Así afecta en tus calorías la falta de proteína de tu dieta

Las proteínas son un macronutriente esencial en nuestras vidas, es la encargada de favorecer la reparación y el crecimiento de los músculos, potenciar el metabolismo y la función cerebral. Además de tener propiedades reguladoras del sueño y de ser una pieza fundamental en la pérdida de peso.

Para los deportistas es muy importante mantener una ingesta de proteínas a un cierto nivel para mantener el rendimiento y la potencia de los músculos. Por lo que se trata de algo indispensable, pero ¿sabes hasta qué punto puede afectar a tu cuerpo no consumir las proteínas suficientes?

Las proteínas son saciantes

Una de las razones por las que las proteínas son claves para la pérdida de peso reside en que aportan pocas calorías y mantienen la masa muscular, pero hay otro punto no tan conocido y con una importancia muy alta: las proteínas son saciantes.

La principal explicación es muy sencilla, las proteínas provocan con mayor facilidad la estimulación del cuerpo para secretar hormonas que inhiben el apetito.

Además, la ingesta de proteínas debe ser directamente proporcional a tu peso y a tus necesidades deportivas, por ejemplo, se estima que como media deberíamos consumir diariamente los 1.2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Por lo que a priori, una persona con un peso de 100 kilos debería consumir unos 120 gramos de proteína.

En el caso de deportistas de élite de fuerza o resistencia, esta exigencia es aún mayor, para los corredores es recomendable comer, al menos, 1,4g/kg y llegando hasta los 1.8kg/g para aquellos especializados en deporte de fuerza.

¿Qué pasa si no consumo suficientes proteínas?

La falta de proteínas debilita el sistema inmune, los sistemas cardiaco y respiratorio y favorece la pérdida de masa muscular. Por eso es importante no dejar de consumirlas por completo, pero incluso consumiendo proteínas, si no llegas a una cantidad determinada, puede jugar en tu contra.

Ángela M. Horgan ,Gundula R. Palmbach ,Julia M. Jordán llegó recientemente a la conclusión de que en un periodo de alimentación basado en un bajo consumo de proteínas producía un aumento en el consumo calórico total de los individuos de la prueba en comparación con los periodos dietéticos en los que el consumo de proteínas era elevado.

Esto quiere decir que, ante la ausencia de proteínas, el cuerpo necesita más calorías para sentirse saciado. Por otra parte, las grasas presentan una mayor cantidad de calorías por gramo (9kcal/g) que las proteínas o carbohidratos (4 kcal/g).

Formas de consumir proteínas

Afortunadamente, el acceso a proteínas de diferentes tipos y orígenes está al alcance la mayoría de las personas. De hecho, basándonos en la teoría del estudio en la que se afirma que un mayor consumo de proteínas se traduce en una mayor saciedad y por tanto en una menos ingesta de calorías puede tener su efecto positivo en nuestros bolsillos, reduciendo la lista de la compra.

Teniendo en cuenta esto, las fuentes de proteína por las que puedes optar en tu dieta son:

• Proteínas de origen animal: Presentan un nivel adecuado de los nueve aminoácidos esenciales, presentan una alta cantidad de calorías por caloría y poseen un alto nivel de vitaminas como el zinc, hierro o vitamina B. Son el caso del pollo, la ternera, el pescado, el queso o la leche.
• Proteínas de origen vegetal: Procedentes de frutos secos, plantas y legumbres, poseen un menor número de aminoácidos que las proteínas animales y son más bajas en proteínas por caloría
• Proteína presente en suplementos: En ocasiones, no llegamos a nuestras dosis de proteínas objetivo y es necesario implementar en nuestras dietas proteínas que han sido aisladas en formato polvo o suero. Habitualmente se trata de la proteína aislada del suero de la leche, pero también podemos encontrar suplementos vegetarianos