Calistenia: qué es, beneficios y ventajas

La calistenia es un estilo de entrenamiento cada vez más popularizado que no requiere material ni espacio concreto. Con una larga lista de beneficios y ventajas, estos ejercicios se han colado en la rutina de cada vez más personas, experimentadas o no.

¿Qué es la calistenia?

La calistenia es un tipo de entrenamiento físico en el que la carga es el propio peso corporal, por lo que no se necesitan resistencias adicionales. No obstante, siempre se puede agregar lastre a los movimientos para aumentar la dificultad.

Con este ejercicio se puede lograr tanto un desarrollo muscular como un gran trabajo cardiovascular.

¿En qué se basa la calistenia?

Los principios de la calistenia residen en el origen griego de su término: kallos (belleza) y sthenos (fortaleza). Esto significa que este ejercicio no solo busca un cuerpo más estético mediante la actividad física, sino que busca la belleza y la armonía en el movimiento del cuerpo en la realización de cada ejercicio.

Por ello, la progresión en este entrenamiento se mide según la precisión con la que se realice cada movimiento. Mantener la mejor forma y mayor control posible ayuda a avanzar en esta actividad física.

La precisión y la coordinación en cada movimiento son fundamentales para aumentar la dificultad de los ejercicios y evitar la aparición de inoportunas lesiones.

¿Para qué sirve?

La calistenia es el entrenamiento perfecto para trabajar además de la fuerza física, la flexibilidad, la agilidad y la coordinación, así como también los reflejos. Es una disciplina deportiva que permite unir cuerpo y mente para sacar lo mejor de ti.

Estos ejercicios conectan cuerpo y mente, pues trabajan simultáneamente. La fuerza bruta no tiene espacio sin la gestión adecuada, por eso la concentración es imprescindible en algunos ejercicios.

¿Qué beneficios tiene la calistenia?

Entrenar nuestra condición física mediante la calistenia tiene una serie de beneficios para nuestro cuerpo. ¿Cuáles? Aquí te los explicamos:

Mejora global del cuerpo

Diferenciándose de los ejercicios con máquinas del gimnasio en los que se trabajan los grupos musculares de forma aislada, la calistenia mejora el estado físico de forma global.

La mayoría de los movimientos solicitan la activación y tensión constante de diferentes músculos, por lo que en un mismo momento están trabajando varias partes del cuerpo.

Con el avance y progresión en los ejercicios, la mejora física conseguida permite introducir mayor dificultad: aumento de la carga/ intensidad o del tiempo.

Definición muscular

El hecho de que se trabaje todo el cuerpo y se activen diferentes partes a la vez, aumenta la definición muscular de bíceps, tríceps, pectorales, abdominales, etc. La calistenia es perfecta para trabajar en una sola sesión todos los grupos musculares.

Fuerza, agilidad y coordinación

La precisión en los movimientos es la que mide la progresión, por eso, la fuerza, agilidad y coordinación son imprescindibles en su realización. Los ejercicios de alta dificultad requieren el trabajo simultáneo de estos aspectos.

Por este motivo, la calistenia se define idónea para trabajar en un mismo deporte estas habilidades, pues pocos deportes son más completos a nivel funcional.

Entrenamiento funcional

Los ejercicios de calistenia son funcionales, por lo que su práctica resulta de gran ayuda en las tareas del día a día. Los movimientos típicos de una rutina normal son más cómodos y menos agresivos, ya que la calistenia mejora la posición del cuerpo y la técnica saludable de los movimientos.

Ventajas de la calistenia

La calistenia tiene numerosas ventajas a la hora de practicarse, como por ejemplo las que aquí te señalamos:

1. Apenas requiere experiencia

Esta es una de sus mayores ventajas. La calistenia tiene muy pocos requisitos para ser realizada, ya que no importa si nunca has practicado deporte, incluso, si tienes algún tipo de limitación física o lesión.

Siempre hay ejercicios adaptados a cada persona que permite su mejoría tanto en el aspecto físico como en su salud mental.

2. No necesita espacio ni material

La experiencia deportiva no importa, al igual que tampoco es importante el material. La calistenia no requiere una gran inversión, pues existen una gran cantidad de movimientos en los que solo es necesario un suelo firme o unas barras en un parque.

Es cierto que puedes adquirir cargas, chaleco lastrado o bandas elásticas si quieres incrementar la dificultad de los ejercicios. No obstante, son opciones económicas que resultan una ayuda para aumentar la intensidad y progresar.

En cuanto al espacio, no necesitas un lugar específico. Un parque con barras o un suelo despejado es suficiente para hacer este tipo de entrenamiento. Igualmente, si lo deseas, puedes instalar una barra en casa para no tener que moverte. La habitación o el salón pueden convertirse en tu gimnasio.

3. Es gratuito

A diferencia de otro tipo de ejercicios que requieren materiales más caros o lugares específicos, la calistenia puedes realizarla en cualquier sitio y sin ningún material, por lo que ¡es gratis! No tienes que matricularte en ningún gimnasio o invertir en herramientas caras.

La base de la calistenia es realizar movimientos con el peso de tu propio cuerpo, por lo que tu gimnasio, eres tú mismo. Sin embargo, es recomendable que, si vas a iniciarte en este entrenamiento, consultes a un especialista que te asesore para crear una buena rutina de ejercicios y alimentación.

