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Aprende todo sobre la cadencia en running: guía completa

La cadencia en running es un factor importante en esta práctica, ya que, junto a la longitud de zancada, influye en la velocidad del atleta. Por eso, hoy recogemos los aspectos más relevantes: qué es, cómo se mide, errores comunes, cómo aumentarla, etc.

¿Qué es la cadencia en running?

En running, la cadencia es la cantidad de pasos por minuto que se dan al correr. Se trata de un factor básico para definir la técnica de carrera de un corredor.

La cadencia de carrera a pie es uno de los dos factores que determinan la velocidad de un corredor. El otro es la longitud de zancada.

La longitud de zancada -amplitud desde el punto de contacto de un pie en el suelo hasta el punto de contacto del otro pie-, es la distancia que se recorre con cada zancada.

Entonces, la velocidad de un corredor está determinada por la relación entre la amplitud de la zancada y la cadencia, pues ambos factores influyen en la rapidez.

Así que, si quieres correr más rápido, tienes dos opciones: incrementar tu cadencia -tu ratio de zancada- o bien aumentar tu longitud de zancada.

La cadencia viene determinada por el historial de entrenamiento, habilidad para correr y anatomía.

Como es lógico, cada corredor tiene su cadencia personal, ya que, por ejemplo, un deportista puede tener una longitud de zancada larga y economizar el esfuerzo, mientras que otro necesita más pasos, pero corre igualmente de forma eficiente.

¿Por qué hay que controlar la cadencia en running?

Controlar la candencia en running es importante, ya que ofrece los siguientes beneficios:

1. Evita dar muchos pasos

En el caso de que tengas una cadencia demasiado baja, podría significar que realizas zancadas muy largas, pisando primero con el talón y frenando tu movimiento hacia adelante.

Por eso, la recomendación es que intentes que tu pie aterrice más acerca de tu centro de gravedad. Incrementar la cadencia en running es una manera de hacerlo, pero, a largo plazo, lo aconsejable es centrarse en el incremento de la fuerza muscular de tus piernas.

2. Mejora el running

Al controlar tu cadencia puedes utilizarla como guía de tus sesiones de entrenamiento. Varía la cadencia durante las sesiones de manera que tu cuerpo tenga que adaptarse y responder a diferentes estímulos.

Con el tiempo comenzarás a notar un incremento en la fuerza, coordinación y velocidad en la carrera a pie. La variedad es la clave para la mejora.

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Foto: Gines Diaz // Red Bull Content Pool

3. Identifica necesidades para mejorar

Conocer la cadencia te permite usarla como herramienta de diagnóstico. Durante un entrenamiento de running largo te cansarás progresivamente y de forma inevitable esto afectará a tu técnica de carrera.

Puede que no te des cuenta de este efecto porque tu cuerpo tratará de mantener el mismo ritmo de forma automática, sin embargo, es recomendable que controles tu cadencia para conocer este efecto.

Si notas que la cadencia empieza a decaer a medida que avanza el entrenamiento, quizá debas incorporar variedad a tus entrenamientos, ya que la cadencia te señala que no puedes mantener esos parámetros.

Errores relacionados con la cadencia en running

En su día ya estuvimos comentando las cuatro formas de corregir los errores de zancada corriendo, pero vamos a refrescar la memoria, ya que estos errores afectan directamente a la cadencia.

El dedo gordo del pie no flexiona al impactar contra el suelo

A medida que el pie abandona el suelo, el dedo gordo debe flexionarse unos 40 grados hacia arriba en relación con el resto del pie.

Sin embargo, la articulación del dedo del pie se mantiene casi recta en algunas personas, lo que supone un problema de carga para la articulación que puede degenerar en “hallux rigidus”, una dolorosa forma de artritis degenerativa que puede requerir cirugía para su corrección.

Además, no flexionar el dedo gordo puede obligar a cambiar la zancada, produciendo también modificaciones en la técnica de carrera y conducir, en ocasiones, a lesiones.

El inconveniente en este caso es que ningún análisis de pisada puede detectar esto con las zapatillas puestas, pues el ángulo del dedo gordo queda oculto en el interior.

