Aprendiendo a entrenar: Potencia Anaeróbica Láctica (R5)
Foto: ITU Media
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Aprendiendo a entrenar: Potencia Anaeróbica Láctica (R5)

Con este post terminamos la explicación de las zonas de entrenamiento que debemos trabajar en las sesiones de entrenamiento. No son post destinados solo a entrenadores. Creo que los deportistas más exigentes deben al menos haber oído hablar de estos términos, y si no saberlos, al menos tener estos post para poder consultarlos en algún momento.

A lo largo de las últimas semanas hemos hablado del umbral aeróbico, que sería la R1, y del umbral anaeróbico, R2. También hemos hablado de qué supone entrenar con consumo máximo de oxígeno y qué es la capacidad anaeróbica láctica. Hoy nos toca acercarnos a la última de las fases, la potencia anaeróbica láctica -R5-, y vamos a analizar cada palabra del nombre de esta zona de Potencia Anaeróbica Máxima:

  • POTENCIA: La Potencia sería algo mucho más explosivo, son esfuerzos que realizamos en 1-10seg, mientras que la Capacidad se refiere al tiempo que soy capaz de aguantar ese esfuerzo explosivo y que por tanto será más largo, es decir, en torno a 10-30seg. Como norma general podemos decir que esa Potencia se dará en los primeros 2-5 segundos de un test cíclico máximo.
  • ANAERÓBICA: si no es aeróbica es que no hay oxígeno. Bueno, sí que lo hay, pero el cuerpo necesita algo más para las demandas energéticas que se van a producir. Es una zona donde se necesita de energía que venga de la parte anaeróbica, y eso en un entrenamiento podemos decir que ya empieza a ser “doloroso”.
  • LACTICA: si es láctica es mejor que si fuera Aláctica. En esta zona todavía somos capaces, o al menos lo intentamos, de ir “reciclando” ese lactato que generamos. Si esto no te queda aún claro te invito de nuevo a leer este otro post: Lactato.

La Potencia Anaeróbica Láctica se define como la cantidad máxima de ATP resintetizada en la glucolisis anaeróbica por unidad de tiempo (Calbet, 2008).

Pallarés, JG; Morán-Navarro, R. (2012)

Si en la zona R4 de Capacidad Anaeróbica Máxima teníamos esfuerzos muy altos, aquí el sufrimiento es mucho mayor trabajando a una intensidad de un 120-140% del V02Máx. Esto por supuesto nos genera unas adaptaciones a medio-largo plazo de optimización de la actividad de las enzimas glucógeno fosforilasa y fosfofructoquinasa (PFK), un retraso en la caída del pH intramuscular (capacidad tampón o Buffer), un incremento importante de las reservas de fosfágenos de alta energía (ATP y CP), y por lo tanto una mejora en la tasa de producción de energía por la vía glucolítica (Calbet, 2008)

¿Entonces debo entrenar en esta zona?

Si, como el resto de zonas. Es verdad que tendrá su momento en la temporada. Pero sin duda debe trabajarse, tanto para larga como para corta distancia.

Se puede entrenar haciendo trabajos de arrancadas desde parado en bici o nadando.

Sobre el autor de este artículo

JuanP Vázquez entrenador de triatlónEntrenador Nacional de Triatlón, Especialista en Larga Distancia y Rendimiento, Oficial de Triatlón (Juez), Biomecánico y Readaptador Deportivo. ¿Necesitas un entrenador? Estaré encantado de explicarte cómo trabajo y así unirte a mi grupo de entrenamiento.
JuanP Vázquez Entrenador de triatlón

 

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