Alimentos con glucosa: ¿cuáles convienen y cuáles no?

Demonizada en algunas ocasiones, la glucosa es y debe ser siempre uno de los nutrientes esenciales en la dieta de cualquier deportista que quiera alcanzar su mejor rendimiento posible. ¿Por qué? Básicamente porque se trata de uno de las principales fuente de energía que usa nuestro cuerpo, así que, cuando el camino se vuelve duro, querrás tener los depósitos bien llenos.

¿Qué es la glucosa?

La glucosa no es más que un tipo de carbohidrato simple. Pero partamos desde la base para entender mejor de lo que hablamos. Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes (juntos a las proteínas y grasas) que suministran la mayor parte de la energía metabólica del cuerpo, necesaria para un buen funcionamiento.

Los carbohidratos o hidratos de carbono se clasifican en complejos o simples en función de las moléculas que los componen. Los simples están formados por una (monosacáridos) o dos moléculas (disacáridos), mientras que los complejos, entre los que el almidón es el más conocido, se componen por miles de moléculas simples.

La glucosa es un tipo de carbohidrato simple que también se encuentra en la sacarosa (el azúcar de toda la vida), formada por glucosa y fructosa, o en el almidón, compuesto por muchas unidades de glucosa.

Aunque la glucosa es conocida también como el "azúcar en sangre", es importante no confundir glucosa con el "azúcar de mesa". Como hemos visto, el azúcar que se agrega a los alimentos o bebidas es la sacarosa.

Junto con la grasa, la glucosa es la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Se usa para muchas de las funciones básicas de la vida, dado que es el combustible que usan las células del organismo y que les permite realizar todas sus labores: la glucosa nos permite pensar, contraer un músculo o movernos.

La importancia de la glucosa en el deporte

Cuando esta sustancia llega a nuestro cuerpo a través de los alimentos con glucosa, se almacena en forma de glucógeno en nuestros músculos y el hígado. Ese glucógeno, que no es más que varias moléculas de glucosa conectadas entre sí, es usado después como sustrato energético para la contracción muscular durante el ejercicio.

Peinado et al (2013), señalan que la importancia de que "los atletas controlen su dieta para mantener y aumentar los depósitos de glucógeno muscular, ya que son un factor limitante importante para el rendimiento del ejercicio prolongado".

En este sentido, el estudio sobre la importancia del "azúcar" en los deportistas concluye que "las dietas ricas en carbohidratos también se recomiendan para el ejercicio de resistencia y de ultraresistencia, ya que se asocian con un aumento de las reservas de glucógeno muscular, así como con el inicio tardío de la fatiga".

Explicado de forma sencilla, nuestro cuerpo usa glucógeno (moléculas de glucosa) como combustible durante la actividad física. Si nuestros depósitos de glucógeno están vacíos, no tendremos "gasolina" para poder rendir de manera adecuada. Dicho de manera muy coloquial, "de nada sirve tener un Ferrari si tiene el tanque de gasolina vacío".

Como vemos, el glucógeno es importante para la actividad humana, pero en el caso de los deportistas, las necesidades son aún mayores dado que en durante el entrenamiento de alta intensidad este combustible se agota rápidamente, por lo que es esencial volver a llenar nuestras reservas a base de alimentos con glucosa.

Alimentos con glucosa: ¿cuáles debo consumir?

Hemos visto que la glucosa es fundamental para un correcto funcionamiento de nuestro organismo. Sin embargo, esta sustancia debe situarse en unos rangos determinados para el correcto funcionamiento de nuestra salud. La glucosa alta en sangre está asociada a numerosos problemas y enfermedades como la obesidad, el sobrepeso, la diabetes tipo II o la hiperactividad.

Por ello, pese a que se trata de un nutriente primordial para nuestro rendimiento, debemos evitar consumir grandes cantidades en poco tiempo. ¿Y cómo podemos lograrlo? El primer paso es controlar el consumo de azúcar de mesa, pero también debemos tener cuidado con el azúcar oculto.

Los alimentos ultraprocesados son nuestro gran enemigo dado que son ricos en carbohidratos sencillos como el azúcar que se absorben de manera muy rápida y suponen una gran cantidad de glucosa para nuestro cuerpo.

El cuerpo utiliza fácil y rápidamente los carbohidratos simples para obtener energía debido a su estructura química simple, lo que a menudo conduce a un aumento más rápido del azúcar en la sangre y la secreción de insulina del páncreas, lo que puede tener efectos negativos para la salud.

Es por ello que debemos evitar alimentos como:

• Golosinas, chucherías, caramelos, chicles con azúcar 
• Bollería y confitería
• Todo tipo de refrescos con azúcar (también light)
• Zumos, tanto industriales como caseros
• Galletas y cereales de desayuno 
• Cacaos solubles  
• Salsas (ketchup, salsa agridulce, salsa barbacoa, salsa césar) 
• Helados
• Yogures y lácteos azucarados
• Alimentos precocinados o congelados de calentar y listo

Además de poder producir una concentración de glucosa alta en sangre, se ha demostrado que los alimentos altos en azúcar y los sabores muy dulces pueden ser adictivos.

Sin embargo, como hemos visto, existen otro tipo de carbohidratos. Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos son también una fuente importante de glucosa, pero al contrario que los alimentos ricos en carbohidratos simples, tienen una índice glucémico medio o bajo.

El índice glucémico no es más que un término que mide la rapidez con la que los hidratos de carbono de un alimento pasan a la sangre en forma de glucosa. En el caso de los carbohidratos complejos, la glucosa que contienen es absorbida por nuestro cuerpo de una manera moderada o lenta, evitando picos de glucosa alta en sangre y sus consiguientes riesgos para nuestra salud.

Por ello, las recomendaciones son evitar los alimentos ultraprocesados y optar por cereales, legumbres, frutas, verduras y alimentos de procedencia natural:

• Cereales (arroz, trigo, avena, mijo, sorgo o maíz) 
• Pasta y panes de receta tradicional
• Pseudocereales como quinoa o trigo sarraceno 
• Fruta fresca y fruta desecada
• Tubérculos como yuca, patata, zanahoria, calabaza y boniato 
• Vegetales
• Miel, con moderación