Ayuno intermitente: ¿qué dice la ciencia?

Las dietas y la estrategia nutricional son dos temas en los que nos podemos encontrar, de mano de profesionales y aficionados, las afirmaciones más rotundas e hiperbólicas relacionadas con el rendimiento.

Esto es cierto, independientemente de si hablamos de triatlón o de cualquier otro deporte de resistencia. Por desgracia, cada defensor de una dieta en concreto suele estar tan enamorado de su idea, que la promueve con un énfasis y un vigor que, generalmente, no se corresponde en absoluto con el efecto que puede esperarse en nuestros cuerpo.

Las dietas con alto contenido de grasas, las dietas con alto contenido de proteínas, las dietas cetogénicas y todas las variaciones de éstas tienen partidarios bulliciosos que condenarán cualquier ciencia que no apoye sus experiencias personales (de las que hay una abundancia).

Por estas razones, cuando se habla de ayuno intermitente, y de la popularidad que ha ganado entre los deportistas de resistencia, la primera respuesta es el escepticismo.

Sin embargo, hay que tener en cuenta todo el respaldo que hay detrás por parte de la literatura científica. Como veremos, el respaldo como estrategia potencial para mejorar el rendimiento es prácticamente unánime, aunque sea adecuada únicamente para un subconjunto de deportistas muy concreto.

Evolución del metabolismo

En esta época de alimentos fácilmente disponibles y abundantes, es difícil imaginar que, hace sólo una generación, nuestros abuelos o bisabuelos se enfrentaron a dificultades mucho mayores cuando se trataba de saber cuándo y dónde iba a venir su próxima comida.

Con el advenimiento de la agricultura a gran escala y la logística para trasladar los alimentos de un punto a otro, mantener la frescura ya no se ha convertido en un problema.

Hablamos de un cambio de tecnología acontencido hace unos 75 años, tampoco mucho más. Si nos remontamos a nuestros antepasados cazadores-recolectores, las ingestas estaban muy separadas en el tiempo.

Para sobrevivir, tuvimos que evolucionar para almacenar energía en tiempos de abundancia para usarla cuando llegaba la escasez.

A nuestras células les encanta utilizar los carbohidratos como fuente primaria de combustible metabólico. En nuestra situación actual es el proceso más eficiente.

Sin embargo, cuando los azúcares no están fácilmente disponibles, nuestros cuerpos comienzan a convertir las proteínas y las grasas en azúcar y luego utilizan el resultado como combustible metabólico primario.

Debido a que los azúcares son preferidos, y los tenemos continuamente disponibles gracias a la moderna y abundante comida, nuestros sistemas se han adaptado para que el metabolismo de las proteínas y las grasas sea menos eficiente con el tiempo.

Teoría del metabolismo del ayuno intermitente

Durante las pruebas de larga distancia, los azúcares se agotan, lo que supone que se haga más necesario el metabolismo menos eficiente de estos combustibles secundarios.

Por lo tanto, si hubiera una manera de hacer esos procesos más eficientes, un deportista tendría una ventaja.

El ayuno intermitente se ha planteado como un medio para hacer precisamente eso: al estresar regularmente al cuerpo y privarlo de los carbohidratos disponibles, forzamos a nuestras células a utilizar las grasas (y en menor medida las proteínas) y a maximizar la eficiencia celular.

¿Pero se traduce la teoría a la realidad?

Se han realizado muchas investigaciones sobre el ayuno intermitente y, aunque los resultados no han sido uniformes, todavía vale la pena tenerlos en cuenta.

Antes de discutir algunos de los resultados, es importante señalar que el ayuno intermitente puede entenderse de maneras diferentes.

Diferentes investigadores han utilizado protocolos muy variados (por ejemplo, alternar el ayuno y la alimentación cada 24 horas, ayunar durante 20 horas cada día o ayunar durante 16 horas al día) y no está nada claro si alguno es mejor que otro.

Pruebas con animales vs. Pruebas con humanos

Además, los mejores estudios -no es de extrañar-, se han llevado a cabo en animales de laboratorio, donde es más fácil controlar todos los aspectos del comportamiento de los sujetos. Es precisamente en estos estudios donde se han visto los resultados más convincentes.

