Calculadora de ritmo objetivo · Maratón

El ritmo que aguanta
los 42 km, no los primeros 20

Parte de tu marca real, réstale lo que no tienes de fondo, súmale lo que va a pesar el día de carrera y quédate con un número que puedas defender hasta meta.

Método de 5 pasos · Diego Rodríguez
1

Tu marca de referencia

La media maratón es el predictor más fiable. El 5K es el que más se equivoca cuando el fondo es escaso.

: : h:m:s

Debe tener menos de 8 semanas. Si tienes dos marcas recientes, mete la media de ambas.

2

Tu fondo real

41424
14 km25 km36 km
3

Las condiciones del día

0 °C15 °C ideal38 °C
20 %60 %100 %

Llano700 m1400 m

Equivale a 19 m de desnivel por cada 10 km.

4

Tu margen antimuro

"Con alguna duda" = lesión reciente, semanas de carga baja o parón en la preparación.

En un IRONMAN llegas al maratón con la fatiga del nado y los 180 km de bici: el ritmo sube entre 15 y 25 s/km.

El paso 2 lo has rellenado de memoriaTus semanas de fondo y tu tirada más larga están en tu reloj, no en tu cabeza. FitMCP las lee y afina este ritmo. Usar mis datos reales
Tu ritmo objetivo real
5:02 /km
Tiempo previsto en meta 3:32:24
Ritmo teórico de la calculadora: 4:59 /km · ajuste total +3 s/km
DiagnósticoEscenario favorable

La mitad de este número sale de datos que has puesto a ojoSemanas de preparación, tirada más larga y cuántas veces has pasado de 28 km. FitMCP los saca de tu Garmin, TrainingPeaks, COROS o Suunto, uno por uno. Comprobar mi fondo real

De dónde sale el número

    Tu plan de carrera en tres bloques

      Tiempos de paso

      KmPaso por metaParcial

      El parcial es el tiempo desde el punto anterior de la tabla. Las filas de 21,1 y 42,2 km rompen la serie de 5 en 5.

      Validación con el test Yasso 800

      • 10 × 800 m con recuperación igual al tiempo de esfuerzoSi tu promedio real coincide, el ritmo está confirmado3:32

      Lo que tienes que vigilar

        Cómo se calcula

        Ninguna calculadora sabe cuántas tiradas largas has hecho

        Por eso esta empieza donde acaban las demás: el factor de conversión es solo el punto de partida, no el resultado.

        1. El factor de conversión

        Usamos la fórmula de Riegel, T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^e, con un exponente distinto según la distancia de origen: cuanto más lejos está tu marca de los 42 km, más castiga la extrapolación. Desde la media, el resultado se acerca al clásico ×2,1.

        2. El coste del calor

        La penalización por temperatura depende de tu nivel: Ely (2007) demostró que a igual meteorología los corredores más lentos pierden más, porque acumulan calor durante más tiempo. Añadimos el efecto de la humedad y una aceleración por encima de 22 °C.

        3. Lo que tú aportas

        Semanas de preparación, tirada larga más larga, número de tiradas de 28 km o más, desnivel, firme, viento y margen antimuro. Es el bloque que ninguna calculadora estándar cubre y el que explica la mayoría de los muros.

        1Marca de referencia

        Menos de 8 semanas de antigüedad. Si el día fue excepcional, la herramienta le aplica un descuento del 2 % antes de convertir.

        2Ritmo teórico base

        Conversión a maratón con exponente 1,075 desde 5K, 1,07 desde 10K y 1,065 desde la media. Todavía no es tu ritmo objetivo.

        3Ajuste por fondo

        Hasta +12 s/km combinando semanas por debajo de 14, tirada larga por debajo de 30 km y tiradas de 28 km o más completadas. Con 8 semanas y sin salir de 25 km se aplica el ajuste completo.

        4Condiciones del día

        Calor y humedad como porcentaje de pérdida sobre tu ritmo; desnivel a razón de 12 s/km por cada 100 m acumulados cada 10 km (la mitad si el circuito vuelve al punto de salida); firme y viento como segundos fijos.

