Calistenia: rutina para principiantes

En Planeta Triatlón ya hemos hablado en profundidad sobre la calistenia, explicando de qué se trata este estilo de entrenamiento, así como sus beneficios y ventajas.

Como sabemos, el entrenamiento de calistenia es una forma simple y efectiva de ejercitar todos nuestros músculos y lograr tanto desarrollo muscular como un gran trabajo cardiovascular utilizando únicamente nuestro cuerpo como lastre.

En el triatlón, así como en resto de deportes de resistencia, el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento es esencial para mejorar nuestro rendimiento. Sin embargo, para muchos de nosotros, la vida y sus obligaciones se interpone en el camino: trabajo, familia, tareas del hogar y demás compromisos hacen imposible que podemos entrenar todo lo que queremos.

Es por ello que la calistenia, al ser un entrenamiento físico que no precisa más que nuestro cuerpo, es una herramienta ideal para poner a tono todo nuestro cuerpo: desde nuestras piernas, espalda y pecho, hasta abdominales y brazos. Y todo ello, sin salir de casa, sin horarios, sin multitudes y, lo mejor de todo, sin invertir ni un sólo euro.

Sin necesidad de usar ningún tipo de máquina o pesas, solo tu propio peso corporal, podrás mejorar tu natación, tu ciclismo y carrera a pie. Ahí va una rutina de ejercicios de calistenia para principiantes con la que puedes empezar a animarte en casa.

Zancada caminando

Con los pies separados, situados a la altura de los hombros, y las manos en las caderas, da un paso adelante con una pierna, flexionando las rodillas y llevando las caderas hacía el suelo. Desciende hasta que la rodilla que queda atrás toque el suelo.

Concéntrate en mantener una buena postura, tratando de que la rodilla delantera no sobrepase los dedos de los pies y no se balancee hacia los lados. Impúlsate con la ayuda de tu talón delantero para extender de nuevo ambas rodillas mientas llevas tu pie trasero delante para volver a la posición inicial. Repite entonces el movimiento con la pierna opuesta. Puedes hacer series de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.

Círculos de cadera

Comienza desde posición de cuadrupedia, con las rodillas situadas -y separadas- a la altura de las caderas, y las manos apoyadas en el suelo con la palma a la altura -y el ancho- de los hombros. Contrae la zona abdominal y, mientras mantienes la rodilla flexionada, comienza a hacer un movimiento circular con toda tu pierda, como si estuvieses dibujando una circunferencia con al rodilla.

Comienza con círculos pequeños y amplía el rango conforme te vayas sintiendo más cómodo y notes tus caderas más relajadas. Realiza de 10 a 15 movimientos con una pierna y luego cambia a la contraria.

Bird Dog

De nuevo desde posición de cuadrupedia, mantén la columna totalmente fija -evita arquear espalda y rotas caderas- y extiende la pierna derecha hacia atrás al mismo tiempo que extiende el brazo izquierdo hacia delante. Mantén unos segundos esa posición de extensión y luego vuelve hacia la posición inicial para tocar tu rodilla derecha con tu codo izquierdo.

Haz de 10 a 15 repeticiones y luego cambia al brazo derecho y la pierna izquierda.

Sentadilla

Colócate con los pies algo más afuera del ancho de las caderas y tus dedos de lo pies apuntando ligeramente hacia afuera. Mientas mantienes el pecho recto y levantado, y la barbilla paralela al suelo, desciende hasta una posición de cuclillas doblando caderas y rodillas al mismo tiempo, como si quisieras sentarte en una silla muy baja.

Cuando los muslos estén paralelos -o casi- al suelo, haz un pausa y regresa entonces a la posición inicial mientras te impulsas con tus pies y talones. Es importante que tu caderas y torso asciendan y desciendan en sincronía. Puedes hacer de 10 a 20 repeticiones.

Flexiones de tríceps

Partiendo desde una posición de tabla, con los brazos rectos y las palmas de la mano apoyadas en el suelo a la altura y el ancho de los hombros, baja lentamente el pecho hacia el suelo mientras tratas de mantener tu brazo (del codo al hombro) paralelo a tu costado, con los codos apuntando hacia atrás.

Cuando tu barbilla esté cerca del suelo (mantén siempre tu cabeza alineada con tu espalda), aguanta unos segundos y recupera la posición inicial empujándote con las palmas de tus manos contra el suelo. Haz de 10 a 15 repeticiones.

Plancha

Sitúate en una posición de tabla, pero esta vez apoyándote con el antebrazo completo y no sólo con la palma de la mano. Los codos deben de quedan justo debajo de los hombros, con las palmas de la manos planas y apoyadas en suelo un poco más adelante de la cabeza. También puedes colocar las manos de manera lateral, apoyadas sobre tu dedo meñique.

Trata de aguantar esa posición en tensión, contrayendo todo tu core, estirando las piernas y flexionando tus tobillos. Eleve el torso y los muslos mientras tratas de mantener la espalda recta y los hombros sobre los codos.

Mantén la posición de 30 a 60 segundos.

Sentadilla en levitación

Tras esta serie de ejercicios de calistenia para principiantes, veamos ahora un ejercicio más avanzado. En esta variante de la sentadilla, la diferencia es que nuestro peso corporal recae únicamente sobre una pierna, mientras la contraria queda flexionada hacía atrás unos 90 grados, con la planta del pie mirando mirando también hacía la parte posterior. Prueba a realizar de 5 a 10 repeticiones con una pierna y cambia a la otra después.