5 señales (en TrainingPeaks) de que necesitas ajustar tu carga de entrenamiento

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¿Cómo saber si está entrenando demasiado o no se está recuperando adecuadamente?

Esta es una de las cosas más difíciles de corregir como atleta, pero hacerlo te ayudará a mejorar tu rendimiento y a disminuir el riesgo de lesiones por uso excesivo.

A veces es necesario un ajuste en el entrenamiento, pero otras veces una mejora en el sueño y la nutrición, por ejemplo, podría ser el billete para lograr el equilibrio.

Aquí van cinco señales de que necesitas ajustar tu equilibrio de carga de entrenamiento o de recuperación.

Sensación de deterioro y aumento del esfuerzo percibido

TrainingPeaks te permite clasificar cada entrenamiento según la sensación y el esfuerzo percibido, tal y como comentamos en su momento.

Las sensaciones se miden con una gama de caras sonrientes y fruncidas, y el esfuerzo percibido se califica en una escala de uno a diez.

Comparar las sesiones es fácil cuando se mira la vista del calendario en TrainingPeaks.

Por ejemplo, digamos que cada martes y jueves completas una carrera de 10 o 15 kilómetros en zona 2 al mismo ritmo y en la misma ruta.

Durante tres semanas clasificas estas sesiones con una sensación de cara sonriente y un esfuerzo percibido de un tres.

Pero durante la cuarta semana, califica estas sesiones con una cara fruncida y un esfuerzo percibido de un siete.

Esto es todo un indicativo de que algo ocurre, y requeriría una investigación más profunda sobre por qué no te sentiste bien en esos entrenamientos.

Comentarios posteriores a la actividad

Los comentarios posteriores a la actividad en TrainingPeaks son una gran oportunidad para proporcionar un contexto más subjetivo de cómo fue el entrenamiento y son una parte importante de su registro de entrenamiento.

Utilizando el mismo ejemplo anterior, para los entrenamientos con el ceño fruncido y el esfuerzo percibido de cuatro, podrías escribir en los comentarios posteriores a la actividad que te has enfrentado a una fecha límite de trabajo y tus piernas se sintieron planas en la carrera, por ejemplo.

Esto sería una señal de que la mala sensación puede deberse a un aumento de los factores de estrés de la vida, ya que la fatiga mental puede afectar negativamente al rendimiento (Marcora, 2009).

Métricas marcadas

Completar las métricas en TrainingPeaks proporciona información sobre cosas como el dolor muscular, el estrés, el sueño, la fatiga, la enfermedad y las lesiones.

Cuando se completa de forma regular, proporciona un gran contexto para su entrenamiento.

TrainingPeaks marca las métricas, como el estrés o el dolor muscular, con un triángulo rojo con un signo de exclamación en su interior.

Por ejemplo, los días que no te sientas bien durante tus entrenamientos, tus métricas pueden ser altas para el estrés y la fatiga y malas para la calidad del sueño.

Esto proporciona de nuevo el contexto de que los factores de estrés de la vida pueden afectar negativamente a los entrenamientos.

TrainingPeaks también te permite exportar las métricas a un documento de Excel donde puedes manipular más los datos como calcular las medias, medianas, desviaciones estándar y trazar gráficos.

Bajo rendimiento en un entrenamiento de calidad

Digamos que realizas un entrenamiento de calidad un miércoles de 5 x 3 minutos a un ritmo de carrera de 5 km.

Consigues un ritmo de carrera de 5K para los dos primeros intervalos, pero para las repeticiones 3-5, el ritmo baja a un ritmo de carrera de 10K.

De forma aislada, un entrenamiento con bajo rendimiento no es una causa importante de preocupación. Sin embargo, si el bajo rendimiento se prolonga en dos o tres entrenamientos consecutivos, es todo un indicio de que hay más volumen del que necesitamos.

Cambios en la frecuencia cardíaca

Las señales de alarma de la frecuencia cardíaca incluyen una mayor frecuencia cardíaca en reposo, una mayor frecuencia cardíaca en un esfuerzo submáximo o una menor frecuencia cardíaca en un esfuerzo casi máximo.

En aras de la brevedad, nos centraremos en una frecuencia cardíaca más alta en un esfuerzo submáximo.

Hay algunas advertencias importantes cuando se utiliza la frecuencia cardíaca para controlar el entrenamiento.

En primer lugar, las bandas de frecuencia cardíaca para el pecho ofrecen una mayor precisión que los monitores de muñeca.

En segundo lugar, cuando se compara la frecuencia cardíaca entre entrenamientos, lo mejor es hacerlo en sesiones que se realizan en la misma ruta, a una hora similar del día y al mismo ritmo de carrera.

También hay que tener en cuenta las condiciones meteorológicas, como la temperatura ambiente, la velocidad del viento y la humedad, que pueden influir en la frecuencia cardiaca.

Por último, las investigaciones sugieren que se requiere un cambio mínimo de cinco a ocho pulsaciones por minuto en un esfuerzo submáximo para considerarlo significativo (Johansson, 2020; Lamberts et al., 2004).

Por ejemplo, si realizas tus carreras fáciles en zona 2 los martes y jueves por la mañana antes del trabajo, probablemente tu rutina sea similar de una semana a otra.

Si, por ejemplo, tu frecuencia cardíaca media es de 145 ppm, una semana estresante podría aumentar tu frecuencia cardíaca media a 155 ppm.

El aumento de la frecuencia cardíaca puede indicar problemas como enfermedad, estrés, fatiga y/o deshidratación.

La excepción a esto es que puedes ver una disminución de la frecuencia cardíaca submáxima después de un gran aumento a corto plazo de la carga de entrenamiento, como un ultramaratón o un campo de entrenamiento (Bellenger et al., 2017, Siegl et al. 2017).

Conclusión

La forma en que estas señales deben utilizarse para ajustar el equilibrio de la carga de entrenamiento y de recuperación es única para cada atleta, y depende de sus tolerancias únicas al entrenamiento y a los factores de estrés de la vida.

Proporcionan datos útiles para los atletas y los entrenadores, y todos son relativamente sencillos de seguir.

Cuando estas señales se evalúan de forma holística, pueden proporcionar información valiosa para discutir con tu entrenador.

Cuanta más información proporciones en tu cuenta de TrainingPeaks, mejor será el seguimiento y el ajuste de su carga de entrenamiento.

Este artículo, publicado por Rebecca Johansson, se publicó por primera vez en TrainingPeaks.

Sobre Rebecca Johansson

Rebecca Johansson es una científica del deporte y fundadora/entrenadora de The Performance Project.

Cuenta con un máster en Fisiología del Ejercicio por la Universidad de Wisconsin-Madison y un doctorado en Ciencias del Ejercicio por la Universidad de Ciudad del Cabo.

Está especializada en el diseño de programas para corredores y triatletas y en la formación en rendimiento deportivo para entrenadores y atletas. Puedes seguirla en Instagram, Facebook y YouTube.