        5Margen antimuro

        +8 s/km si es tu primer maratón, +5 s/km si arrastras dudas sobre el fondo. No es cobardía: es lo que te deja llegar al km 35 con capacidad de apretar.

        Esto es una estimación, no una promesa. El ritmo que sale de aquí es el más rápido que deberías intentar sostener, no el que tienes que forzar. El día de carrera manda el cuerpo: si en el km 5 la respiración no te deja hablar, el número estaba mal aunque la calculadora dijera lo contrario.
        Preguntas frecuentes

        Las dudas de siempre

        ¿Por qué mi ritmo objetivo sale más lento que en otras calculadoras?
        Porque las demás solo aplican el factor de conversión y asumen que tienes la preparación completa, que el día será fresco y el circuito llano. Aquí se suman el fondo real, la meteorología, el perfil y el margen antimuro. Ese número más lento es el que te deja terminar corriendo.
        ¿Qué pasa si solo llevo 8 semanas entrenando?
        Con 8 semanas y sin tiradas largas por encima de 25 km, la calculadora suma el ajuste de fondo completo (hasta 12 s/km) más el margen antimuro. Salir al ritmo teórico con ese fondo es apostar por el muro.
        ¿Cuál es el predictor más fiable: el 5K, el 10K o la media?
        La media maratón, sin discusión. La distancia ya impone una demanda de resistencia parecida a la del maratón y no te deja esconder una base de fondo deficiente. El 5K mide potencia aeróbica y economía de carrera, pero dice poco sobre lo que aguantas en el km 35.
        ¿Cuánto afecta realmente la temperatura?
        Depende de tu nivel y de la humedad. La humedad decide a partir de qué temperatura empieza a costarte: con un 90 % el calor pesa ya desde los 13 °C, con un 20 % no aparece hasta los 16,5 °C. A partir de ahí la pérdida escala con los grados y se amplifica por encima de 22 °C, cuando la termorregulación se deteriora más rápido. Para un corredor de 4:45/km, pasar de 15 °C a 25 °C con humedad alta puede costar más de 10 s/km.
        ¿Por qué el desnivel cuenta la mitad si el circuito es en bucle?
        Porque en un recorrido que vuelve al punto de salida bajas todo lo que subes, y la bajada recupera parte del tiempo perdido (nunca todo). En un trazado con desnivel neto positivo no hay compensación y el coste es el completo.
        ¿Qué hago con el test Yasso 800?
        Úsalo para confirmar, nunca para planificar. Si el promedio de tus 10 × 800 m coincide con el tiempo que te da la calculadora, vas bien. Si el Yasso sugiere que puedes ir más rápido pero tu fondo es insuficiente, quédate siempre con el número conservador: el Yasso mide capacidad aeróbica, no resistencia específica de maratón.
        ¿Ritmo constante o split negativo?
        Para la mayoría de corredores populares, ritmo constante. El plan de tres bloques de la calculadora ya es un split ligeramente negativo controlado: sales 5 s/km por debajo del objetivo, ruedas al objetivo del km 10 al 30 y decides en el último tercio. Plantear una segunda mitad claramente más rápida solo tiene sentido con fondo muy sólido.
        ¿Y para el maratón de un IRONMAN?
        Activa la opción correspondiente: se suman 20 s/km sobre el ritmo que usarías en un maratón puro con las mismas condiciones, para reflejar la fatiga acumulada del nado y de los 180 km de bici.

        Acabas de meter tu fondo de memoria.
        Tus datos no se acuerdan igual

        Las semanas de preparación, la tirada más larga, cuántas veces has pasado de 28 km: todo eso lo has puesto a ojo, y de esos tres números depende la mitad de tu ritmo objetivo. FitMCP conecta tu Garmin, TrainingPeaks, COROS o Suunto con Claude y los saca de tus entrenamientos reales, uno por uno.

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