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¿Qué alimentos cuentan con más vitamina D?

En el afán de todo deportista por mejorar sus tiempos, su estado de forma o, en definitiva, la salud, una de las vitaminas que más interés suscitan es la vitamina D.

No solo por el papel capital que tiene por su incidencia en el sistema nervioso o en el inmunitario, también por, como decíamos hace unas semanas, por su peso a la hora de mejorar nuestra masa muscular.

Un estudio realizado hace más de una década demostró que treinta minutos de exposición a la vitamina D en un ml de sangre ayudaban a acelerar la regeneración muscular post lesión, y si llegábamos a alcanzar los 50 ng/ml, se alcanzan rendimientos físicos de pico máximo.

¿Cuánta vitamina D hay que tomar?

Tras este dato del rendimiento máximo, la pregunta es obvia: ¿cuánta tomo?

Partamos de una premisa: con la cantidad recomendada de quince microgramos al día incidimos positivamente en la absorción de calcio, magnesio y fosfato. Pero no solo eso: además favorecemos el desarrollo óseo, y que el hígado, riñones y cerebro también se vean beneficiados.

No previene la depresión

Un punto importante es huir de equívocos: tradicionalmente se ha hablado de las ventajas de la vitamina D para reducir la depresión, por su relación con la serotonina.

Sin embargo, un reciente estudio realizado por el Departamento de Psiquiatría del Hospital General de Massachusetts lo desmintió: tras analizar un grupo de test de 50.000 personas no encontraron relación en el consumo de vitamina D y la reducción de la depresión.

¿Qué alimentos tienen más vitamina D?

Desde nuestro punto de vista, seis son los alimentos a tener en cuenta.

Pescados grasos

Son los más importantes. Y dentro de éstos, hay uno que está demostrado que es el que más vitamina D contiene: el aceite de hígado de bacalao. Una cucharita (aproximadamente quince gramos), contine 34 microgramos de vitamina D.

Además, incluye vitamina A y E y omega 3.

Junto al aceite de hígado de bacalao, puede ser interesante consumir arenque, salmón o sardinas.

Hígado de ternera, yemas de huevo y derivados lácteos

Una yema de huevo contiene 1'75 microgramos de vitamina D, mientras que el hígado de ternero cuenta con 0,60 microgramos por cada cien gramos.

En cuanto a los derivados lácteos, son otra fuente muy interesante, a la altura de la leche de soja (en caso de ser vegano) o el zumo de naranja.

leches vegetales
Foto: FitDay

A lo rico: el caviar

Está claro que no es para todos los bolsillos, pero el caviar también es un alimento rico en vitamina D: hasta dos microgramos por cada cien gramos.

Una opción muchísimo más barata es el atún en lata, que atesora 25 microgramos por cada cien gramos de producto.

La vitamina D ante la falta de exposición solar

Estos alimentos proporcionan la vitamina que en mucho de los casos es escasa debido a la falta de exposición solar.

En los meses de invierno o en los países del norte de Europa, donde hay menos horas de sol, aumenta la carencia de esta vitamina y con ello puede generar un trastorno afectivo estacional.

Tener unos niveles adecuados, entre 50 y 100nmol/L, es beneficioso tanto a la hora de practicar deporte como para nuestra salud, evitando problemas en la salud del músculo esquelético y disminuyendo la posibilidad de sufrir lesiones. 

¿Qué supone no consumir vitamina D?

La deficiencia de esta vitamina puede acarrear enfermedades en los huesos, como osteoporosis, entre otras muchas.

Por ello, las personas que siguen una serie de restricciones en la alimentación, como puede ser la no ingesta de alimentos provenientes de animales, deben obtenerla mediante alimentos de origen vegetal o con suplementos como la vitamina D3.

Para un deportista, la falta de vitamina D repercute en los entrenamientos y en las recuperaciones, retrasando considerablemente los plazos de lesión.

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