Inconvenientes y beneficios de entrenar en ayunas

Hoy en día es muy habitual encontrarnos a profesionales de la salud y el deporte poniendo en valor los beneficios de entrenar en ayunas.

Esta práctica se puede definir como la realización de ejercicio después de un período prolongado sin alimentos. La mayoría de personas que practican el entrenamiento en ayunas lo hacen a primera hora de la mañana, justo después de levantarse y antes del desayuno o primera comida del día. Sin embargo, también existen atletas que practican horarios variables de lo que se conoce como ayuno intermitente (llevar a cabo periodos a lo largo del día en los que no se ingieren alimentos).

En cuanto al entrenamiento en ayunas, existe quien lo hace por pura obligación, como aquellos a los que les cuesta ingerir alimentos a primera hora o que simplemente deben de entrenar justo después de levantarse por razones logísticas -lo que impide hacer la digestión-; y quienes lo hacen por convicción, buscando los beneficios de entrenar en ayunas.

También existen deportistas que reniegan por completo de esta práctica alegando una sensación de vacío o abogando por la importancia de los carbohidratos como fuente de combustible.

Pero, ¿qué dice la ciencia sobre los inconvenientes y beneficios de entrenar en ayunas? ¿Qué hay realmente de bueno y de malo en esta estrategia nutricional? ¿Mejora el rendimiento deportivo? ¿Ayuda a perder peso? ¿Pone en peligro nuestros entrenamientos?

Si estás realizando entrenamiento en ayunas o si simplemente te han asaltado estas dudas, continúa leyendo y descubre que es lo mejor para ti.

Inconvenientes del entrenamiento en ayunas

Puede aumentar los niveles de cortisol

El cortisol es una de las principales hormonas del estrés en el cuerpo, y los niveles de cortisol crónicamente elevados se han asociado con la activación del cuerpo para almacenar más grasa, particularmente en el área abdominal.

Un estudio de Woon Kim et al. (2015) demostró que hacer ejercicio con el estómago vacío puede aumentar los niveles de cortisol, ya que el cuerpo percibe el cardio en ayunas como un importante factor estresante fisiológico.

Puede causar desequilibrios hormonales

Del mismo modo que entrenar en ayunas puede alterar la secreción normal de cortisol, también hay evidencia que sugiere que hacer ejercicio en ayunas puede causar anomalías hormonales, aumentando potencialmente el riesgo de lesiones.

Puede ser perjudicial para la masa muscular

El entrenamiento en ayunas puede obligar al cuerpo a quemar proteínas en el tejido muscular para obtener energía, lo que es perjudicial para la fuerza, el rendimiento atlético, la salud y la tasa metabólica.

El rendimiento puede verse comprometido

La mayoría de las investigaciones muestran que el rendimiento se ve perjudicado cuando se hace ejercicio sin el combustible adecuado: los niveles de fuerza, velocidad e intensidad presentan una tendencia significativamente más alta cuando el ejercicio se realiza tras la ingesta de alimentos, particularmente cuando se dispone de suficientes carbohidratos.

La percepción subjetiva del esfuerzo también tiende a ser más alta en ayunas, lo que significa que el entrenamiento se siente más exigente de lo que verdaderamente es.

Beneficios del entrenamiento en ayunas

Puede aumentar la quema de grasa

La ciencia ha demostrado que el entrenamiento en ayunas aumenta el porcentaje relativo de oxidación de grasas. Es decir, la mayor parte de las calorías que quemas durante el entrenamiento provienen de la grasa corporal almacenada.

Al hacer ejercicio, el cuerpo utiliza el combustible almacenado para obtener energía. Los carbohidratos se almacenan como glucógeno, la grasa se almacena como triglicéridos en el tejido adiposo y las proteínas forman proteínas estructurales en el músculo. 

Dado que las reservas de glucógeno son limitadas (se hallan en el hígado y en los músculos esqueléticos), y estos niveles se agotan durante la noche durante el ayuno, al entrenar en ayunas el mayor porcentaje de la energía proviene de la oxidación de grasas. 

Algunas publicaciones hablan incluso de un 20 % más de quema de grasa cuando hacemos ejercicio en ayunas.

No obstante, no hay que olvidar que, como hemos visto anteriormente, el entrenamiento en ayunas también aumenta la quema de músculo.

Puede ayudar a perder peso

Otro de los beneficios del entrenamiento en ayunas es que puede ayudarnos a perder peso. Sin embargo, hay que tener en cuenta que no es una consecuencia directa del propio ayuno (ya que no quema más calorías), sino el resultado de que, como han demostrado algunos estudios, las personas que hacen ayuno terminan comiendo menos calorías a lo largo del día.

Es decir, la pérdida de peso es una consecuencia directa del déficit calórico que se puede producir como consecuencia del entrenamiento en ayunas.

Puede reducir el malestar digestivo

Para algunos deportistas, el principal beneficio de entrenar en ayunas es que los problemas estomacales desaparecen. Correr con el estómago vacío previene los calambres, los gases, la diarrea y la hinchazón. 

Algunas personas sufren problemas incluso con pequeños refrigerios, que les acaban causando puntadas en el costado o la necesidad de pasar rápidamente por el baño.

Puede mejorar el control de la glucosa

El entrenamiento en ayunas no sólo no supone un riesgo de hipoglucemia (niveles bajos de azúcar en la sangre), tal y como demuestra la investigación. Si no que además algunos estudios han encontrado efectos positivos en la regulación del azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina al hacer ejercicio con el estómago vacío. 

Proeyen et al. (2010) concluyeron que esta estrategia "mejoró la tolerancia a la glucosa en todo el cuerpo y el índice de sensibilidad a la insulina".