Calambres musculares corriendo: ¿por qué suceden?

Hemos hablado en varias ocasione sobre los calambres musculares, unos de los mayores enemigos de los deportistas de resistencia (sobre todo de aquellos que practican modalidades de larga distancia). Sin embargo, a día de hoy, sus causas siguen siendo un tema controvertido en el mundo científico.

En este artículo repasaremos la literatura existente para ver algunas de las teorías al respeto así como abordar diferentes métodos que pueden ayudar a aliviar o prevenir los síntomas de los calambres.

¿Qué son los calambres musculares y por qué ocurren?

Podemos definir los calambres musculares asociados al ejercicio (EAMC) como "contracciones o espasmos súbitos, involuntarios en uno o más músculos". Aunque son habituales en las piernas, pueden ocurrir en cualquier parte de nuestro cuerpo.

En cuanto a las causas que los provocan, existen principalmente dos teorías rivalizadas entre sí.

La teoría de la deshidratación/electrolitos

Esta teoría defiende que una alteración considerable del equilibrio de fluidos o electrolitos, como consecuencia de disminución de las reservas totales de sodio de nuestro cuerpo, provoca una contracción del compartimento intersticial (espacio que rodea las células) alrededor de los músculos y un mal funcionamiento de los impulsos nerviosos que deriva en los calambres musculares.

Sobre este fenómeno, conocido como hiponatremia, ya hablamos en un artículo reciente sobre la importancia del sodio en el rendimiento.

Explicado de manera más sencilla, si perdemos mucho sodio, (normalmente debido al sudor) y no lo reponemos se pueden producir desplazamientos de líquido en el cuerpo que, a su vez, provocan calambres.

Earp et al (2019) hallaron que la gravedad de los calambres en atletas se reducía al tomar una bebida con sodio en lugar de un placebo, mientras que Lau et al (2021) descubrieron que los participantes que bebían agua con electrolitos eran menos propensos a desarrollar calambres musculares después de un entrenamiento.

Existen numerosos estudios de casos el mundo real de personas que pierden mucha sal (a menudo a través del sudor) y como consecuencia sufren calambres, mientras que aumentando su ingesta de sal (o sodio en otros formas) encuentran alivio, o incluso previenen la aparición de calambres.

Sin embargo, estos estudios de casos pueden estar influenciados por prejuicios, carecer de grupos de control y pueden fallar en dar cuenta del placebo, derivando en errores a la hora de presentar una imagen completa de lo que realmente está sucediendo.

Andy Blow, fundador de Precision Fuel & Hydration y científico deportivo, explica que "aunque hay una cantidad decente de peso circunstancial detrás" de esta teoría, debido a que "se basa principalmente en muchos estudios de casos, datos observacionales, anécdotas y opiniones de expertos", no existe el peso que otorgan los datos de un ensayo controlado aleatorio a gran escala (ECA), algo considerado como imprescindible por los científicos para que un teoría "sea ampliamente aceptada como algo parecido a un 'hecho'".

Por otro lado, existen estudios de campo que no han logrado encontrar diferencias importantes en los perfiles de electrolitos en la sangre de los atletas que tienen calambres durante eventos como triatlones y maratones. ¿Si no hay diferencia en los niveles de electrolitos en la sangre entre los que tienen calambres y los que no tienen calambres, como puede ser esto un factor influyente?

La teoría neuromuscular

Es una teoría más reciente y propone que la sobrecarga muscular y la fatiga neuromuscular son las causas fundamentales de los calambres musculares asociados al ejercicio.

La hipótesis de la teoría neuromuscular es que la fatiga contribuye a un desequilibrio entre los impulsos excitatorios de los husos musculares (receptores sensoriales que detectan cambios en la longitud del músculo y transmiten información sobre la longitud del músculo al sistema nervioso) y los impulsos inhibitorios de los órganos tendinosos de Golgi (estructura especializada localizad en la unión entre tendones y músculos y cuya función es detectar una tensión excesiva en un músculo), lo que daría lugar a un calambre muscular localizado.

