Cafeína, la mejor ayuda exógena (y encima legal)
Foto: Mike Kenneally
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Cafeína, la mejor ayuda exógena (y encima legal)

Soy un fiel defensor del #nodoping y así deberíamos ser todos, pero dentro de la legalidad tenemos productos como la cafeína que podemos tomar y que está demostrado que mejoran nuestro rendimiento.

En deportes de resistencia no todos las ayudas ergogénicas funcionan, pero la cafeína sí con una evidencia científica “A”.

Es por eso que el saber qué cafeína tomar, cuándo o las dosis necesarias es tan importante.

¿Qué cantidad debo tomar?

Pues como casi todos los productos, dependerá de tu peso. Como referencia podemos tomar 3-6mg de cafeína por kilogramo de peso

Podéis guiaros por esta tabla

  • Si pesas 65kg pues debes tomar 195-390mg de cafeína
  • Si pesas 70kg pues debes tomar 210-420mg de cafeína
  • Si pesas 75kg pues debes tomar 225-450mg de cafeína
  • Si pesas 80kg pues debes tomar 240-480mg de cafeína

¿Cuándo debo tomarla?

La cafeína no es algo instantáneo, o al menos su pico máximo. Debemos tener en cuenta que su mayor efecto lo dará en torno a 45-90minutos desde que lo tomamos. Así que con eso ya podemos tener una referencia según la distancia en la que compitamos. Y claro, tampoco es algo eterno. La duración será en torno a 6h, dependiendo del sujeto.

¿Dónde puedo encontrar cafeína?

Pues hay productos de todo tipo que la contienen, pero lo más común son los geles.

¿Y cuánta puedo tomar cómo máximo?

En principio no hay un máximo, pero eso sí, todo dependerá de la capacidad que tenga el deportista de asimilar esa cafeína y de lo acostumbrado que esté a sus efectos. Si no la has tomado nunca pues con un solo gel que tomes ya notarás efectos.

Se han hecho estudios en resistencia aeróbica en los que se formaban tres grupo, uno tomaba cafeína, otro tomaba un placebo y el otro grupo no la tomaba. Los resultados de 46 estudios dicen que la cafeína tiene buenos efectos, pero también se ha dado el caso de dos estudios en los que el rendimiento disminuyó y otros cinco en los que la potencia media en un test contrarreloj fue inferior en el grupo que tomaba cafeína.

Southward y col, 2018. The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 6-jun; doi: 10.1007/s40279-018-0939-8

Se relacionan problemas gastrointestinales con el consumo de cafeína en deportistas no acostumbrados a su ingesta. Es decir, debemos entrenarlo.

Hay deportistas acostumbrados a grandes tomas de cafeína que no notan los efectos y esto tampoco parece ser bueno del todo si hablamos de rendimiento. Algunos fisiólogos recomiendan entrenar alejados de la competición con cafeína y dejar de tomarla un tiempo antes de la prueba. Así, los efectos el día de la carrera pueden ser mejores.

Y bueno, cuidado también con tomar demasiada porque las noches post carrera se pueden hacer eternas sin poder dormir. ;)

Sobre el autor de este artículo

JuanP Vázquez entrenador de triatlónEntrenador Nacional de TriatlónEspecialista en Larga Distancia y Rendimiento, Oficial de Triatlón (Juez), Biomecánico y Readaptador Deportivo. ¿Necesitas un entrenador? Estaré encantado de explicarte cómo trabajo y así unirte a mi grupo de entrenamiento.
JuanP Vázquez Entrenador de triatlón

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