Aprendiendo a entrenar: Consumo Máximo de Oxígeno o VO2max (R3 y R3+)

Siguiendo con la línea de post dedicados a los tipo de entrenamientos y los que se entrena en cada uno, hoy avanzamos un poco más en la gráfica que nos sirve de referencia para meternos en zonas de trabajo donde se comprometen mucho más nuestras necesidades. Como siempre digo, vamos a intentar explicarlo para que todo el mundo lo entienda, así que perdonad si uso terminología poco técnica.

Aquí os dejo los enlaces a los dos post previos a este:

Umbral aeróbico
Umbral anaeróbico

El VO2max se define como la cantidad más elevada de oxígeno que el organismo es capaz de absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo (Fernández-Vaquero, 2008). Este dato puede calcularse mediantes de test de campo tanto en carrera a pie como en bici o nadando, o también mediante test de lactato o test de esfuerzos con mascarillas (ventilatorios).

V02Máx = Potencia Aeróbica Máxima

Aquí ya estamos jugando con fuego. Los esfuerzos serán más cortos por la necesidad de uso del metabolismo anaeróbico.

El VO2max suele expresarse en valor absoluto (L·min-1), relativo a la masa corporal (ml·kg-1·min-1) o incluso relativo a la masa libre de grasa o masa muscular del sujeto.

El entrenamiento sobre esta zona de potencia aeróbica requiere que el deportista realice cargas de trabajo a una intensidad ligeramente inferior (90-95% VO2max – R3) o sobre el propio VO2max (95-100% VO2max – R3+) (García-Pallarés, Sánchez-Medina, Carrasco, Díaz & Izquierdo, 2009; García-Pallarés, García-Fernández, Sánchez-Medina, Izquierdo & 2010).

El entrenamiento periodizado sobre esta zona (R3 y R3+) produce prioritariamente mejoras en la capacidad de soportar esfuerzos en condiciones próximas o iguales al VO2max mediante diferentes adaptaciones periféricas como un aumento de la densidad capilar, densidad mitocondrial y un incremento de las enzimas oxidativas y de las reservas de glucógeno muscular (García-Pallarés & Izquierdo, 2011).

¿Entonces debo entrenar en esta zona?

Sí, y mucho. Es una zona de entrenamiento que nos hará mejorar en nuestro techo de rendimiento.

Os pongo un ejemplo sencillo con una casa: puedes crecer mucho, pero si tu casa tiene el techo muy bajo llegará un momento que dejarás de crecer porque te chocarás con la cabeza en el techo de la casa. Por eso debemos tener un techo muy alto, para que después cuando crezcas tengas suficiente altura como para no llegar nunca a tocar tu techo con la cabeza.

Sobre el autor de este artículo

Entrenador Nacional de Triatlón, Especialista en Larga Distancia y Rendimiento, Oficial de Triatlón (Juez), Biomecánico y Readaptador Deportivo. ¿Necesitas un entrenador? Estaré encantado de explicarte cómo trabajo y así unirte a mi grupo de entrenamiento.