Es decir, los músculos sufren calambres como consecuencia de mal funcionamiento eléctrico que se produce cuando están sobrecargados de trabajo y fatigados.

Blow defiende que se trata de una teoría "mucho más adecuada para ser probada en un laboratorio", porque los investigadores pueden "excitar" los músculos con estímulos eléctricos y provocar calambres musculares para medir lo que está sucediendo a nivel eléctrico.

Este licenciado con honores en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte explica que "hay datos más sólidos para apoyarla que en el caso del modelo de deshidratación/agotamiento de electrolitos".

Uno de los factores que apoyan la hipótesis de la teoría neuromuscular es que detener y estirar los músculos afectados es un método muy eficaz para poner fin a un calambre cuando este ocurre. Básicamente, lo que hace el estiramiento es invocar la actividad de los órganos tendinosos de Golgi, que avisan al músculo de que se relaje debido a la excesiva tensión y consiguen que el calambre desaparezca.

Por otro lado, también se ha encontrado que no todos los calambres se pueden atribuir a la pérdida de sodio y que tampoco todos responden ante una mayor ingesta de sodio. Es por ello que la teoría neuromuscular surge para tratar de llenar esas lagunas en las que la pérdida de sodio no actúa como explicación lógica de los calambres musculares.

¿Cómo aliviar los calambres musculares?

Llegamos a este punto, cabe mencionar que la exposición de estas dos teorías no busca un enfrentamiento entre ambas. La ciencia no ha podido esclarecer aún los verdaderos motivos de los calambres musculares, así que no tiene sentido centrarse en un argumento polarizado entre dos teorías incompletas.

En este contexto, Blow, que ha trabajado en el deporte de alto nivel de la mano de los equipos de Fórmula 1 Benetton y Renault, aboga por "mirar el panorama general y considerar los méritos de ambas teorías y los consejos prácticos que tienen para ofrecer".

Una revisión de Maughan y Shirreffs (2019) sostiene que no hay una causa definitiva de los calambres, sino más bien diferentes causas para diferentes tipos de calambres. Por ello, los autores sugieren que la solución pasa por dedicar más tiempo y energía a intentar prevenir los calambres, en lugar de encontrar un tratamiento.

A modo de conclusión podemos apuntar que es muy probable que los calambres musculares tengan múltiples causas (entre ellas desequilibrios electrolíticos y fatiga neuromuscular) y que las intervenciones para prevenirlos sean también variadas:

Aumentar el consumo de sodio

Es barato, simple, existe cierta evidencia y tiene pocas desventajas. El consumo de sodio es una herramienta a tener en cuenta si los calambres tienden a ocurrir durante o después de períodos de sudoración intensa, cuando hace calor, al final de actividades más prolongadas o si por lo general sigue una dieta baja en sodio (o baja en carbohidratos).

Reducir la fatiga

La fatiga también parece estar implicada en los calambres, por lo que resulta sensato encontrar formas de minimizarla, como por ejemplo:

• Entrenar de forma específica: combinando el volumen y la intensidad adecuados para que nuestro cuerpo y músculos estén preparados el día de la carrera.
• Controlar el ritmo: se honesto con tu nivel de forma física y las condiciones ambientales. De lo contrario estarás sobrecargando tus músculos antes de tiempo.
• Llegar descansado: es importantes presentarse en la línea de salida fresco y bien descansado. comiences. Realizar un tapering adecuado nos dará mucha ventaja en este sentido.
• Alimentarse de manera adecuada: una ingesta insuficiente de carbohidratos puede provocar que el glucógeno se agote antes de tiempo y con ellos la aparición prematura de la fatiga.

Otras estrategias para prevenir los calambres musculares

Aunque no han sido probadas por la ciencia, existen otras herramientas a las que muchos deportistas acuden buscando ayuda en su lucha contra los calambres:

• Masaje deportivo y estiramientos de los músculos afectados: en encuesta llevada a cabo por Precision Fuel & Hydration, algunos atletas señalaron estas tácticas como beneficiosas para combatir los calambres.
• Acupuntura.
• Calentamiento exhaustivo.
• Técnicas de relajación mental.