Por ejemplo, en los animales de laboratorio, el ayuno intermitente ha demostrado aumentar la vida útil y disminuir todo tipo de enfermedades crónicas.

También se ha demostrado que mejora la pérdida de peso y el rendimiento deportivo.

Si bien hasta la fecha no se ha replicado ninguno de los beneficios para la salud en los seres humanos, se han visto los beneficios deportivos, aunque en menor grado y no de la manera que cabría esperar.

En los ensayos con seres humanos, el ayuno intermitente puede ser una estrategia viable para la pérdida de peso, pero sólo para los que tienen mucho sobrepeso.

Los adultos que están más cerca de su peso ideal no parecen beneficiarse.

Para los adultos activos que están cerca de su peso ideal, el ayuno intermitente puede incluso tener efectos negativos.

Un estudio demostró que los que ayunaban no añadían tanta masa muscular como los que comían normalmente cuando ambos grupos seguían un programa de fortalecimiento estructurado.

Ayuno intermitente y deportes de resistencia

Con respecto al rendimiento en el deporte de resistencia, el ayuno intermitente tiene su incidencia positiva, pero posiblemente no de la manera que los deportistas podrían esperar.

¿Por qué? Muchos estudios han demostrado que los atletas realmente tienen un rendimiento significativamente peor cuando entrenan durante un período de ayuno.

Esto no es muy sorprendente, ya que la ausencia de carbohidratos tendrá un impacto en el rendimiento.

Cuando se compara el rendimiento en dos grupos de personas después de haber sido alimentadas, donde un grupo ha estado comiendo normalmente y el otro ha estado ayunando intermitentemente, ambos grupos tuvieron un rendimiento comparable.

Sin embargo, el grupo que ayunaba intermitentemente utilizaba las grasas como su principal combustible metabólico, mientras que el grupo que comía normalmente utilizaba los carbohidratos.

Esto es muy interesante, pero dada la ausencia de un beneficio real de rendimiento, uno podría preguntarse si realmente importa.

Una cosa sobre el ayuno intermitente que se puede descubrir leyendo literatura científica es que llevar a cabo el ayuno no es fácil.

Todos los estudios sobre el ayuno intermitente informan de tasas de abandono muy altas. Cuando se pregunta a los sujetos las razones, los sujetos aducían que el protocolo de ayuno era simplemente demasiado difícil de cumplir.

Como conclusión, el ayuno intermitente sigue siendo teóricamente muy interesante.

Ha demostrado beneficios muy convincentes para la salud en los animales de laboratorio, pero sigue siendo difícil para los seres humanos y de beneficio incierto.

Aun así, dadas las posibles ventajas y la relativa escasez de hallazgos negativos, esta puede ser una estrategia nutricional que algunos desean seguir.

Para aquellos que deseen intentarlo, es necesario considerar lo siguiente:

• La mayoría de la gente encuentra el éxito con rutinas que permitan cierta ingesta de alimentos a diario. Para la mayoría, el ayuno de 18 a 20 horas por día es lo más práctico y fácil de cumplir.
• Hay que programar el entrenamiento en torno al ayuno. Se deben hacer esfuerzos más fáciles y cortos durante los períodos de eliminación de ingesta, y esfuerzos más intensos y largos cuando nos estamos alimentando.
• Tengamos siempre en cuenta que el ayuno no impide la ingesta de agua. Mantener la hidratación es fundamental cuando se ayuna.
• No te desanimes si al principio te parece difícil. La mayoría de los participantes en estos estudios afirmaron que era más difícil cumplir los protocolos durante las primeras dos semanas. A las cuatro semanas, se volvió más tolerable. Aún así, todos los participantes informaron de sensación de hambre durante los períodos de ayuno.

Este artículo, escrito por Jeff Sankoff, fue publicado en Training Peaks el 7 de Septiembre de 2020.

Sobre Jeff Sankoff

Jeff Sankoff es Médico de Urgencias, triatleta de larga distancia y entrenador certificado IRONMAN. Ha completado seis IRONMAN (incluido Kona) y más de cincuenta carreras de media distancia. Publica un podcast sobre triatlón y medicina, TriDoc Podcast, y es el responsable de TriDoc Coaching.