Cómo calcular los umbrales de entrenamiento

Seguro que habéis oído a hablar de los umbrales de entrenamiento, el Umbral Aeróbico, y el Umbral Anaeróbico. Hoy vamos a explicar de una manera sencilla cómo puedes calcularlos y los métodos que existen para hacerlo.

Índice

Cálculo Teórico

Conociendo previamente nuestra frecuencia cardíaca máxima (fcmáx) tendríamos porcentajes de un 75% y 85% de la fcmáx para cada uno de los umbrales aeróbico y anaeróbico respectivamente.

Si en vez de usar la Fcmáx queremos hacerlo a través de % de la VAM (velocidad aeróbica máxima) tenemos que tener en cuenta que los valores estarán un poco por encima de los de fcmáx.

Pero claro, estos valores no son iguales para cada persona. No todos van a tener sus umbrales a un 75 y 85% porque dependerá del tipo de persona, de su condición física, del tipo de entrenamiento que realice, etc. Este método teórico no es individualizado.

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Metabólico

Se hace a través de mediciones de ácido láctico mediante tiras reactivas e instrumentos para análisis de lactato en sangre. Aproximadamente los umbrales están, según algunos autores, en 2 y 4milimoles de lactato en sangre, pero volvemos a lo de antes, esto sería estimado y no real e individual. Lo mejor es hacer un test por ejemplo de carrera a pie en una cinta y tomar muestras cada cierto tiempo, de manera protocolizada, conforme vamos subiendo la intensidad del test. Así, vamos registrado tanto la frecuencia cardíaca en cada momento como los datos de las muestras de lactato que vayamos obteniendo.

Se hace un pinchazo inicial en torno a 130ppm, para no desperdiciar tiras reactivas, y a partir de ahí, cada minuto o minuto y medio se le toma una muestra de sangre. Se mide lactato sanguíneo, no muscular.

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Todos los datos los vamos anotando, tanto pulso como valores de lactato y una vez tengamos todo tenemos que buscar los dos puntos de inflexión que nos van a marcar los dos umbrales. Así el primer umbral lo tenemos en el primer salto de 0,5 milimoles para el umbral aeróbico y el segundo umbral lo tendremos en un salto de 1milimol para umbral anaeróbico.

El salto aeróbico de 0,5 mili moles se toma por ejemplo con unas frecuencias cardíacas de 158-166ppm de las que tomaríamos la mitad, 161ppm. El umbral anaeróbico, el salto de 1milimol podría darnos frecuencias cardíacas de 166-174ppm y tomaríamos igualmente un valor medio de 170ppm.

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Método de Conconi

Se usa solo para calcular el umbral anaeróbico y además es un método que solo se recomienda con deportistas medianamente entrenados. Para hacer este test necesito un pulsómetro y hacer un esfuerzo incremental, como por ejemplo correr en una cinta y hacerlo cada vez más rápido. Al analizar después los valores dela frecuencia cardíaca se verá que la frecuencia cardíaca sube de manera lineal hasta que llega a un punto donde hace una pequeña curva. Se busca ese punto de inflexión y esa será nuestra frecuencia cardíaca del umbral anaeróbico.

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Analizador de gases

El método más fiable es a través de un analizador de gases, con una prueba de esfuerzo en laboratorio. Se producen cambios en la frecuencia respiratoria y coinciden con los umbrales. Aquí os dejo un informe de los datos que te da una prueba de esfuerzo de gases.

¿Cuando deben hacerse test para calcular los umbrales?

Los umbrales se toman a principio y a mitad de temporada.

Sobre el autor de este artículo

Entrenador Nacional de Triatlón, Especialista en Larga Distancia y Rendimiento, Oficial de Triatlón (Juez), Biomecánico y Readaptador Deportivo. ¿Necesitas un entrenador? Estaré encantado de explicarte cómo trabajo y así unirte a mi grupo de entrenamiento.