Así funcionan la hipoxia y el entrenamiento en altura
El término hematocrito, tan conocido y del que todos los deportistas hablan, representa el porcentaje de volumen que ocupan los hematíes respecto el volumen total de sangre. Sus valores normales se sitúan entre el 40 y el 50% en varones y 36 y el 44% en mujeres y varían según el sexo, la edad, condición física y otros factores.
El hematocrito es uno de los determinantes del consumo máximo de oxígeno y del rendimiento en deportes de fondo, de ahí la obsesión de los deportistas por aumentarlo. Valores superiores al 50-55% son perjudiciales porque aumentan la consistencia o viscosidad de la sangre y favorecen la formación de trombos, las embolias, el desarrollo de hipertensión arterial y otros muchos trastornos perjudiciales. Una tasa superior al 50% en un atleta implica su descalificación.
Concepto de altitud y tipos
La presión atmosférica es alta en las capas superficiales de la corteza terrestre y disminuye con la altitud. La reducción de la presión barométrica se traduce en una reducción de la presión parcial de cada gas y por lo tanto del oxígeno. A grandes altitudes, respiramos un aire con menos cantidad de oxígeno y se produce hipoxia que se define como el estado que presenta el organismo sometido a un déficit de oxígeno.
En función de los metros de altitud respecto el nivel del mar, en el caso de Europa, la montaña se clasifica en baja montaña, de 0 a 1500 metros, media montaña, de 1500 a 2500 y alta montaña a más de 2500 metros.
Desde un punto de vista biológico, según las modificaciones del organismo frente a la altitud, ésta se puede clasificar en:
Baja Altitud: De 0 a 1.000 metros. Ninguna modificación biológica, ni en reposo ni en el ejercicio.
Media Altitud: De 1.000 a 2.000 metros. Afecta sensiblemente al rendimiento físico.
Moderada Altitud: De 2.000 a 3.000 metros. Afecta moderadamente al rendimiento físico.
Alta Altitud: De 3.000 a 5.500 metros. Modificaciones biológicas en reposo, muy acentuadas con el ejercicio.
Muy Alta o Extrema Altitud: De 5.500 a 7500 metros. Efecto perjudicial sobre las funciones fisiológicas. Dificultad en la realización del ejercicio físico
Zona de la Muerte: De 7.500 a 8.000 metros en adelante. Grave daño de todos los tejidos, incompatibilidad con la vida.
El consumo máximo de oxígeno o VO2 máximo que mide la capacidad física disminuye progresivamente con la altitud. En la cima del Mont Blanc (4.807m) una persona conserva el 70% de la capacidad física que tiene a nivel del mar. En la cima del Everest (8.848m) sólo se dispone del 20%, cantidad apenas suficiente para caminar a un ritmo muy lento
Respuesta del organismo a la altitud
Existen dos respuestas, una aparece de forma inmediata y dura aproximadamente tres días. Si la exposición a la altitud se prolonga más allá de tres días, se produce una respuesta crónica o proceso de aclimatación y adaptación.
Respuesta Aguda:
Para contrarrestar el déficit de oxígeno que existe en el aire que respiramos, aumenta la frecuencia respiratoria y la frecuencia cardiaca tanto en reposo como durante el ejercicio. A una misma carga de entrenamiento, la frecuencia cardiaca y respiratoria serán superiores que a nivel del mar.
Respuesta Crónica:
Entendemos como aclimatación al proceso de adaptación a la hipoxia. La adaptación es el conjunto de modificaciones fisiológicas que ocurren en el organismo para contrarrestar la hipoxia mantenida. La capacidad de adaptación tiene un componente genético muy importante, lo que explica la existencia de fenómenos del alpinismo que son capaces de llegar a cotas a las cuales la mayoría de nosotros no podríamos llegar jamás por más entrenamiento en altura que realizáramos.
A nivel respiratorio sigue existiendo aumento de la frecuencia respiratoria y además se enlentece la circulación pulmonar para aumentar el tiempo en el que los capilares pulmonares están en contacto con el aire de los alveolos y así poder extraer más cantidad de oxígeno del mismo. La frecuencia cardiaca se va reduciendo a partir del tercer día como mecanismo de protección cardiovascular. No obstante, el gasto cardiaco aumenta porque el volumen de sangre expulsado por cada latido aumenta. También aumenta el riego sanguíneo de los órganos principales como cerebro, corazón, pulmones y riñón.
El cambio más representativo de la adaptación crónica a la hipoxia es el aumento de la tasa de hematocrito. Esto es debido a que la hipoxia mantenida aumenta la producción de eritropoyetina endógena, hormona fabricada en el riñón, que actúa a nivel de la médula ósea aumentando la producción de glóbulos rojos. Este efecto se empieza a notar a partir de las 2-3 semanas. Dado que la vida media del hematíe es de 120 días, la mayor tasa de hematocrito producida a partir de las tres semanas de estar en altitud, se mantendrá 120 días más tras volver al nivel del mar.
Tanto la hiperventilación pulmonar como el aumento del gasto cardíaco aparecen rápidamente y los otros mecanismos surgirán a lo largo de varias semanas.
Entrenamiento en altitud para atletas
Estudios realizados por F.W Dick de la Federación Británica de atletismo (BAF) ofrecen las siguientes recomendaciones a atletas que quieran utilizar el entrenamiento de altitud para mejorar su rendimiento:
En primer lugar, la estancia debe durar al menos tres semanas a una altitud superior a los 1900 metros para producir cambios fisiológicos significativos. Los primeros dos o tres días no se debería entrenar o el entrenamiento debe ser suave. Cuanto mayor es la altitud y menor nuestra costumbre, más tiempo de aclimatación necesitaremos.
