Baños de contraste frío calor: ¿sirven para algo realmente?

¿Quién no se ha planteado acercarse a la sauna un día que ha ido a la piscina? ¿O quién no se ha interesado por los baños de hielo al vérselos a los ciclistas profesionales en televisión? ¿Y probar los baños de contraste frío – calor?

Acudir unos minutos a la sauna, o probar un baños de hielo son cada vez más populares, gracias a sus beneficios para la salud y la recuperación.

Pero tal vez te preguntes qué es lo que sucede en el cuerpo al introducirse en una sauna o en un baño de hielo, por qué se deben combinar ambas prácticas, o por dónde empezar.

Sauna

De un tiempo a esta parte el hielo está de moda, robándole adeptos a la sauna, las aguas terminas y otros entornos de temperaturas elevadas. No obstante, estos tres últimos continúan teniendo sus beneficios.

El calentamiento extremo ha estado presente desde sociedades muy antiguas, como la romana o la de los nativos americanos, que se relajaban en saunas y aguas termales.

Hay quienes señalan que el calor activa un mecanismo de confort en nuestro cuerpo similar a la sensación de estar en el vientre materno. Podemos discutir si esto es cierto o no, pero lo que sí podemos comprobar es que después de una inmersión de calor salimos más cómodos y relajados.

En términos científicos, nuestras proteínas HSP (de choque térmico) y CSP (de choque frío) pueden quedar inactivas cuando pasamos la mayor parte de nuestro tiempo en una franja muy pequeña de temperaturas, debido a nuestro modo de vida actual.

Las proteínas HSP son importantes en la creación de nuevas células, la reparación de otras dañadas y la regulación del sistema inmunitario, y quizá por esta razón, un estudio finlandés indica que la exposición a temperaturas elevadas reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y coronarias casi un 50%, a la vez que disminuye la tasa de mortalidad.

En el ámbito del deporte, la exposición a temperaturas muy altas podría mejorar la recuperación.

Un estudio publicado en Journal of Science and Medicine Sport concluyó que entrar en una sauna después de correr aumentó el rendimiento de los participantes en una prueba posterior en un 32%.

Los investigadores señalaron que esto era debido al aumento del volumen de glóbulos rojos provocado por la inmersión en la sauna.

Otro estudio, esta vez publicado en Journal of Athletic Training señaló que si no podemos entrenar debido a una lesión o a que estamos en un día de descanso, la exposición al calor podría desencadenar algunas de las respuestas fisiológicas que se generan durante el entrenamiento.

Baño de hielo

Si años atrás las inmersiones en aguas frías durante el invierno perdieron adeptos, fue gracias al holandés Win Holf que volvieron a ponerse de moda.

Los seres humanos, sobre todo en las estaciones frías y por instinto, buscamos el calor, ya sea a través de una ducha caliente después del entrenamiento en la piscina, al salir del trabajo o al abrigarnos antes de ir a la calle.

Sin embargo, entrenar nuestra mente para pasar frío deliberadamente podría ser beneficioso.

Una de las investigaciones al respecto descubrió que la inmersión en aguas frías ayudó a un pequeño grupo de corredores a mejorar su rendimiento en 5K en una contrarreloj posterior.

Otros estudios indican que dar este paso podría reducir el dolor muscular de aparición retardada, o que podría aumentar la oxigenación muscular al terminar un ejercicio que nos induce a la fatiga.

Además, la exposición al frío provoca la liberación de proteínas CSP, que aumentan la actividad de las mitocondrias, esenciales para las células y para el funcionamiento del sistema inmunitario.

De hecho, otra investigación publicada en North American Journal of Medical Sciences concluyó que la inmersión en agua fría aumenta la actividad de las células T y NK, que combaten enfermedades e infecciones.

Combinación entre frío y calor

La terapia de contraste es el nombre con el que se conoce la combinación entre frío y calor, los tradicionales baños de contraste frío calor.

Lo más instintivo es pasar por el frío primero y después por el calor, puesto que es lo que mejor nos sienta.

Pero lo cierto es que los profesionales suelen hacerlo al revés. En el caso de los principiantes, lo mejor es comenzar poco a poco y con mucho cuidado a la hora de adentrarse en este proceso.

Cómo hacer un baño de contraste frío calor

Para comenzar, podemos darnos una ducha caliente durante dos minutos, y después abrir el grifo de agua fría.

A medida que nos acostumbremos al golpe, trataremos de aumentar la duración de la ducha de agua fría mientras vamos reduciendo la temperatura.

Otra opción es preparar un baño caliente durante el tiempo que necesites, para después pasar a una ducha fría de entre treinta segundos y dos minutos.

Si acudes a una sauna o balneario, trata de aumentar el tiempo en que permaneces allí y la temperatura poco a poco, y después acudir a la ducha fría de la piscina.

Cuando comiences con los baños de hielo, céntrate en controlar tu respiración y pensar en la experiencia como algo positivo y divertido, no como una dificultad o sufrimiento.

Acostúmbrate al frío pasando de quince a treinta segundos en este, hasta llegar a dos o tres minutos.

Para finalizar, un punto clave en tu rutina de baños de contraste frío calor: después de hacer ejercicio, espera al menos dos horas para introducirte en una ducha fría o baño de hielo, pues un estudio publicado en Journal of Physiology determinó que darse un baño frío justo después del entrenamiento impide el crecimiento y la reparación de los músculos.

Este artículo, escrito por Phil White, se publicó originalmente en Training Peaks.

Sobre Phil White

Phil White es un escritor nominado al Emmy y co-autor de The 17 Hour Fast con el Dr. Frank Merritt, Waterman 2.0 con Kelly Starrett, y Unplugged con Andy Galpin y Brian Mackenzie. Aprende más en www.philwhitebooks.com y sigue a Phil en Instagram.