Cafeína: ¿mejora el rendimiento por igual en todos los deportistas?

Es uno de los suplementos más extendidos en el mundo del deporte. ¿El motivo? El respaldo científico en torno a la eficacia de la cafeína en el rendimiento es enorme.

Hay numerosos estudios que avalan sus beneficios. Como el aumento de la activación del sistema nervioso, aumentando la producción de catecolaminas y endorfinas y aumentando así la activación muscular, según el estudio Supplements with purported effects on muscle mass and strength.

La cafeína también podría reducir la sensación de “dolor” o sufrimiento que provoca el ejercicio de alta intensidad, mejorando la tolerancia al mismo. Algunos estudios han demostrado que la cafeína es beneficiosa en deportes muy diferentes y que puede aumentar hasta en un 3-4% el rendimiento tanto en pruebas de resistencia, como en pruebas de fuerza o potencia muscular.

Pero, pese a su eficacia general, una de las dudas que ha existido durante mucho tiempo gira entorno a si realmente podría beneficiar a todas las personas por igual, o incluso tener efectos negativos en ciertos casos.

De la mano de Crown Sport Nutrition, veamos qué dice la ciencia al respecto.

¿La cafeína beneficia a todos por igual?

En este sentido, el estudio Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review concluyó que existe una gran variabilidad en los efectos de la cafeína entre sujetos, los cuáles variaban entre 0 y 17% de mejora.

Esto se debe a que hay varios factores que podrían actuar como posibles mediadores en las respuestas a la cafeína. Uno de estos factores es lo acostumbrados que estemos a su consumo. Aquellos sujetos que consumen habitualmente cafeína podrían tener efectos menores que los que no están acostumbrados.

Sin embargo, un estudio reciente mostró que el consumo de 6 mg/kg de cafeína mejoraba el rendimiento en una contrarreloj incluso en aquellos que habitualmente consumían altas dosis (el equivalente a 3 cafés diarios).

Personas 'no respondedoras'

Algunos estudios han propuesto también que algunos individuos podrían tener una peor respuesta biológica al consumo de cafeína, siendo consideradas ‘no respondedoras'.

Se trata de aquellas personas que no toman cafeína y no les sube la tensión arterial de forma aguda o no aumentan la liberación de epinefrina, algo que sí ocurre normalmente en los denominados 'respondedores'.

En este sentido, un estudio separó a jugadores de futbol en ‘respondedores’ o ‘no respondedores’ en función de su respuesta biológica al consumo de 6 mg/kg cafeína, y posteriormente realizaron una serie de pruebas físicas incluyendo carrera y salto.

Los resultados revelaron que la cafeína mejoró el rendimiento prácticamente de igual forma tanto en los jugadores considerados ‘respondedores’ como en los ‘no respondedores’.

¿La genética puede condicionar?

Al igual que ocurre en numerosos ámbitos, la genética es otro de los aspectos que podría condicionar la respuesta individual a la cafeína.

Así, atendiendo a los genes (en concreto al gen CYP1A) podemos diferenciar entre metabolizadores rápidos o lentos. Son estos últimos en los que la cafeína permanece más tiempo en el organismo y los que tienden a desarrollar en mayor medida efectos adversos después de ingerir grandes cantidades de cafeína.

En este sentido, un reciente estudio determinó que una ingesta de 3 mg/kg de cafeína producía los mismos beneficios en diversos test físicos tanto de fuerza como de potencia en metabolizadores rápidos y lentos.

Además, hay otro gen que se ha propuesto como determinante de ser “no respondedor” a la cafeína: el ADORA2A. Sin embargo, otro estudio reciente concluye que al menos un 84% de las personas que podrían ser considerados “no respondedores” atendiendo a este gen obtienen beneficios en el rendimiento tras la ingesta de 3 mg/kg de cafeína.

¿La cafeína produce siempre el mismo efecto?

Se ha sugerido también que los efectos de la cafeína pueden ser diferentes en la misma persona. Es decir, que los beneficios podrían no producirse con el consumo de cafeína en ciertas ocasiones, pero sí en otras.

Esto podría explicar la alta variabilidad en las respuestas a la cafeína, aunque siguiendo esta hipótesis, finalmente todos serían ‘respondedores’ en alguna ocasión.

En este sentido, un estudio evaluó el efecto de tomar 3 mg/kg de cafeína durante 8 ocasiones diferentes en los mismos participantes, y los resultados mostraron que todos los participantes mejoraron su rendimiento (1-9% dependiendo del test) en al menos 3 de las 8 visitas en comparación con la ingesta de un placebo.

¿Qué quiere decir esto? Que incluso aquellas personas que en un momento dado pueden ser consideradas “no respondedoras” podrían beneficiarse de la ingesta de cafeína en algunas ocasiones.

Como hemos visto, la cafeína es uno de los suplementos con mayor evidencia en torno a sus beneficios en el rendimiento y, además, sus beneficios se producen prácticamente en todo el mundo independientemente de la genética o del hábito de consumo.