Beneficios del entrenamiento de fuerza: ¿Hay algo que no pueda hacer en nuestro bien?
Es la pregunta que se planeta el nutricionista Ismael Galancho, uno de los profesionales del sector más reconocidos en redes sociales en nuestro país. Galancho, férreo defensor de la beneficios y de la necesidad de esta actividad física para una mejora de la salud, ha compartido en su cuenta de Twitter una infografía donde recoge hasta 16 beneficios del entrenamiento de fuerza en la salud y el rendimiento.
Mejora la inflamación crónica
Una investigación de 2012 sobre ejercicio, inflamación y envejecimiento encontró que las diversas estrategias relacionas con la reducción de la inflamación asociada con la edad pueden mejorar la calidad de vida de los adultos mayores.
Entre ellas, los investigadores recomendaron "el ejercicio regular para las personas mayores por una variedad de razones, incluido el aumento de la masa muscular y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas del corazón y los sistemas metabólicos".
Además, existen evidencias de que la estimulación de las células musculares produce la activación de mecanismos antiinflamatorios.
Aumenta el tejido adiposo marrón
Se trata de un tipo de tejido adiposo metabólicamente muy activo que consume energía para generar calor. Aunque está muy presente en un nuestro cuerpo cuando somos bebés, se va reduciendo cada vez en la vida adulta.
Una de las características de este tejido adiposo marrón es que incrementa el gasto calórico por termogénesis, por lo que favorece la pérdida de peso, según un estudio de Sidossis y Kajimura (2015).
Esta grasa marrón se produce a partir de tejido adiposo blanco o normal, y es la encarga de producir calor cuando nos exponemos al frío, siendo esta una "terapia contra la obesidad y la diabetes", según Cypess y Kahn (2010).
El ejercicio físico regular, al suponer una situación de estrés para el cuerpo, estimular la actividad de la grasa marrón. Por ello, actividades a intervalos de alta intensidad o tipo HIIT, como el caso del entrenamiento de fuerza, son una gran herramienta.
Como si fuera poco, la activación de la grasa marrón podría reducir triglicéridos y colesterol en plasma, mejorando así el perfil de lípidos del organismo como ha señalado una investigación publicada en 2015.
Aumenta la oxidación de grasas y reduce la grasa visceral
Un estudio de Allman et al., (2019) concluyó que el entrenamiento de fuerza se asocia a cambios en la composición corporal en mujeres entrenadas debido a un aumento de la lipolisis del tejido adiposo subcutáneo abdominal, incremento del gasto energético y de la oxidación global de grasas.
Los investigadores concluyen que los resultados del estudio "vinculan la respuesta al entrenamiento de fuerza al aumento de la lipolisis subcutánea abdominal, lo que seguramente refuerza la recomendación prioritaria del entrenamiento de fuerza para mejorar la salud de las personas".
Mejora las enfermedades autoinmunes y degenerativas
Un estudio reciente encontró que "las personas que hicieron entrenamiento de fuerza tuvieron una reducción del 23% en el riesgo de muerte prematura por cualquier causa y una reducción del 31% en las muertes relacionadas con el cáncer", explica Galancho.
"Parece ser que el entrenamiento de fuerza a largo plazo, a diferencia de corto plazo, parece tener un impacto positivo en la inflamación sistémica".
En lo que respecta a las enfermedades autoinmunes, enfermedades crónicas con base inflamatoria, "se ha demostrado que el ejercicio físico no solo es seguro, sino que debería ser un factor imprescindible para el tratamiento de la mayoría de las enfermedades autoinmunes", como la artritis reumatoide, la esclerosis múltiple, las enfermedades inflamatorias del intestino (como la enfermedad de Cronhn), psoriasis y otras.
Se ha encontrado una incidencia mucho más leve en pacientes con artritis reumatoide físicamente activos, y se ha visto que pacientes con fibromialgia y esclerosis presentan una disminución de la gravedad de la enfermedad, dolor, así como una mejor calidad de vida con más actividad física
Mejora la memoria, la capacidad cognitiva y la depresión
Lo hemos visto en Planeta Triatlón: la ciencia ha encontrado relación una relación entre el nivel de masa muscular de una persona y su rendimiento cognitivo. Es lo que descubrió una investigación realizada por profesionales de las universidades más prestigiosas de China (como son las de Shanghái o Pekín).
La incidencia de un deterior cognitivo leve fue del 10,1% para las personas sanas; 16,5% para aquellos que presentaban posible sarcopenia (afección que se caracteriza por la pérdida de masa, fuerza y funcionamiento de los músculos en los adultos mayores) y 24,2% para los que tenían sarcopenia confirmada.
Por ello, la fuerza es más importante a medida que avanzamos de edad.
Mejora la caquexia y la calidad de vida en el cáncer
La caquexia es la pérdida acelerada de peso y en especial de masa muscular asociada al cáncer. La actual evidencia científica muestra resultados prometedores que apuntan a que el ejercicio aeróbico y el de fuerza pueden ser beneficiosos en el pacientes con este síndrome degenerativo.
En este contexto, el ejercicio físico se ha posicionado como un factor importante para modificar este asociado al cáncer y se ha asociado a menor riesgo de mortalidad. La evidencia ha demostrado que entre los beneficios del entrenamiento de fuerza se encuentra el de ser un mecanismo de prevención primario en la reducción del riesgo de cáncer y en la mortalidad de pacientes sobrevivientes.
