Cómo bajar peso sin perder masa muscular: importancia de las proteínas durante dietas hipocalóricas
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Cómo bajar peso sin perder masa muscular: importancia de las proteínas durante dietas hipocalóricas

Invierno es una estación en la que, para los deportistas, toca construir. Exceptuando quizás el trail, el esquí o el triatlón de invierno, la gran parte de las disciplinas deportivas de resistencia se centran en esta época del año en la base aeróbica.

Es una época ideal para otras cosas, para abandonar el asfalto y la carretera y dar una oportunidad a la montaña, y todo orientado a crear la base para que, a partir de abril, cuando comiencen las competiciones, estemos en la forma necesaria.

Sin embargo, por desgracia, en muchas ocasiones lo que nos encontramos es un bajón de forma y quizás un peso que no es el adecuado.

Es obvio: el peso es un factor clave tanto en carrera a pie como en ciclismo. En el caso de la carrera a pie, mantener el peso a raya está demostrado que permite mejorar los tiempos, y minimizar el estrés al que se ven sometidas nuestras articulaciones.

En ciclismo, la importancia del peso se incrementa al mismo tiempo que se incrementa el desnivel: a más pendiente, más incidencia del peso. ¿Por qué, si no, los mejores escaladores son aquellos de menos peso?

Asker Jeukendrup, uno de los fisiólogos más respetados de la actualidad, lo demostró en un estudio publicado en Sports Medicine: tres kilos menos de peso podían suponer hasta una mejora de siete minutos en una prueba de veinte kilómetros en desnivel.

Pau Capell Crown
Foto: Pau Capell / Instagram

En el caso de deportistas entrenados, esta mejora se reducía a los cuatro minutos, pero siendo aún un tiempo clave a la hora de dilucidar el resultado en meta.

Por lo tanto, conseguir mantener el peso a raya debe ser primordial para todo triatleta, corredor o ciclista, especialmente si busca competir en pruebas con pendiente (ej. carreras de BTT).

Sabiéndolo, está claro que hay que diseñar una estrategia para lograr el peso más adecuado, pero sin poner en riesgo los depósitos de ‘combustible’. Es decir, bajar de peso supone buscar un déficit energético, que se deriva en una pérdida de peso.

¿Qué ocurre? Que esta pérdida de peso puede venir procedente de masa magra o masa muscular, lo que a menudo conlleva un bajón en el rendimiento.

De ahí que haya que trabajar para mantener la masa muscular mientras mantenemos una dieta baja en calorías.

En este sentido, está demostrada la importancia de la proteína. Otro estudio, publicado en American Journal of Clinical Nutrition, demostró que aquellos deportistas que consumían más proteína aumentaron su masa muscular, frente a aquellos que mantuvieron una dieta con más porcentaje de grasa y carbohidrato.

Conclusión del estudio

¿Qué podemos sacar en claro? Que estos resultados apoyan la importancia de mantener una dieta alta en proteínas (2 – 2,5 gr por kg de peso al día), tal y como sugieren desde Crown Sport Nutrition, durante periodos de restricción calórica para bajar peso.

Proteína carne vacuno
Foto: Crown Sport Nutrition

De cara a ser más eficientes en competición, nuestro trabajo nutricional ha de ir orientado a reducir nuestro porcentaje de grasa, y hemos de basarnos en las proteínas.

Para ello, hemos de basarnos en alimentos ricos en proteínas, como carnes y pescados, priorizando carnes blancas -las de ave, principalmente-, y los pescados magros.

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