¡Viva la grasa!: 7 alimentos que deberías incluir en tu dieta

Si tu objetivo es perder esos kilos de más, quizás ya lleguemos tarde y hayas cerrado la pestaña del navegador. Si no es así, te aconsejamos a que sigas leyendo el artículo para descubrir que no todas las comidas grasas hacen engordar y retrasar nuestros objetivos deportivos o estéticos: existen los alimentos ricos en grasa saludable.

Las grasas son un tipo de nutriente que proporcionan energía para realizar actividades del día a día y ejercicio físico. La ingesta de alimentos ricos en grasas saludables sirve como almacén de reserva de energía, mantener una piel y un cabello saludables, y ofrecen un efecto aislante en el cuerpo.

A pesar de algunos de los beneficios que hemos señalado, todo alimento que lleve el concepto grasa a su lado suele verse como dañino. Esto es debido a las grasas malas, pero para ello veamos las diferencias y los distintos alimentos que contienen grasa saludable.

Clases de grasas

• Grasas insaturadas: Esta clase de grasas están presentes en alimentos de origen vegetal. Están en un estado líquido a temperatura ambiente. Productos ricos en este tipo de grasas son los aceites de origen vegetal, como el de oliva. Esta clase de grasas ayudan a reducir los niveles de colesterol. Dentro de las grasas insaturadas, puedes diferenciar entre las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas. En este último subapartado entrarían los ácidos grasos omega 3 y omega 6.
• Grasas saturadas: Son aquel tipo de grasas que se encuentran en un estado sólido a temperatura ambiente. Está presentes en todos los productos de origen animal como la carne, el pescado o la leche. También están en aceites de origen vegetal como el aceite de coco o el de palma, que se suele utilizar en grandes cantidades para la elaboración de bollería industrial, por ejemplo. Para una alimentación correcta y lo más saludable posible, las grasas saturadas no deberían superar el 10%.
• Grasas trans: Este tipo de grasas han sido modificadas mediante un proceso de hidrogenación. Suelen estar presentes en toda tipo de alimentos ultraprocesados, son los productos que más debes evitar en una dieta equilibrada y dejarlo para ocasiones especiales. Son uno de los principales factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y hasta algunos tipos de cáncer.

Estas son los mejores alimentos ricos en grasa saludable

Sardinas

Este tipo de pescado son una excelente manera de introducir ácidos grasos omega-3. Por ser un tipo de pescado, contienen EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (Ácido docosahexaenoico). Son un alimento muy fácil de conseguir, ya que cualquier establecimiento las tiene en conserva, por lo que es muy fácil incluirlas en la dieta rutinaria. Además, la ciencia ha demostrado que el consumo habitual de sardinas reduce el riesgo de padecer diabetes mellitus.

Salmón

Seguimos con los pescados, con esta fuente rica en ácido graso omega-3 como nuestro producto anterior. Estos ácidos grasos son fundamentales debido a que el propio organismo no es capaz de producirlos en la cantidad requerida para un correcto funcionamiento. Además, incluye un aminoácido como el triptófano que ayuda con los problemas de insomnio y de descanso.

Nueces

Los frutos secos te darán grasas de una calidad excelsa. Entre todos los frutos secos existentes, las nueces son la mejor opción. En la creencia popular están los beneficios típicos como que son beneficiosos para un correcto desarrollo de la función cognitiva, asociándose con mejoras para la tención o para la memoria. Si las nueces no son una de tus grandes pasiones o tienes problemas para consumirlas, como alguna alergia, puedes probar con otros frutos secos como las avellanas o los anacardos.

Semillas linaza

Las semillas, como norma general, son una fuente perfecta de fuentes saludables, sobre todo de ácidos grasos de la familia de omega-6. Al igual que los ácidos grasos omega-3, estos nutrientes necesitamos conseguirlos a través de los alimentos. Entra todas las semillas existentes, sobresalen las semillas de lino y de linaza, ya que son de las escasas fuentes de origen vegetal que dan enormes cantidades de omega-3.

Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra es la mejor opción a la hora de elegir que aceite usar para cocinar, freír o aderezar los diferentes platos que conforman tu dieta. Entre sus beneficios destacan la reducción de enfermedades cardiovasculares y de diabetes. Lo ideal es consumir el aceite de oliva virgen extra en frío, como puede ser en ensaladas.

Aceitunas

Son uno de las principales fuentes de grasas monoinsaturadas, en las que se sobresalen las de la familia omega-9, como es el ácido oleico. Debido a la alta cantidad que poseen de este tipo de ácido, contiene antioxidantes como el hidroxitirosol y la vitamina E que sirven para prevenir enfermedades cardiovasculares y una función antiinflamantoria.

Aguacate

El aguacate está en alza en su papel entre los alimentos ricos en grasa saludable. Es una de las frutas de moda y de las más completas a la hora de elaborar platos. Además, es perfecta a cualquier hora del día y para elaborar los diferentes platos que desees. Tiene unas propiedades similares a las de las aceitunas. Algunas de las ventajas de consumir aguacate (palta, si lees este artículo desde el otro lado del charco) son un correcto cuidado de la salud cardiovascular, produce sensación de saciedad, además de potenciar la función cognitiva.