Aunque esto incluye al ejercicio aeróbico y al ejercicio de fuerza, son abundantes las investigaciones que han relacionado incrementos en la fuerza, masa muscular (hipertrofia), potencia muscular, y densidad mineral ósea con un aumento en la calidad de vida del paciente con cáncer.
Mejora la densidad ósea
Un metaanálisis de Souza et al., (2020) sobre los efectos del entrenamiento de fuerza en la densidad mineral ósea del cuello femoral y columna lumbar en personas de edad media y edad avanzada, concluyó que el entrenamiento de fuerza con altas y bajas cargas es eficaz en la mejora de la densidad mineral ósea en personas de edad media y avanzada, lo que puede suponer una gran estrategia para prevenir enfermedades como la osteoporosis.
Aumento de la masa muscular y la fuerza
Uno de los beneficios directos del entrenamiento de fuerza es el aumento de la masa muscular y la fuerza. Si eres deportista de resistencia, la fuerza es uno de tus mejores aliados para mejorar el rendimiento.
Mejora el estrés oxidativo y la capacidad antioxidante
De Souza et al., (2017) demostraron que "independientemente de la intensidad, el volumen, el tipo de ejercicio y la población estudiada, los indicadores antioxidantes tendieron a aumentar y los indicadores prooxidantes tendieron a disminuir después del entrenamiento". Concluyendo que "el entrenamiento físico parece inducir un efecto antioxidante".
Mejora la biogénesis y la función ribosomal
Entre los beneficios del entrenamiento de fuerza está también su mejora de la biogénesis mitocondrial. Explicado de manera rápida y sencilla, se trata del proceso por el cual las células aumentan el número de mitocondrias -aunque, en realidad no se generan nuevas mitocondrias, sino que se produce una adición de nuevas proteína con el objetivo de mejorar su funcionalidad y su eficacia energética, pero ese es otro tema-.
También la mejora de la función ribosomal, un proceso importante en la formación de proteínas.
Aumenta la autofagia
Hay quien dice que la autofagia es el secreto para envejecer mejor. El Instituto Nacional del Cáncer de EE.UU define autofagia como el proceso por el que la célula descompone y destruye proteínas viejas, dañadas o anormales, y otras sustancias en su citoplasma (líquido en el interior de la célula).
Se ha demostrado que tanto el ejercicio de alta intensidad, como el entrenamiento de fuerza, son dos formas sencillas y eficaces para poner en marcha este mecanismo sin consecuencias negativas.
Mejora el entorno hormonal (GH, IGF-1, testosterona)
El entrenamiento de fuerza no es sólo la llave para unos músculos fuertes. Entre sus beneficios presume de ser un gran regulador hormonal: al entrenar fuerza se liberan hormonas como testosterona, la hormona del crecimiento o somatomedina como la IGF-1, todas ellas con importantes funciones en el organismo tanto en hombres como mujeres.
Mejora el perfil lipídico y la tensión arterial
Un estudio de Ribeiro et at., (2015) sugiere que el entrenamiento de fuerza "mejora el perfil metabólico de las mujeres mayores y que el entrenamiento durante un período de tiempo más prolongado parece producir reducciones más pronunciadas".
Otra investigación de Rodríguez et al. (2019) concluye que "el entrenamiento de fuerza combinado con ejercicio aeróbico genera una disminución de los niveles glucémicos y lipídicos". Es decir, reduce la presencia de grasas y azúcar en nuestro organismo.
Mejora la sensibilidad a la insulina
Se trata de capacidad de la insulina para reducir los niveles de glucosa circulante. Esto lo consigue por dos vías: estimulando el uso de glucosa por parte del músculo y, en menor proporción, de la grasa, y suprimiendo la producción hepática de glucosa.
"La resistencia a la insulina, íntimamente ligada a la inflamación crónica y aumento del estrés oxidativo, son la base de la mayoría de enfermedades no transmisibles típicas del siglo XXI", explica Galancho.
En este sentido, "podemos decir que el entrenamiento de fuerza es el rey para mejorar esta resistencia a la insulina. Un estudio de Koopman et al., (2005), muestra que incluso una sola sesión mejora la sensibilidad a la insulina de todo el cuerpo por hasta 24 horas en hombres sanos", apunta el nutricionista.
Además, según Bittle et al., (2020), el entrenamiento de fuerza tiene entre sus beneficios una mejora de la resistencia a la insulina en sujetos obesos con diabetes.
Aumenta ECOPE y el metabolismo basal
El ECOPE o exceso de consumo de oxígeno post ejercicio se puede definir, según Gaesser y Brooks, como el “producto del aumento en el consumo de oxígeno por encima de los niveles de reposo, el cual acontece después del ejercicio".
Tal y como recoge Camps Olmedo (2011), se trata de un factor para tener en cuenta a la hora de cuantificar el gasto calórico total en un ejercicio determinado, ya que se debe considerar como parte del gasto calórico que la actividad demanda.
Por tanto, dicha actividad elevara la tasa metabólica durante horas después de haber finalizado con la misma, siendo una gran herramienta para el control de peso y la pérdida de grasa.
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