El entrenamiento de altitud debería realizarse un par de veces al año. La primera estancia durante el principio de la pretemporada. La segunda estancia debería ser al final del entrenamiento y antes de la competición importante de la temporada. El viaje tiene que estar bien calculado para que la competición caiga entre 15 y 20 días después del retorno a nivel del mar. Una vez se ha regresado, los atletas se sienten cansados y necesitan unos 10 días para recuperarse y aclimatarse de nuevo. El pico de rendimiento se produce entre los días 15 y 24 desde la fecha del retorno a nivel del mar
MAM (Mal Agudo de Montaña)
El Mal Agudo de Montaña se produce cuando existen alteraciones de los mecanismos de adaptación, por exceso o por defecto, provocando trastornos de distinta gravedad. Aparece entre las 4 a 24 horas. A menos de 2500 metros es muy infrecuente. A partir de los 3000 meros, su frecuencia va aumentando. Se calcula que afecta al 30% de las personas expuestas bruscamente a 3.000 y al 75% de las expuestas a 4.500 metros. Existen dos formas graves de MAM: el Edema Pulmonar de Altitud (EPA) y el Edema Cerebral de Altitud (ECA) que suponen las principales causas de fallecimiento no traumático entre alpinistas.
El MAM aparece más frecuentemente en individuos jóvenes y en niños. Y se cree que la susceptibilidad a sufrirlo tiende a disminuir con la edad. Esta susceptibilidad es individual, determinada genéticamente y NO está relacionada ni con el tabaquismo, el asma ni con el nivel de condición física. Lo que si es cierto es que existe mejor aclimatación en cada nueva ascensión, aunque transcurran varios meses, denominándose a este fenómeno memoria de la aclimatación.
El síntoma del MAM más frecuente es el dolor de cabeza producida por la hipoxia cerebral. Suele ceder con el reposo y los analgésicos. Otros síntomas son las náuseas y vómitos, la anorexia o pérdida del apetito, la fatiga, debilidad e indiferencia y el insomnio. También pueden aparecer edemas por retención de agua y sodio, en zonas más declives como extremidades y alrededor de los ojos. La oliguria o disminución de la diuresis se debe a cierto grado de deshidratación que si no se resuelve bebiendo agua, hay de descender y buscar ayuda médica porque puede implicar daño renal.
El Edema Cerebral de Altitud (ECA) se manifiesta con dolor de cabeza persistente que no calma con los analgésicos, vómitos y ataxia, que es un trastorno de la coordinación de los movimientos que se hace ostensible en la marcha del individuo que se parece a la de un borracho y se debe a lesión del cerebelo. El Edema Pulmonar de Altitud (EPA) se manifiesta con disnea o sensación de dificultad respiratoria, tos, opresión torácica y taquicardia.
Para prevenir el MAM, hay que hacer una buena aclimatación.
En primer lugar, hay que ascender gradualmente. En altitudes superiores a 3.500 metros, se recomienda dormir a no más de 300-50 m por encima de la altitud donde se pasó la noche anterior, aunque de día se alcancen cotas más altas. La hipoxia empeora durante la noche, por tanto, interesa ascender de día para estimular la aclimatación y dormir en cotas más bajas. Escalar alto y dormir bajo.
Durante la aclimatación es aconsejable reducir la intensidad del ejercicio.
En altitud hay que ingerir más carbohidratos. En cuanto a la ingesta de proteínas, se recimienda un mínimo de 1g/Kg de peso/día y grasas solamente en caso de frío intenso.
La hidratación es muy importante dado que la humedad relativa del aire en altitud es inferior y la deshidratación mayor. Hay que beber mucho aunque no se tenga sed.
Una vez ha aparecido el MAM, el descenso de altitud es obligado. En el MAM leve-moderado bastará con descender unos metros, reposo, hidratación oral, dieta rica en carbohidratos y analgésicos, desapareciendo los síntomas a los 3 ó 4 días, momento en el que se puede reanudar el ascenso. El MAM grave debería ser motivo de descenso inmediato, suspender definitivamente el ascenso y ser atendido en un centro sanitario. La presencia de signos de alarma que indiquen la posibilidad de un edema pulmonar o cerebral constituye una emergencia vital, es obligado el descenso y la asistencia médica inmediatos, cualquier retraso puede implicar daños irreversibles o la muerte.
Reflexión final
Antes de terminar me gustaría hacer una reflexión. La mayoría de los que leemos (y escribimos) este artículo, no somos ni pretendemos convertirnos en alpinistas, ni conquistar el K2 o el Everest. Somos deportistas de a pie, la inmensa mayoría aficionados, que vivimos y entrenamos a nivel del mar.
Por esto hago un llamamiento al sentido común (que es el menos común de los sentidos del ser humano) y a la prudencia. La montaña es maravillosa pero también muy peligrosa, y no lo digo por al mal de altura sino por el tipo de terreno, los fenómenos meteorológicos variados y un sinfín de factores que pueden poner en peligro tu integridad física y tu vida. No se puede ir a la montaña, sea cual sea la altitud, sin la preparación física, conocimientos y el material adecuados. Si nunca has hecho entrenamientos de montaña, busca a alguien experimentado para que te acompañe en tus primeras excursiones y asegúrate de llevar el material necesario. Se dice que la vida acaba poniendo a las personas en su sitio, pues la montaña ya ni te cuento...
No hay que tenerle miedo pero si mucho respeto.
