8 pasos para aumentar tu volumen sin lesiones

Sabemos que aumentar el volumen de entrenamiento tiene una relación estrecha con el rendimiento: cuántas más horas dediquemos al entrenamiento, mayores serán nuestras probabilidades de conseguir un mejor desempeño deportivo.

Sin embargo, un mayor rendimiento no es lo único que se relaciona directamente con el aumento del volumen de entrenamiento: en el espectro negativo de la ecuación aparecen las lesiones.

Cuanto tenemos objetivos y ambiciones deportivas, es normal que queramos entrenar más. El problema es que esta carga de motivación también puede traer consigo consecuencias muy negativas. Y es que la ciencia ha demostrado que el incremento de volumen en un corto espacio de tiempo genera más lesiones.

No obstante, esto no quiere significa que no podamos llevar nuestro entrenamiento a un nivel superior. Si sabes cómo, puedes lograr un gran avance manteniendo las lesiones y los problemas a raya. En este artículo, de la mano del Dr. Scott Carlin, Doctor en Fisioterapia, repasamos 8 pasos para aumentar tu volumen sin lesiones.

Construir lentamente

¿Has oído hablar de la regla del 10%? Alan Couzens, uno de los fisiólogos deportivos más reputados del mundo dice que saltársela es "un camino seguro hacia las lesiones". Si quieres cumplirla, no aumentes el volumen en más de 10%, tanto semanal, como mensual. "Be patient, not a patient", recuerda este experto. Recuerda: sé paciente.

Evitar los grandes cambios

Nuestro cuerpo necesita pequeñas adaptaciones. Aumentar el volumen de entrenamiento o la intensidad de manera repentina, o cambiar el terreno o el calzado bruscamente, sólo nos acerca a una lesión.

Si quieres hacer cambios, hazlos, pero paulatinamente. Deja que tu cuerpo de adapte a ese nuevo entorno.

Entrenamiento cruzado

En Planeta Triatlón ya hemos hablado sobre cómo el entrenamiento cruzado puede ayudarte a ser mejor corredor. Disciplinas como el ciclismo, la natación o incluso el yoga pueden hacer por tu rendimiento a pie más de lo que imaginas.

Y cómo no, no podemos olvidarnos de la importancia del entrenamiento de fuerza, que no sólo es un plus para nuestra forma física, sino también para nuestra salud y calidad de vida.

Además, el entrenamiento cruzado puede ser una gran manera de recuperar activamente mientras te preparas para el siguiente entrenamiento serio.

Respetar las agujetas

El dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), comúnmente conocido como agujetas, puede ser uno de nuestros compañeros de viaje en procesos de aumento de volumen o carga.

Algunos deportistas hacen caso omiso a estas señales de su cuerpo, sin embargo, como ya abordamos en Planeta Triatlón, entrenar con agujetas no es nada recomendado.

“Cuando estás adolorido, no puedes darlo todo, por lo que no obtienes tanto de tu entrenamiento”, apunta Kristoffer Toldnes Cumming, de la Escuela Noruega de Ciencias del Deporte. "Tu técnica también podría no ser tan buena".

Por ello, la decisión más sensata es esperar hasta que desaparezca el dolor más fuerte antes de abordar una nueva sesión intensa.

Mientras permites que tu musculatura se recupere adecuadamente, buscar alternativas que no la comprometan. Aquí es donde el entrenamiento cruzado puede ser un gran aliado.  

Aumentar las calorías

En una entrada del blog de Precision Hydration,  Dougal Allan, triatleta profesional, señalaba que en ocasiones "empezamos a percibir la comida menos como combustible y más como un compromiso en nuestra búsqueda de un cuerpo 'perfecto'".

Es una de las razones que nos puede llevar a no alimentarnos correctamente y, cuando eso sucede, desarrollamos un riesgo mucho mayor de lesiones y enfermedades. 

Por ello, Dougal Allan insiste en que "debemos ver la composición corporal como un subproducto de una buena alimentación y entrenamiento. No al revés". Aprende a ver la comida "combustible para el rendimiento, la recuperación y la salud", y no como un enemigo.

Si quieres aumentar tu volumen de entrenamiento sin lesiones, debes incrementar también la energía que ofreces a tu cuerpo. Y no, no debes asustarte si ves unos kilos demás en la báscula: es muy probable que sean consecuencia del crecimiento muscular.

Evitar los alimentos inflamatorios

Alimentos como el azúcar, los carbohidratos refinados o la comida ultraprocesada pueden desencadenar inflamación en nuestro cuerpo. Dado que el entrenamiento ya es de por sí un proceso inflamatorio, debemos evitar en la medida de lo posible acciones que contribuyan aún más a este perjuicio.

No obstante, como deportistas a veces debemos recurrir a algunos de estos alimentos para la obtención de energía. Por ello, la clave está en encontrar el equilibrio con una dieta variada y rica en nutrientes.

Limitar el alcohol

Una de las 40 divertidas reglas para triunfar del triatleta profesional estadounidense Matt McElroy dice que "un sorbo de alcohol cuesta cinco días de entrenamiento".

Como amateurs, probablemente no debamos tomarnos las cosas tan a pecho y quizá podamos dejar hueco a una copa de vino con los amigos de forma esporádica. Pero siempre debes tener presentes sus consecuencias en la salud y, por tanto, en el rendimiento: la Variabilidad de la Frecuencia Cardiaca, la frecuencia cardíaca en reposo, la respiración o las etapas del sueño son algunos de los aspectos que se ven afectados de manera negativa por el consumo de alcohol.

Como explica Scott Tindal: "El consumo de alcohol siempre será una elección del atleta. La decisión de beber o no beber se reducirá a lo motivado que esté ese atleta para seguir el proceso para lograr sus deseos finales".

Dormir >7hrs

Uno de los temas en los que más hemos profundizado en Planeta Triatlón es en las consecuencias de la falta de sueño en el rendimiento deportivo. Sabemos que dormir poco disminuye drásticamente el rendimiento. Y no sólo afecta la cantidad, también la calidad.

Además, la falta de sueño no sólo perjudica nuestro desempeño, sino que también puede poner en jaque nuestra composición corporal: se ha demostrado que la privación de sueño aumenta nuestro deseo por la comida ultraprocesada -y, recordemos, inflamatoria-, así como limita la pérdida de grasa.