Cómo mejorar la calidad del sueño con la alimentación
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Cómo mejorar la calidad del sueño con la alimentación

No es ningún secreto que nuestra alimentación y nuestro sueño juegan un papel determinante en nuestro rendimiento (y en nuestra salud). Sin embargo, no siempre le damos la importancia que requieren.

Si no hace mucho hablábamos de por qué la falta de sueño nos hace más gordos, hoy toca recorrer el camino a la inversa y explicar cómo afecta nuestra nutrición al sueño.

Mientras la dieta y la nutrición pueden influir en la calidad de nuestro descanso; dormir lo suficiente es importante para mantener nuestro peso corporal. Como veis, se trata de la pescadilla que se muerde la cola.

¿Cómo nos afecta la falta de sueño?

Se cree que el sueño afecta tanto la función fisiológica como cognitiva. Los estudios recientes sugieren que los atletas tienen una calidad y una cantidad de sueño más baja respecto a las personas sedentarias.

Esto se acentúa especialmente en períodos donde la carga de entrenamiento es más intensa, momento en el que la efectividad del sueño se reduce hasta incluso un 78% (en periodos de entrenamiento normales esta sitúa en un 83%).

Entre otros cosas, la falta de sueño puede influir en la cognición, el aprendizaje, la memoria, la percepción del dolor, la inmunidad y la inflamación.

Además, puede desencadenar cambios en el metabolismo de los carbohidratos, la síntesis de proteínas, el apetito y la ingesta de alimentos.

Todo eso en su conjunto puede tener una influencia negativa en el estado nutricional, metabólico y hormonal de un atleta y, por lo tanto, reducir potencialmente el rendimiento atlético.

¿Qué dice la ciencia sobre la nutrición y el sueño?

Algunas intervenciones nutricionales pueden influir en ciertos neurotransmisores en el cerebro. Entre ellos el 5-HT, el ácido gamma-aminobutírico, la orexina, la hormona concentradora de melanina, la norepinefrina o la histamina; asociados todos ellos al ciclo de sueño-vigilia.

Por ejemplo, los hidratos de carbono, el triptófano (Trp), la valeriana y la melatonina, entre otros, se han catalogado como posibles inductores del sueño y actúan como vías prometedoras para mejorar la cantidad y/o la calidad del sueño.

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Foto: Envato Elements

El triptófano es el precursor de la síntesis del 5-HT. El Trp depende de varios aminoácidos neutros (LNAA), incluidos los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs), para su transporte. Por tanto, la proporción en la sangre entre Trp y los LNA es crucial para la velocidad de transporte del triptófano al cerebro.

En el caso de la melatonina, esta hormona influye en el ciclo de sueño-vigilia induciendo un efecto impulsor del sueño. Algunas pautas nutricionales (que además aumentan la disponibilidad de Trp) pueden aumentar la producción de melatonina y promover el sueño:

  • Una dieta rica en proteínas que contenga más Trp que LNAA
  • Ingesta de carbohidratos para aumentar la proporción de Trp libre a LNAA y facilitar la liberación de insulina, que promueve la captación de BCAA en el músculo.
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Sobre el uso de la melatonina para el insomnio primario la ciencia dice que su uso no es concluyente.

Una investigación detectó una disminución en la latencia del sueño de siete minutos, pero concluyó que la melatonina, aunque podría ser segura para el uso a corto plazo, no había evidencia de que fuera efectiva para la mayoría de los trastornos primarios del sueño.

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La valeriana forma parte de los receptores del ácido gamma-aminobutírico y se cree que induce un efecto calmante mediante la regulación del sistema nervioso.

Este estudio que investigó la eficacia de la valeriana mostró una mejora subjetiva de la calidad del sueño.

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¿Cómo puedo mejorar el sueño con mi alimentación?

Algunas evidencias científicas recientes sobre los efectos de la ingesta de carbohidratos en los índices de calidad y cantidad de sueño muestran que las comidas ricas en carbohidratos consumidas en la hora anterior a la hora de acostarse mejoran la calidad del sueño y reducen la vigilia.

Las comidas sólidas, reducen la latencia del sueño (tiempo que se tarda en dormirse) hasta 3 h después de la ingestión en mayor grado que las líquidas. También las comidas de alto índice glucémico (IG) mejoran significativamente la latencia del sueño respecto a una comida de bajo IG si se consume 4 horas antes de acostarse.

Aunque, como explica el Doctor Asker Jeukendrup, "las investigaciones en este sentido son limitadas", estas son sus recomendaciones actuales para mejorar el sueño mediante intervenciones nutricionales:

  • Alimentos con alto IG, como el arroz blanco, la pasta, el pan y las patatas, pueden favorecer el sueño; sin embargo, deben consumirse más de 1 hora antes de acostarse.
  • Las dietas con alto contenido en carbohidratos pueden dar lugar a latencias de sueño más cortas.
  • Las dietas ricas en proteínas pueden mejorar la calidad del sueño.
  • Las dietas ricas en grasas pueden influir negativamente en el tiempo total de sueño.
  • Cuando se reduce la ingesta calórica total, la calidad del sueño puede verse alterada.
  • Pequeñas dosis de triptófano (1 g) pueden mejorar tanto la latencia como la calidad del sueño. Esto puede conseguirse consumiendo un suplemento o aproximadamente 300 g de pavo.
  • La hormona melatonina y los alimentos que tienen una alta concentración de melatonina (por ejemplo, las cerezas ácidas) pueden disminuir el tiempo de inicio del sueño.
  • La calidad subjetiva del sueño puede mejorar con la ingestión de la hierba valeriana

En conclusión, es básico que nuestra última alimentación sea, como mínimo, una hora antes de irnos a acostar. Además, hemos de tratar de minimizar la carga de hidratos a partir de mediodía, de cara a que nuestro cuerpo esté lo más descansado posible y tenga que hacer menos trabajo de digestión mientras estamos dormidos.

Además, en la medida de lo posible, los entrenamientos de intensidad, que no sean a última hora.

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