Autoentrénate: Pasos para hacerte tu propio entrenamiento

Muchos Pro van por sensaciones, y les funciona. Otros en cambio necesitamos tener todo súper controlado y ver datos y más datos para poder dormir tranquilos por las noches. Y es que el deportista popular cada vez es más exigente consigo mismo y quiere poder sacar el mejor partido a las pocas, o muchas, horas que dedica a entrenar.

Aquí os dejo un guion de cómo se hace un entrenamiento, desde lo más general a lo más específico. Espero que os ayude a prepararos vuestros entrenamientos:

• Hacerte un test de cada disciplina para tener valores de referencia. Para la carrera a pie puedes hacer un test de 5000m, un test de la VAM, u otros. Para la natación pues hacer un test de Velocidad Crítica, nadar un 100m y nadar un 1000m. Y para la bici, pues un test de vatios. Lo normal es hacer protocolos como los de Coggan en los que puedes hacer de 20min o de una hora, si eres un ciclista experimentado. Con los test te sacas las zonas de trabajo, y con eso, a entrenar!
• Planificarte la temporada. Marca en un calendario las pruebas que vas a hacer y decide cual será más importante que otra, para saber a cuál quieres llegar al 100%.
• Ahora viene lo mejor, tienes que decidir qué estímulos vas a entrenar cada semana. Como son tres disciplinas, pues tienes que ver semana a semana la carga de volumen e intensidad que vas a meter en cada una de ellas. Los estímulos, o zonas de entrenamiento, puedes llamarlas como quieras, pero lo importante es saber qué estás trabajando en cada una de ellas. Aquí os dejo varios post para aprender a entrenar.
• Una vez tengas decidido que vas a entrenar cada semana, debes seguir reduciendo y planificar lo que quieres entrenar cada día de esa semana. Debes decidir si esa semana harás dos o tres sesiones de bici o si darás más importancia a la carrera o al gimnasio.
• Ya casi estamos. Ahora que sabes que por ejemplo el martes de esta semana harás un entrenamiento de ciclismo y otro de piscina, te toca preparar la sesión de cada una de ellas.
• Hasta este punto hemos llegado y aún no hemos hablado de vatios ni de frecuencias cardíacas ni de ciclos ni de nada. Es en la preparación de la sesión donde debes saber el tiempo que tienes para entrenar y hacer una sesión en la que quieras entrenar todo lo que desde el primer punto estás queriendo entrenar ese día.
• Ahora divides la sesión en tres partes que son calentamiento, trabajo específico y la vuelta a la calma.
• Ese trabajo específico lo divides en las series del estímulo que quieras trabajar, a lo que deberás añadir los descansos que te permitan una densidad que te deje trabajar ese estímulo. La densidad es la relación entre el trabajo y el descanso.
• Tachán!!! Ya tienes tu entrenamiento listo!!!! Ahora lo siguiente es saber controlar ese entrenamiento, porque tendrás dos valores de cada uno de ellos. Por un lado tendrás lo que has programado y por otro tendrás lo que has realmente entrenado. Debes ser ordenado y tener todo controlado, bien a través de un Excel o una hoja de datos, o bien mediante plataformas como por ejemplo Training Peaks, WKO4 u otras similares que deberás saber manejar y controlar.

Fácil, ¿verdad? ¿Te atreves a hacerte tu propia planificación?

Como ves no es nada fácil. Además estaría todo el tema de prevención de lesiones o de la parte práctica y técnica de cada gesto en cada disciplina. Además de biomecánicas y muchos otros factores. Sin duda , lo mejor es que te pongas en manos de profesionales. Con esto lo que intento es abriros los ojos para que veáis el trabajo que hay detrás de cada planificación.

Sobre el autor de este artículo

Entrenador Nacional de Triatlón, Especialista en Larga Distancia y Rendimiento, Oficial de Triatlón (Juez), Biomecánico y Readaptador Deportivo. ¿Necesitas un entrenador? Estaré encantado de explicarte cómo trabajo y así unirte a mi grupo de entrenamiento.