5 formas de acelerar la recuperación después de una competición
Foto: Flickr // Bahrain Endurance 13
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5 formas de acelerar la recuperación después de una competición

Si eres una gran apasionado del deporte, como nosotros, es probable que quieras pasarte una gran parte del año con un dorsal colgado en duatlones, triatlones, carreras populares, travesías a nado o cualquier otra prueba que tenga algo que ver con el deporte de resistencia.

Sin embargo, no siempre es fácil. Y seguro que sabes de lo que hablamos. Si alguna vez has juntado demasiado dos competiciones en el calendario, no sería raro que lo hubieras pagado algo caro en la segunda.

¿Por qué? Es simple: muchas veces no recuperamos de forma adecuada. Si estamos en forma se puede competir durante gran parte del año con asiduidad, pero debemos de tener en cuenta otros factores.

Por eso, de la mano de Crown Sport Nutrition, os traemos cinco formas para acelerar vuestra recuperación y poder estar, de nuevo, al máximo nivel y en el menor tiempo posible.

Dormir

El sueño reparador es el Padre Nuestro de la recuperación. Durante el sueño, la hormona del crecimiento actúa reparando músculos, huesos y otras estructuras que se estresan durante el ejercicio. 

Algunos estudios han demostrado que aumentar el número de horas de sueño se correlacionaba con un incremento en el rendimiento en multitud de disciplinas. 

Asegúrate de dormir entre siete y nueve horas. Y, si tienes tiempo, nunca está de más una pequeña siesta de 20 minutos.

Hidratarse

La hidratación es clave para la recuperación debido a su efecto sobre la sangre. Una ´mala hidratación afecta negativamente al plasma sanguíneo, haciendo que este disminuya y obstaculizando por tanto la eficiencia del sistema circulatorio.

Pero una correcta hidratación no precisa sólo de agua. Nuestro cuerpo necesita recuperar los electrolitos perdidos con el sudor (principalmente sodio) para mantener el equilibrio y maximizar la absorción de agua en el intestino.

Para una buena recuperación después de una competición, no olvides tomar agua y electrolitos abundantemente, evitando la aparición de sed.

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Automasaje

Los masajes ayudan a acelerar el flujo sanguíneo e identificar los denominados "puntos de gatillo", esos focos hiperirritables dentro de una banda tensa de un musculo.

La alternativa más sencilla (y económica) a una descarga muscular en toda regla es hacerlo uno mismo. Podemos hacerlo nosotros mismos, bien utilizando las manos o cualquiera de los elementos válidos para este fin: un bastón de masaje, una pelota, un foam roller o hasta una pelota de tenis o golf.

Debes centrarte en las zonas donde más molestias tengas. En el caso de triatletas suelen ser las pantorrillas, la banda iliotibial, los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.

Si encuentras puntos tensos o ligeramente sensibles en tu musculatura, trabájalos suave y repetidamente durante varios minutos hasta conseguir aliviar la tensión y el dolor.

Enfriamiento y estiramientos

¿Te has dado cuenta de que los ciclistas se suben al rodillo después de cada etapa en el Tour de Francia? Tiene una explicación: ayuda a los músculos a recuperarse de forma eficaz.

Cuando "soltamos" después de una carrera (o un entrenamiento) logramos mantener el flujo sanguíneo en la musculatura implicada, la presión sanguínea y el ritmo cardíaco bajan de forma controlada, además de permitir que el oxígeno llegue a los músculos y que los productos de desecho se resinteticen de forma más eficiente.

El estiramiento, por su parte, alivia la tensión de la musculatura y ayuda a identificar las áreas de dolor que pueden necesitar más atención, por ejemplo, en el automasaje.

Por eso no dudes en soltar y estirar adecuadamente después de una competición. Y ten algo en cuenta: cuanto más dura sea la prueba, más largo y gradual debe ser el enfriamiento.

Nutrición

Lo que comemos antes, durante y después de una competición tiene un impacto importante tanto en el rendimiento, como en la recuperación. 

Por eso es importante tomar carbohidratos y proteínas después de una competición exigente. Los estudios apuntan a que las bebidas que contienen ambos nutrientes podrían ser significativamente mejores para el rendimiento y la recuperación después de una competición que las opciones que solo contienen carbohidratos.

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