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¿Puede ayudar a mejorar nuestro músculo comer menos proteína?

La proteína se ha ganado la reputación de ser el macronutriente más importante para la construcción de músculo. Si bien es cierto que la proteína es un elemento esencial para la construcción y el mantenimiento de la masa muscular, el aumento de la ingesta de proteínas no necesariamente te ayudará a preservar el músculo si ya está satisfaciendo las necesidades de su cuerpo.

De hecho, hay otros alimentos que pueden ser más beneficiosos para preservar el músculo.

Debido a la gran cantidad de calorías que los atletas necesitamos para apoyar nuestro entrenamiento, la mayoría consumimos más que suficiente proteína para promover el crecimiento muscular.

Según varios estudios, se ha demostrado que un consumo de proteínas superior a 1,7 gramos/kg de peso corporal por día es más de lo que el cuerpo puede absorber y el exceso simplemente se oxida para obtener energía.

Para un atleta de 70 kg eso sería sólo 120 gramos de proteína por día. Si este atleta está consumiendo 3.000 calorías por día, esto sólo representaría el 16% de sus necesidades calóricas diarias.

Las recomendaciones actuales para los atletas oscilan entre 1,2 y 1,7 g/kg de peso corporal por día. La mayoría de los atletas satisfacen o superan fácilmente este requerimiento de proteínas sin ningún esfuerzo.

Esto significa que los deportistas podrían estar mejor consumiendo otros alimentos (carbohidratos y grasas) que son una fuente de combustible más eficiente para apoyar el entrenamiento de resistencia en lugar de aumentar la ingesta de proteínas por encima de estos niveles.

Alimentos ácidos y músculo: una explicación científica

No sólo no hay ningún beneficio adicional por el consumo excesivo de proteínas, sino que puede haber un efecto perjudicial en los músculos.

Los alimentos ricos en proteínas son más ácidos y pueden provocar la destrucción de los músculos si se consumen en grandes cantidades.

La acidez de un alimento está determinada por la cantidad y el tipo de aminoácidos que están presentes en un alimento.

Cuando el cuerpo metaboliza estos aminoácidos, se liberan iones de hidrógeno que contribuyen a crear un ambiente ácido en el cuerpo.

El fósforo, que se encuentra en grandes cantidades en los productos de origen animal, también causa acidez en el cuerpo.

Hay una fuerte correlación entre la acidez de los alimentos que se consumen y la renovación de los músculos. Cuando se consumen alimentos ácidos, el cuerpo debe mitigar la carga de ácido para mantener un ambiente estable.

glutamina
Foto: Envato Elements

Tu cuerpo excreta este ácido aumentando la producción de amoníaco. El amoníaco atrae los iones ácidos de hidrógeno y se une a ellos, antes de ser excretado en la orina como amonio, eliminando así los iones ácidos.

El amoníaco se forma a partir de los aminoácidos, sobre todo la glutamina. El músculo esquelético es rico en estos aminoácidos.

Cuando el cuerpo aumenta la producción de amoníaco, descompondrá el músculo para obtener estos ingredientes. Cuanto más ácida sea tu dieta, más amoníaco necesitará generar tu cuerpo para mitigar la acidez. Esto creará una mayor probabilidad de descomposición muscular.

Muchos deportistas están familiarizados con la sarcopenia, la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.

Hay muchas razones por las que esto sucede, pero una cosa que está clara es que la nutrición juega un papel importante en la tasa de disminución de la sarcopenia.

La función renal disminuye gradualmente con el envejecimiento, y el cuerpo será menos eficaz en la eliminación de los iones de hidrógeno ácido que pueden acumularse con una dieta ácida.

Aquí radica la paradoja. Los alimentos que son más altos en proteínas pueden contribuir a la descomposición de los músculos si se consumen en exceso. Muchos de estos alimentos ácidos contienen nutrientes vitales y son componentes importantes para una dieta equilibrada.

Compensación de la acidez

Por supuesto que es poco realista, e incluso poco saludable, eliminar todos los alimentos que se consideran ácidos. Los granos proporcionan una fuente vital de combustible para el ejercicio de resistencia y puede ser difícil consumir suficientes calorías si se eliminan.

Algunas carnes y pescados contienen una fuente de proteínas de calidad que su cuerpo requiere (con moderación), así como formas biodisponibles de hierro, vitaminas B y omega 3.

Entonces, ¿cuál es la respuesta? ¡Frutas y verduras!

Así como algunos alimentos son ácidos, otros son alcalinos. Estos alimentos tienen el efecto opuesto y contrarrestarán los alimentos ácidos. La mayoría de los alimentos alcalinos son frutas o verduras. Un alimento deriva su alcalinidad de la cantidad de potasio, magnesio o calcio que tiene.

Las frutas y las verduras son fuentes abundantes de estos nutrientes.

Al incorporar frutas y verduras en tus comidas a lo largo del día, se pueden compensar los alimentos ácidos y mantener un pH equilibrado. Una forma fácil de imaginar cómo funciona esto es mediante algo llamado Carga de Ácido Renal Potencial (PRAL, por sus siglas en inglés).

