Alimentación para deportistas de resistencia: ¿cuántos gramos de cada nutriente se necesitan?

Siempre se habla de la importancia de la alimentación en deportistas de resistencia para conseguir un buen rendimiento deportivo. Y, en la mayoría de los casos, la gente se centra en aquellos alimentos que debe consumir, sin tener en cuenta los nutrientes y la proporción de estos que están entrando en el organismo.

El rendimiento no es el único aspecto beneficiado cuando seguimos una alimentación rica en nutrientes, que te vamos a detallar en las siguientes líneas. La prevención de lesiones es un factor que se ve incrementado gracias a una dieta adecuada, además de la recuperación en las mismas.

Los atletas de resistencia también necesitan un buen aporte de nutrientes para dar el máximo en competiciones exigentes como un IRONMAN o maratones. Según un estudio de Kenneth Vitale y Andrew Getzin, profesionales en la medicina para el deporte, la alimentación en deportistas de resistencia debería conformarse de la siguiente manera.

Carbohidratos

La cantidad adecuada para aquellos deportistas de resistencia está en el consumo de al menos 5 gramos por kilogramo y día. Aquellos profesionales tendrán que conseguir ingerir hasta 12 gramos por kilogramo y día de carbohidratos.

Para las competiciones de una duración superior a una hora y media, la ingesta de carbohidratos debe realizarse 36 horas antes. Es decir, si la mañana del sábado tienes un evento de estas características tendrás que comer alimentos ricos en carbohidratos en la cena del jueves. Para esa jornada de jueves, debes reducir la carga del entreno y elevar la cantidad de carbohidratos a 10 o, incluso, 12 gramos por kilogramo.

Como alimentación previa a la competición, los deportistas de resistencia deberían ingerir entre 1 y 4 gramos por cada kilogramo. Dentro de competición deberás consumir un aporte de entre 30 y 60 gramos de carbohidratos en una solución 6-8%, siempre que la duración del evento sea mayor a una hora.

En el supuesto de que la competición se alargue a una duración superior a las 2 horas y media, la dosis tendrá que elevarse hasta los 60 o 90 gramos. Aunque algunos estudios ya apuntan 120 gramos. Nunca debes olvidar que hay que combinar varias fuentes de carbohidratos para una mejor absorción de este nutriente.

Proteína

Los parámetros óptimos de un consumo de proteínas están entre los 1,4 y 2 gramos por kilogramo y día. Sin embargo, las personas vegetarianas o veganas tienen dificultades para alcanzar estas cifras dado que no consumen carnes ni pescados, principales fuentes de estos alimentos.

Como mínimo, debe haber entre un 0,25 y un 0,3 gramos de proteína por kilogramo en cada comida, con un aporte de 10 gramos de aminoácidos esenciales (necesario para la construcción de nuevo tejido muscular) y 3 gramos de leucina (aminoácido esencial que interviene en la creación y sintetización de las proteínas).

En la previa a realizar ejercicio, sería beneficioso una ingesta de 0,3 gramos por cada kilogramo si tu aparato digestivo es capaz de tolerarlo.

Grasas

La ingesta de grasas debe ser superior al 20 por ciento calórico diario con el fin de no tener falta de vitaminas. Dentro de las grasas, los pescados deben coger relevancia en tu dieta habitual. Un consumo de, mínimo, 2 gramos por día de omega 3 son positivos para el entorno anabólico, responsable de retrasar la fatiga muscular y disminuir los cambios metabólicos que limitan el rendimiento.

Sodio

La principal forma de conseguir sodio, en medio de una competición deportiva, es a través del consumo de bebidas deportivas. La cantidad de sodio en las bebidas deportivas debe encontrarse entre los 10 y 30 mililitros por cada litro. Con una ingesta de 300 o 600 miligramos por cada hora es más que suficiente.

Consumo de suplementos

En este apartado, entran los conocidos suplementos que, como su propio nombre indica, deben suponer un extra a la dieta alimenticia habitual. Los siguientes nutrientes deben ser consumidos en un período concreto de tiempo para aprovechar sus ventajas:

• Nitratos: Hora y media antes de competición deben consumirse 10 miligramos por kilogramo. Aparte de la suplementación, los nitratos pueden ser encontrados de forma natural en las verduras de hoja verde.
• Antioxidantes: La cantidad recomendada está entre los 270 y los 1.200 miligramos por día. El extracto de té verde o un zumo de cereza tras la competición durante dos o tres días son las principales recomendaciones.
• Cafeína: Para conseguir todas las propiedades, se deberá consumir entre 3 y 6 miligramos de cafeína durante un período de cuatro semanas.