuados después de entrenar o competir es fundamental, sobre todo cuando se trata de perder grasa corporal.

comer después de entrenar
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Los deportistas que siguen dietas restringidas en carbohidratos deben tratar de consumir entre 1 y 1.5 gramos por kg tan pronto como sea posible después de una sesión de entrenamiento.

Agregar de 20 a 25 gramos de proteína puede acelerar aún más la recuperación y promover la producción de proteínas en los músculos.

7. Haz entrenamiento de fuerza

Las personas que intentan perder peso a menudo están en riesgo de perder algo de músculo además de grasa.

Algunas pérdidas musculares se pueden prevenir comiendo una cantidad suficiente de proteínas, evitando las dietas de choque y levantando pesas.

La ciencia ha demostrado que tanto la ingesta de proteínas como los ejercicios de entrenamiento de fuerza estimulan la síntesis de proteínas musculares. La combinación de los dos produce mayor efecto.

Sin embargo, antes de añadir el entrenamiento de fuerza a tus sesiones, consulta a un entrenador profesional. Así te asegurarás de no sobreentrenar y evitarás lesiones.

entrenamiento de fuerza
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8. Aumenta las calorías gradualmente después de alcanzar tu meta

Una vez que se ha alcanzado el porcentaje de grasa corporal deseado, resulta tentador volver a la rutina y dieta anterior. Pero esta no es la forma más efectiva de mantener los resultados.

Esto se debe a que tu cuerpo se ha adaptado a una ingesta restringida de calorías ajustando a ellas, por tanto, tu metabolismo y niveles hormonales.

Una buena alternativa es aumentar las calorías gradualmente. Con ello ayudas a restaurar mejor sus niveles hormonales y metabolismo, minimizando la recuperación de peso.

9. Otros consejos para bajar de peso

Algunas de las estrategias científicamente probadas para perder grasa corporal son:

  • Medir las proporciones de la comida: establecer una cantidad determinada de comida ayuda a realizar un seguimiento de lo que comes.
  • Beber suficientes líquidos: antes de la comida es bueno beber agua. Puede ayudarte a consumir hasta un 22% menos de calorías.
  • Comer despacio: con ello tiendes a comer menos y sentirte lleno más rápido. Puedes disminuir la ingesta de calorías sin pasar hambre. Es recomendable dedicar 20 minutos a cada comida.
  • Eliminar el alcohol: el alcohol es una fuente de calorías vacías. Además, afecta negativamente en el rendimiento.
  • Descansa lo suficiente: dormir muy poco puede aumentar el hambre y el apetito hasta en un 24%.
  • Controla el estrés: tener altos niveles de estrés aumenta los niveles de cortisol y esto aumenta los antojos de alimentos. El estrés mental y físico también pueden impedir una recuperación adecuada.

Conclusión

Ten en cuenta que un porcentaje de grasa corporal baja no siempre es mejor. No obstante, si deseas reducir este índice, anota estos consejos y ponlos en práctica. Con paciencia y tiempo comenzarás a ver los resultados. ¡Ánimo!

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