Guía de batidos de proteínas que puedes preparar en casa

La proteína es uno de los compañeros de viaje imprescindibles para todo deportista que quiera mejorar su rendimiento. Este macronutriente desempeña un papel importante en la nutrición de cualquier deportista: ayuda a reparar, fortalecer y aumentar el tejido muscular. 

En nuestra Guía definitiva sobre las proteínas para deportistas abordamos muchas de las dudas que surgen en torno a un macronutriente que no sólo es importante para nuestro músculo, sino también para el metabolismo, el sueño, la piel y las uñas, la función cerebral, el sistema inmunitario y mucho más.

Desayunar, comer o cenar proteínas es algo imprescindible para nuestro desarrollo vital, seas deportista o no. En este artículo, de la mano de Saul Sánchez, nutricionista experto en deporte, compartimos una guía rápida de batidos de proteínas que puedes preparar en casa para aprovechar los diferentes beneficios de este macronutriente.

Como apunta el ex nutricionista del Real Club Deportivo de La Coruña, "con pocos ingredientes lograrás resultados adecuados para consumir en diferentes contextos".

Batido energético

Aunque la mayoría de nosotros asociamos la proteína con la reparación y el crecimiento muscular, esta macronutriente también entra en juego en las vías metabólicas de obtención de energía. Una opción de batido energético a base de proteína sería:

• 200 ml de leche
• 1 scoop de proteína whey sabor chocolate
• 1 plátano
• Una cucharada de miel

Saul Sánchez recomienda consumirlo "60-90 min antes de entrenar para asegurar un rendimiento adecuado".

Ganador de masa

Si lo que buscas es generar hipertrofia, es decir, un aumento considerado de la masa muscular y así mismo de la fuerza, esta opción (muchas calorías y densidad nutricional) será siempre una buena opción:

• 300 ml de leche
• 60 g de avena
• 1 scoop de proteína whey
• Una cucharada de miel
• 15 g de germen de trigo

Saciante

La ciencia ha demostrado que la proteína también tienen la capacidad de aumentar la saciedad, lo que la convierte en una herramienta ideal para la pérdida de peso. Esta opción, contenida en calorías, se presenta como "óptima para una dieta con objetivo de definición":

• 1 vaso de agua
• 1 yogur
• 10 gramos de nueces
• 1 scoop de proteína whey

Batido sin proteína whey

La proteína en polvo, especialmente la proteína whey, se ha convertido en uno de los suplementos más demandados por muchos deportistas. Sin embargo, si prefieres consumir productos naturales, o si te encuentras sin reservas en tu despensa, también existen batidos de proteínas para ti:

• 500 ml de leche
• 2 huevos cocidos
• 3 cucharadas de avena
• Un plátano

Con cacahuete

Los batidos de proteínas con cacahuete son habituales en la dieta de Jan Frodeno. Una opción "excelente si quieres asegurar minerales en abundancia, además de un buen contenido proteico", explica Sánchez:

• 1 scoop de proteína whey
• Una cucharada de crema de cacahuete en polvo
• 300 ml de leche

Vegano

Venus y Serena Williams, Lewis Hamilton, Novak Djokovic o en nuestro deporte nombres como Eneko Llanos. Cada vez son más los deportistas que apuestan por el veganismo como estilo de alimentación.

Si eres uno de ellos, aquí tienes una opción de batido proteico donde "la combinación frutos secos-semillas mejorará el aporte de aminoácidos esenciales":

• 20 almendras
• 1/2 taza de coco rallado
• 2 tazas de agua
• 1 cucharadita de canela
• Una cucharadita de miel
• 2 cucharadas de semillas de lino en polvo
• 2 tazas de bebida vegetal

Café proteico

De entre las bebidas con cafeína, la mejor ayuda exógena para los deportistas, el café es el favorito de muchos. Esta opción de batido proteico es totalmente ergogénica gracias a la cafeína. Y, además, puedes "potenciar el efecto sobre el rendimiento" añadiendo también 60 g de avena:

• 250 ml de leche
• 1 cucharada de café soluble
• 1 scoop de proteína whey