No obstante, sí existen indicios para esclarecer este hecho, como, por ejemplo, un agujero en la plantilla en el lugar del dedo gordo o un desgaste inusual en la parte inferior de la zapatilla, debajo del antepié.

La solución es conseguir una zapatilla que se ajuste adecuadamente e incluir una plantilla que eleve los otros cuatro dedos, ya que así se reduce la presión sobre este dedo y flexionará de manera más fácil.

cadencia en running
Foto: Twitter // Aravaipa Running

El talón se despega del suelo demasiado pronto

Si nos grabasen a cámara lenta, podríamos ver cómo el talón ya se está levantando del suelo cuando las rodillas aún están una al lado de la otra. Por ello, el tobillo no se dobla lo suficiente y, como resultado, ponemos una carga extra en el antepié.

Esto puede terminar en lesión o acarrear riesgo de distensión en la pantorrilla, incluso alteración de la zancada habitual.

La causa de esto puede ser simplemente que las pantorrillas están muy cargadas, por lo que conviene estirar para causar alivio. También puede ser cuestión de anatomía: algunas personas tienen una forma de pie determinada que les hace cargar más el peso sobre el antepié.

Si este último es tu caso, te recomendamos que te asegures de que la zapatilla tenga un talón de 10-12 milímetros más alto que el antepié.

Rodilla demasiado recta cuando el pie apoya

La flexión de la rodilla actúa como uno de los amortiguadores clave que suaviza el impacto cuando el pie golpea contra el suelo. Si la rodilla no está correctamente doblada puede suponer un dolor de rodilla y mayor riesgo de lesiones óseas como fracturas por estrés en la espinilla.

Una de las causas de correr con la rodilla demasiado recta puede ser que la zancada es demasiado larga. Si es así, es aconsejable aumentar la cadencia entre 170 a 180 pasos por minutos el ritmo de carrera.

Otra causa puede ser que la rodilla no se extiende lo suficientemente hacia adelante cuando la pierna está por encima del suelo. En este caso, hay que modificar la zancada y tener en cuenta que el impulso de la rodilla puede ayudarnos.

Una cadera cae cuando el otro pie está en el suelo

Al mirar a un corredor, debes observar que la cintura está más o menos paralela al suelo. Si no es así, si la cintura se inclina hacia delante y hacia atrás, -la cadera de la pierna que se levanta del suelo está bajada-, es síntoma de que los músculos de la cadera son débiles o no están funcionando correctamente.

La caída de la cadera es un problema a considerar porque altera la alineación del resto del tren inferior del cuerpo. Puede causar variedad de lesiones, incluyendo dolor patelofemoral, síndroma de la banda iliotibial, fracturas por estrés en la espinilla e incluso fascitis plantar y tendinitis en el Aquiles.

Si el problema se debe a la debilidad propia de la cadera, hay que fortalecer los músculos estabilizadores de la cadera, concretamente los abductores.

Cómo mejorar la cadencia en running
Foto: Pexels

¿Qué cadencia hay que tener en running?

De forma popular se determina que la cadencia adecuada en running es de 180 pasos por minuto, sin embargo, basándonos en las conclusiones del estudio de Geoff Burns, un estudiante de doctorado en biomecánica de la Universidad de Michigan, “no todos debemos aspirar a una cadencia idéntica”.

El estudio demostró cómo en una carrera hubo dos tipos de corredores: unos cuyo promedio era de 155 y nunca superaron los 160, y otros cuyo promedió llegó a los 203. A pesar de la diferencia, ambos tipos de atletas terminaron la carrera de casi siete horas, llegando a meta a pocos minutos el uno del otro.

Y es que hay muchos corredores que realizan zancadas demasiado largas, produciendo un gran impacto sobre sus talones y sometiendo a sus articulaciones a fuerzas excesivas. Sugerirlos que aumenten su cadencia en, por ejemplo, un 5 por ciento produce zancadas más cortas y suaves, y reduce la carga sobre rodillas y cadera, es cierto.  

