Anemia y deporte: ¿Cómo nos puede ayudar la nutrición?

El 4 de agosto de 2012, Paula Findlay cruzaba entre lágrimas la meta de los Juegos Olímpicos de Londres. Tenía tan sólo 23 años y se enfrentaba a uno de los peores episodios de su vida. En los dos años previos, la vigente número #9 del Ranking Mundial había ganado hasta seis eventos de las Series Mundiales y estaba llamada a convertirse en una de las mejores del mundo, pero aquel día finalizó en 52ª posición (última), a 12 minutos y 21 segundos del oro. Un mes más tarde, la triatleta de Specialized revelaba en sus redes sociales que había sido diagnosticada con anemia. Una historia real que muestra "una de las deficiencias más comunes en el deporte", tal y como apunta Fernando Mata en el blog de Crown Sport Nutrition. El problema, además, es más duro con ellas: las mujeres sufren una incidencia del 24 al 47%, mientras que en los hombres es del 0 – 17%.

La importancia del hierro para el rendimiento deportivo

En Planeta Triatlón hemos hablado largo y tendido sobre el importante papel del hierro en nuestro rendimiento deportivo. Este mineral no sólo forma parte de los glóbulos rojos, que son los encargados de transportar el oxígeno desde los pulmones hasta nuestras células, sino que también forma parte de muchas proteínas que lo necesitan para su correcto funcionamiento.

Entre otros problemas, la ausencia de hierro en nuestro organismo provoca una disminución de la capacidad de transporte oxígeno y, por tanto, la producción de energía vía oxidativa será también menor provocando el agotamiento del glucógeno y la aparición de fatiga.

“La capacidad aeróbica, requisito importante en el atleta de resistencia, puede verse limitada por un suministro inadecuado de oxígeno al músculo”, señala Fernando Mata, nutricionista deportivo.

Los deportistas demandan más hierro

Existen diversos motivos por los que los deportistas pueden demandar una cantidad de hierro mayor que la población común: desde el incremento de producción de glóbulos rojos, hasta las pérdidas por el sudor o la ruptura de hematíes propia de algunos deportes.

Otros factores, como una hemorragia gastrointestinal, pérdidas de sangre por la orina, pérdidas menstruales o hipoxia hacen que la homeostasis del hierro en el atleta pueda ser complicada de mantener.

Las fases hasta la anemia

Existen diferentes fases donde los niveles de hierro no son los adecuados hasta llegar a lo que conocemos como anemia. Estas se clasifican en función de la concentración de ferritina (microgramos por litro de sangre) y la hemoglobina (gramos por litro de sangre):

• Hierro subóptimo: ferritina <50 ug/L y hemoglobina >115 g/L. No afecta al rendimiento.
• Estadio I depleción de hierro: ferritina <35 ug/L, hemoglobina >115g/L y saturación de transferencia >16%. Puede afectar al rendimiento.
• Estadio II deficiencia de hierro sin anemia: ferritina <20 ug/L y hemoglobina >115 g/L. Hay un impacto sobre el rendimiento y la capacidad de transporte de oxígeno (no claro).
• Estadio III deficiencia de hierro con anemia: ferritina <12 ug/L y hemoglobina <115 g/L. La producción de hemoglobina se compromete y el rendimiento se ve perjudicado.

¿Cómo podemos actuar ante la deficiencia de hierro?

En los estadios de hierro subóptimo y estadio 1, Mata aconseja "apostar por un enfoque centrado en los alimentos". Aunque las recomendaciones actuales de ingesta de hierro varían entre 8 mg en hombres y 18 mg en mujeres, y no sabemos si realmente los atletas necesitan mayor cantidad, los factores que condicionan un mayor uso y pérdida apuntan a que sí.

De hecho, algunos estudios han demostrado que el consumo de hierro bajo estas pautas en un periodo de entrenamiento intenso no es suficiente y puede producir una disminución de la ferritina de entre un 25 – 40%.

Las fuentes de hierro por las que optan los atletas también son importantes. Los alimentos de origen animal (hierro hemo) presentan mayor biodisponibilidad respecto a fuentes fundamentalmente vegetales (hierro no hemo).

En este sentido, Mata también matiza la importancia de "prestar atención a los factores que potencian o disminuyen la biodisponibilidad del hierro no hemo". Mientras la vitamina C favorece la absorción del hierro no hemo, alimentos comunes como la leche, el café, el té o los cereales pueden interferir en su absorción.

Realizar un seguimiento de la composición de macronutrientes de la dieta y su efecto sobre el metabolismo del hierro es de crucial importancia. Sobre todo en atletas en periodos de crecimiento, altitud o atletas de resistencia, que tendrán mayores requerimientos.

Otra estrategia adecuada es intentar actuar sobre la producción de hepcidina a través de la nutrición. Esta proteína, descubierta en 2004, regula la absorción y disponibilidad del hierro evitando que este se absorba cuando no es necesario.

Son varios los estudios llevados a cabo para tratar de conocer cómo repercuten diversas estrategias sobre esta hormona. Parece que "comenzar el ejercicio con unas reservas adecuadas de glucógeno puede ser interesante para atenuar la respuesta de esta hormona al ejercicio", explica Mata.

Al mismo tiempo “no parece existir ningún beneficio adicional en la regulación del hierro al aumentar la ingesta de carbohidratos de forma elevada" y basta con una ingesta moderada de carbohidratos para mediar los diferentes factores conocidos en el impacto de la regulación de hierro.

Dieta cetogénica y su impacto en el hierro

El impacto de la dieta cetogénica, aquella que se traduce en alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas, sobre el hierro también ha sido observado de manera reciente. Fernando Mata explica que "este tipo de enfoques pueden dar lugar a aumentos acumulativos en los niveles de hepcidina (tanto al inicio como al final del ejercicio) lo que puede tener un efecto negativo en el estado del hierro".

Un estudio observó hasta un 25% menos de contenido de hierro en atletas que seguían dietas cetogénicas frente aquellos que tuvieron una dieta rica en carbohidratos, lo que puede achacarse a la exclusión en el primer modelo de alimentos fortificados como cereales y granos.

No obstante, y aunque la exclusión de algunos alimentos en este tipo de dietas también puede afectar a la ingesta de hierro, son necesarios más estudios que puedan ver el efecto crónico de la restricción de carbohidratos sobre la hepcidina.

Por última, Mata señala la importancia de la disponibilidad de energía en la regulación del hierro. "Parece existir una bidireccionalidad entre el estado del hierro y la disponibilidad de energía", comenta el experto, "pudiendo estar involucrado el hierro en algunas de las manifestaciones clínicas de la baja disponibilidad de energía o la baja disponibilidad de energía contribuir a un bajo estado del hierro".

No sólo se ha observado una deficiencia alta de hierro en atletas con baja disponibilidad de energía, sino que, además, la hepcidina parece estar aumentada en dichas condiciones. Estos hallazgos vinculan la producción de esta hormona con otro factor independiente al estímulo inflamatorio derivado del ejercicio, como es la disponibilidad de energía.