Cómo calentar para un triatlón de larga distancia
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Cómo calentar para un triatlón de larga distancia

Pregunta alguna vez a una muestra de triatletas y entrenadores qué es un buen calentamiento para ellos. Seguro que tendrás tantas respuestas como personas preguntes. Algunos pueden aconsejarte incluso no calentar cuando hablamos de una prueba larga, como un Ironman. Otros son partidarios, sin embargo, de un buen y minucioso calentamiento. Entonces, ¿esto de qué va? ¿hay que calentar o no hay que calentar? ¿depende de la distancia o de qué? Vamos a centrar la respuesta en tres variables.

Objetivos de la prueba

En palabras de Jim Vance, autor del libro [easyazon_link identifier="B00CAYPTMI" locale="ES" tag="planetriat-21"]Triathlon Science[/easyazon_link] "si estás intentando clasificarte para Kona o conseguir un slot para el 70.3, entonces tienes que estar preparado para ir a fuego desde el principio". Es obvio, en función de la importancia de la prueba el calentamiento y su tipología pueden ser un entrenamiento u otro.

Lance Watson, entrenador entre otros de Brent McMahon, recomienda como mínimo tres o cuatro minutos de calentamiento con natación muy suave, cinco o seis aceleraciones que activen todas nuestras articulaciones y acabar con otros dos minutos cómodos. El calentamiento ha de acabar cinco minutos antes de que la prueba comience, lo suficiente como para calmar los ánimos

También puedes tomártelo con calma: Si lo que estás intentando es completar tu primer larga distancia, probablemente la intensidad con la que disputas la prueba no requiere un calentamiento de intensidad para alcanzar tus objetivos. Solo tienes que estar preparado para las condiciones de carrera: entra al agua, aclimátate, nada unos minutos y estira articulaciones. Tienes mucho por delante.

Temperatura externa y del agua

Una razón básica por la que hay que calentar es aclimatarse a la temperatura externa. Ponerte a nadar como un loco cuando el agua está fría no es algo que suele salir bien y, además, el riesgo de hipotermia siempre puede estar ahí. No serás capaz de generar suficiente calor como para mantenerte en el agua si previamente no has calentado.

Cuando hace calor y el agua está templada, no nos llevará mucho tiempo el calentamiento para estar suficientemente preparado para empezar a nadar. Sin embargo, un calentamiento excesivo puede ser incluso perjudicial, por el posible sobrecalentamiento.

Nuestra edad y nuestra condición física

A medida que cumplimos años nuestros músculos y articulaciones pierden flexibilidad y ganan rigidez. Con el paso de las temporadas será necesario incrementar el volumen de calentamiento. De igual manera, la condición física influye: Jan Frodeno necesita menos tiempo que nosotros, aunque posiblemente, dentro de su proceso de preparación de una prueba, con su mecánica ya aprehendida, destine más.

Fases del calentamiento

A. Hernández, entrenador de natación, estipula dos fases: una general y una específica. La primera, con variaciones en función de los factores previos, "deberá estar comprendida entre cinco y diez minutos y su actividad estará basada en un ejercicio aeróbico suave". Se busca así activar el mayor número de sistemas y grupos musculares. Durante esta fase se puede correr de manera suave, hacer ejercicios de rotación de brazos, flexiones de piernas, rotación del tronco o levantar rodillas al pecho. En la parte específica, también entre cinco y diez minutos, "habrá que hacer hincapié en los grupos musculares a utilizar de manera específica". Aquí es cuando hay que incluir las aceleraciones.

En el calentamiento hay que tener en cuenta que somos triatletas, y que nuestro deporte está compuesto de tres disciplinas. Si eres un gran corredor, puede que prefieras correr y ponerte el neopreno para calentar con gomas antes de la salida de la prueba. Si tu punto fuerte es la brazada de crol, puede que no quieras calentar corriendo y en su lugar, dedicar el calentamiento más específico a la natación.  Para otros triatletas, montar un poco en bici puede ser una magnífica forma de calentar, aunque normalmente las bicis no se pueden sacar de la zona de transición una vez dejadas allí.

¿Cuándo hay que acabar el calentamiento? Se puede saber de una forma obvia y simple: Se llama sudor. Si has roto a sudar es que el cuerpo está preparado para ir a alta intensidad. Si continúas sudando incluso sin hacer ejercicio, y eres capaz de mantener esa sensación de calor, es muy probable que hayas encontrado la temperatura perfecta de calentamiento.

El calentamiento no solo es físico, también es mental

Tu sistema nervioso también necesita un calentamiento, que mejore nuestro autocontrol, y más en una disciplina tan técnica como la natación. "También hay que dedicar un tiempo a visualizar la carrera", dice Fran Bungay, entrenador. "Sabes que en la natación te van a golpear, que el agua estará fría, que habrá gente por todos los sitios y que posiblemente te quedes sin aliento. Imagínate esta fase y estarás preparado para hacerlo lo mejor posible".

El cuerpo no puede empezar una carrera a toda caña si no ha hecho ninguna serie a alta intensidad en el calentamiento. Por eso, el calentamiento debe incluir esfuerzos similares a los que se harán una vez empezada la carrera. Esto no quiere decir que si vas a ir a muerte los primeros 400 metros de natación tengas que hacer series de 400. Pero sí significa que tendrás que hacer series de 50 metros, con recuperaciones largas, simulando el ritmo de tus primeros 400 metros.

Realizar una serie de ejercicios de activación antes de la carrera, para despertar las conexiones entre el cerebro y los grupos musculares clave durante la carrera es muy útil. Estos ejercicios cortos pueden ser de gran utilidad en cuanto a resultados.

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