La PRAL determina la acidez potencial de un alimento. Se calcula de la siguiente manera:

PRAL = (0,49 x gramos de proteína) + (0,021 x mg de potasio) - (0,026 x mg de magnesio) - (0.013 x mg de calcio)

Como puede verse en esta ecuación, los alimentos ácidos con alto contenido en proteínas y fósforo serán ácidos. Un alimento que es bajo en proteínas y contiene mucho potasio, magnesio y calcio tendrá una carga ácida negativa y contrarrestará un alimento ácido.

Casi todas las frutas y verduras tendrán un efecto alcalinizante.

El argumento a favor de una dieta basada en plantas

No sugerimos con esto que te vuelvas completamente vegetariano, pero reducir el consumo de productos animales y aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal es una forma sencilla de mejorar la alcalinidad de tu dieta.

comida vegetariana
Foto: Envato Elements

Un estudio realizado recientemente entre adultos mayores encontró una fuerte correlación entre los niveles de potasio y la retención muscular.

Durante el estudio, llevado a cabo a lo largo de tres años, los individuos con una ingesta de potasio superior a la media tenían 1,64 kg más de masa muscular que los cohortes que tenían la mitad de esa ingesta de potasio.

Esto es casi igual a la cantidad media de masa muscular perdida por decenio debido a la sarcopenia en personas de más de 50 años.

El grupo con alto contenido de potasio tenía músculos de alguien 10 años más joven, por así decirlo.

En otro estudio, se alimentó a las ratas con la misma cantidad de calorías, pero a un grupo también se le administró un ácido en forma de HCl.

En muy poco tiempo, las ratas con carga de ácido comenzaron a excretar altos niveles de nitrógeno. Las ratas con carga de ácido sólo ganaron un tercio de la cantidad de peso del grupo de control. Al final de los quince días de estudio. Las ratas con carga de ácido pesaban un 15% menos que las ratas de control.

Sustituir las proteínas animales por proteínas vegetales es una estrategia efectiva para mejorar la alcalinidad. Los estudios han demostrado que a medida que aumenta la proporción de alimentos vegetales y animales, disminuye la acidez.

De las proteínas animales que son menos ácidas, la leche y el yogur son neutros en cuanto a su acidez. Esto se debe a que el calcio de estos alimentos neutraliza la acidez.

Cómo mejorar la alcalinidad

Hay algunas modificaciones fáciles que puedes hacer para mejorar la alcalinidad de tu dieta. Estas ayudarán en gran medida a construir y mantener tus músculos trabajadores.

Contrapeso de las proteínas animales: Si consumes una comida que contiene una alta carga ácida, como carne o queso, consume algunos alimentos alcalinos para contrarrestar esto. Un ejemplo podría ser comer una gran ensalada con sus proteínas.

Reemplazar algunos granos por fruta

Como deportistas, necesitamos muchas calorías para mantener el motor en funcionamiento y los granos proveen una gran fuente de este combustible.

Sin embargo, la fruta también puede ser una gran fuente de carbohidratos para alimentar su entrenamiento. Considere la posibilidad de reemplazar algunos de sus granos con fruta.

Sustituir la proteína animal por proteína vegetal

Las dietas a base de plantas se están haciendo cada vez más populares entre los atletas por una multitud de razones. Busca maneras a lo largo del día de disminuir el consumo de carne y huevos y sustituirlos por fuentes vegetales.

Las proteínas vegetales tienen una carga de ácido mucho menor que las proteínas animales. El consumo de cualquier combinación de verduras, granos o legumbres le dará todos los aminoácidos esenciales.

Reducir la ingesta general de proteínas

Dado que la mayoría de los deportistas no tienen problemas para alcanzar la cantidad recomendada de proteína por día, es posible que te beneficies de la reducción del consumo de proteínas.

Para lograrlo, haz un seguimiento de tus calorías durante unos días para ver cómo es tu consumo de proteínas.

Si superas los 2 gramos por kilogramo de peso corporal al día, considera la posibilidad de reducir el tamaño de las porciones de proteína.

Puedes sustituir estas calorías por carbohidratos y grasas, que se adaptarán mejor a la alimentación del rendimiento de resistencia y mejorarán la alcalinidad de tu dieta.

El mantra "todo con moderación" también es válido para las proteínas.

Algunas proteínas son buenas, pero más no es necesariamente mejor. Si bien la proteína es el elemento básico para los músculos, muchos otros nutrientes clave también juegan un papel en el logro de una salud muscular óptima. La única gran comida para llevar: ¡comerte las verduras!

Este artículo fue escrito por Landry Bobo y publicado originalmente en TrainingPeaks.

Sobre Landry Bobo

Landry es el fundador y propietario de Aspire Cycling Coaching y entrenador certificado por la USAC con sede en Colorado Springs, Colorado. Ha competido desde que era un joven ambicioso y ahora corre a nivel de élite en carretera. Tiene una licenciatura en Fuerza y Acondicionamiento. Landry disfruta compartiendo su experiencia y siempre está buscando deportistas voluntariosos que quieran alcanzar sus objetivos. Encuentra más información y contenido en www.aspirecyclingcoaching.com

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