Los mejores alimentos si estás en fase de incrementar masa muscular

Los alimentos que elegimos para nuestra dieta son una parte fundamental para alcanzar nuestros objetivos de entrenamiento, ya sea para aumentar masa muscular, perder grasa o simplemente mantener un estilo de vida saludable.

En el caso de los deportes de resistencia, como puede ser el triatlón, a masa muscular es importante ya que puede nos ayuda a mejorar el rendimiento y la resistencia. además de prevenir lesiones y mejorar la postura en las tres disciplinas.

En el caso de querer aumentar la masa muscular, es importante elegir alimentos ricos en proteínas y carbohidratos de alta calidad, así como también incluir alimentos con un alto contenido de nutrientes esenciales para el crecimiento y reparación muscular.

A continuación te presentamos cinco de los mejores alimentos para tu dieta de volumen.

Avena

La avena es uno de los cereales más completos y nutritivos que existen. Es rica en carbohidratos de alta calidad, así como también en proteínas, fibra y grasas saludables.

Además, contiene una gran cantidad de nutrientes esenciales como hierro, zinc, magnesio y vitamina B6.

Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition encontró que el consumo de avena junto con una dieta alta en proteínas y entrenamiento de resistencia puede aumentar la masa muscular y la fuerza en hombres jóvenes entrenados.

Para Saúl Sánchez, reconocido experto en nutrición deportiva, este alimento "debería ser la principal fuente de carbohidratos junto con el arroz". Además, Sánchez puntualiza que es una buena opción "en el desayuno y en cualquier refrigerio". ¿Cómo? En forma de porrigde, en yogures, en bizcochos o en batidos.

Leche entera

La leche entera es una excelente fuente de proteínas de alta calidad y carbohidratos, así como también de vitaminas y minerales esenciales como el calcio, el hierro y el zinc. Además, la leche entera contiene grasas saludables que pueden ayudar a mejorar la absorción de nutrientes y a aumentar la sensación de saciedad.

Un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition encontró que el consumo de leche entera después del entrenamiento puede mejorar la síntesis de proteínas musculares y promover el crecimiento muscular en personas jóvenes entrenadas.

Sánchez recomienda tomarla en las comidas principales, así como consumirla en batidos de proteínas y tomar "un vaso antes de dormir para asegurar la síntesis de proteína muscular durante la noche".

Frutos secos

Los frutos secos son una excelente fuente de proteínas, grasas saludables y carbohidratos de alta calidad. Además, contienen una gran cantidad de nutrientes esenciales como hierro, zinc, magnesio y vitamina E.

Utilizarlos como mantequillas en tostadas o tortitas de arroz, en batidos, ensaladas o yogures son buenas opciones para su consumo.

Yogur griego

El yogur griego es una excelente fuente de proteínas de alta calidad y es rico en calcio, lo que lo convierte en una opción saludable para fortalecer los huesos y promover el crecimiento muscular. "Si quieres ganar masa muscular cambia los yogures naturales por griegos. Tienen más calorías", apunta Saúl Sánchez.

Además, el yogur griego contiene probióticos, que son bacterias beneficiosas para la salud del intestino y pueden mejorar la absorción de nutrientes.

Un estudio publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise encontró que el consumo de yogur griego después del entrenamiento puede mejorar la síntesis de proteínas musculares y promover el crecimiento muscular en personas jóvenes entrenadas.

Semillas

Las semillas, como las de chía, lino, cáñamo y sésamo, son una excelente fuente de proteínas, grasas saludables y carbohidratos de alta calidad. Además, contienen una gran cantidad de nutrientes esenciales como hierro, zinc, magnesio y vitamina E.

Saul Sánchez pone en valor su papel para "aumentar la densidad energética de los platos". Además de su gran aporte de "antioxidantes de calidad".

Un estudio publicado en la revista Nutrients encontró que el consumo de semillas de chía junto con una dieta alta en proteínas y entrenamiento de resistencia puede mejorar la síntesis de proteínas musculares y promover el crecimiento muscular en hombres jóvenes entrenados.