La teoría plantea que cuando si se realizan pasos cortos y rápidos se optimiza la eficiencia y se minimiza el riesgo de sufrir lesiones al reducir el impacto sobre las rodillas y cadera en cada zancada.

Pero existe una gran diferencia entre afirmar que “algunos corredores podrían beneficiarse al aumentar su cadencia” y afirmar que “todos los corredores, independientemente de la velocidad a la que estén corriendo, deben dar al menos 180 zancadas por minuto”.

Realizar pasos más cortos, según se cree, puede reducir el ritmo de cada zancada cuando los músculos están cansados.

Conclusión de cadencia en running

Por lo tanto, no hay una cadencia exacta a seguir, sino que esta está influenciada por la experiencia en running, la velocidad, la fatiga y factores anatómicos como la altura y el peso. Aunque es cierto que el aspecto más incluyente es la altura del individuo.

¿Cómo se mide la cadencia en running?

El número total de pasos dados en un minuto es fácil de medir con un podómetro o con un pulsómetro que registre tus pasos mientras corres.

En el caso de que no dispongas de estos recursos, existen otras alternativas, como medir el tiempo que tardas en dar 30 pasos con un pie y luego dividirlo entre 3.600.

Es decir, si por ejemplo has tardado un total de 25 segundos en dar 30 pasos con un pie, tu candencia sería de unos 144 pasos por minuto (3.600/25=144).

Como ya hemos dicho, se tiende a determinar como cadencia ideal 180 pasos por minuto, pero lo más habitual es que cuando midas por primera vez tu cadencia tengas una cifra bastante inferior.

Así que, como ya hemos dicho, la cadencia no puede ser idéntica para todos, pues no todos somos iguales y hay diferentes factores que influyen en ello como la altura o la coordinación.

emilio aguayo running
Foto: Infinitri Sports

¿Cómo aumentar la cadencia en running?

Como ya explicó nuestro compañero JuanP en Youtube, vamos explicar cómo correr más rápido en cuanto a la cadencia se refiere.

1. Identifica tu cadencia

Para mejorar tu cadencia primero debes conocer en qué cifra se sitúa. Registra la cadencia de cada ritmo al que corres. Recuerda que en una carrera se suele correr más rápido de lo normal y con un ritmo de paso más elevado. Con el tiempo, te darás cuenta de que la velocidad y la cadencia están estrechamente relacionadas.

2. Trabaja tu forma física

Todo está relacionado. Como hemos dicho, la velocidad influye en la cadencia, por lo que, si te centras en mejorar tu condición física, serás capaz de mantener un ritmo más rápido y, por consiguiente, una mayor cadencia. Seguramente, si puedes correr 1km en poco más de 3 minutos, tu cadencia se situará por encima de los 170 pasos por minutos.

3. Cambia pequeños aspectos

Con pequeños retos puedes conseguir una progresión en tu cadencia. Los ajustes graduales de 5 pasos por minutos son asequibles, pues el cuerpo tiene tiempo para adaptarse a ellos sin riesgo a provocar lesiones o afectar al rendimiento.

Ten en cuenta que el objetivo es mejorar poco a poco, no puedes conseguir alcanzar la cifra mágica de 180 ppm (pasos por minuto) tan fácilmente. El fin es aumentar la cadencia por un ritmo determinado.

4. Controla tu frecuencia cardiaca

Algunos artículos científicos han determinado que la frecuencia cardiaca se puede usar para identificar la cadencia óptima. Para ello, tienes que registrar tu frecuencia cardiaca a un ritmo cómodo en distintos ritmos de paso entre 150 y 200.

El ritmo de paso más eficiente es el que tiene la frecuencia cardiaca más baja. No olvides dar un margen de dos minutos a tu frecuencia cardiaca para estabilizarse en cada nueva cadencia.

Esta ha sido la guía completa de la cadencia en running en la que hemos recogido los aspectos más importantes a considerar. Esperamos que resulte de ayuda y que estés más preparado que nunca para mejorar tu cadencia ¡Vamos!

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