4. Es un entrenamiento creativo y divertido

 La calistenia no consiste en realizar un entrenamiento cuadriculado y repetitivo. Esta modalidad te permite innovar y probar nuevos movimientos, por lo que resulta divertido. Aprender nuevos movimientos y observar como mejoras la técnica es uno de los aspectos más gratificantes de la calistenia.

Además del aumento del volumen muscular, la reducción de grasa y el incremento de la resistencia, la calistenia consigue que realices posturas y esfuerzos de los que te sentirás orgulloso. Esto te motivará a entrenar más y mejor.  

5. Cambia la forma de ver el mundo

La calistenia no solo te ejercita físicamente, sino que cambia muchos aspectos de tu vida, a veces, sin darte cuenta. Comenzarás a disfrutar del aire libre, reforzarás tu disciplina y entrega y te comprometerás con tus propias metas.

Además, con el paso del tiempo y la mejora de la capacidad física, tu cuerpo se adapta a nuevas tareas. Avanzar en los ejercicios te permite realizar movimientos que jamás hubieses pensado hacer al inicio, lo que reconforta y motiva.

La actitud y ánimo cambia, siendo más vitales y activos. El cuerpo se siente rejuvenecido y fuerte, capaz de realizar cualquier actividad.

Ejercicios de calistenia

La calistenia requiere precisión y, por tanto, práctica. Por eso, la progresión y avance en los ejercicios del más fácil al más complicado es obligatorio en este tipo de entrenamiento.

Ejercicios básicos

Los ejercicios básicos en calistenia son aquellos que tienen la finalidad de fortalecer los músculos para así poder avanzar. Un ejemplo de primeros movimientos a los que puedes enfrentarte son las dominadas, flexiones o sentadillas.

Estos movimientos te permiten ganar la fuerza necesaria para lograr ejercicios más avanzados, ayudar a mejorar tu resistencia, aumentar el volumen muscular y reducir la grasa corporal.  

Siendo esta la base del inicio en calistenia, pasamos a explicar ejercicios más precisos.

Ejercicios estáticos

Como ya hemos señalado, la evolución en calistenia se mide por la precisión lograda en cada ejercicio. Por eso, el objetivo de los movimientos avanzamos es mantener una posición durante un tiempo determinado con la mejor forma posible.

Los ejercicios estáticos son muy complejos y requieren gran fuerza muscular. Entre ellos podemos encontrar: Full Planche, Front Lever, Back Lever, L Sit, etc. Estos movimientos se definen como la meta de muchos calisténicos, pues son las mejores muestras de fuerza y de un nivel avanzado en la disciplina.

Ejercicios dinámicos

Los ejercicios dinámicos también son avanzados, pero se ejecutan de manera muy distinta a los anteriores. Estos están enfocados en el desarrollo de la agilidad y los reflejos. Son aquellos en los que se hace uso de balanceos, giros y saltos en una barra o barras paralelas.

Son muy armonios visualmente debido a su velocidad y movimiento. Pueden incluirse también ejercicios básicos o estáticos combinados con el balanceo y coordinación con otros movimientos para formar una rutina completa.

Preguntas frecuentes sobre la calistenia

A lo largo del artículo quizá algunas cuestiones ya han quedado resueltas, sin embargo, vamos a contestar a las preguntas más frecuentes relacionadas con la calistenia.

¿Se puede incrementar el volumen del músculo únicamente con la calistenia?

Sí, la calistenia ayuda a desarrollar los músculos. Levantar el peso de tu propio cuerpo es similar a levantar un peso libre. Al igual que cualquier ejercicio de resistencia con peso ayuda a incrementar el volumen del músculo, la calistenia también.

No obstante, el hecho de no poder controlar el peso -y que la calistenia también quema muchas calorías- hace que no sea el método más rápido y eficiente para esta finalidad. La definición muscular y la fuerza sí están garantizadas.

Puedes añadir un chaleco con pesas o pesas en los tobillos para incrementar la intensidad y, por tanto, el crecimiento de los músculos. Si estás enfocado en aumentar el volumen, puedes usar estos materiales para hacerlo más rápido.

¿La calistenia quema grasas?

Esta cuestión ha quedado resuelta anteriormente, sin embargo, vamos a explicarlo detenidamente. La calistenia ayuda a quemar grasas y bajar de peso, ya que incrementa la frecuencia cardiaca y activa el cuerpo. Los ejercicios involucran varios grupos musculares por lo que todo el cuerpo trabaja.

Sin embargo, la dieta también juega un papel importante. Un estilo de vida saludable facilita la pérdida de kilos, manteniendo el peso a largo plazo.

¿Cómo se realiza la calistenia en casa?

Para entrenar en casa lo primero que tienes que hacer es elegir ejercicios de calistenia enfocados en cada parte del cuerpo. Puedes hacer dominadas, sentadillas, abdominales, saltos de tijera, estocadas, etc.

La ventaja de la calistenia es que hay miles de ejercicios disponibles entre los que puedes elegir los que te parezcan más entretenidos. Selecciona aquellos en los que se trabaje la parte superior, los músculos del torso y la parte inferior.

En cuanto al desarrollo del entrenamiento, empieza con una cantidad de repeticiones baja, para luego incrementarlas. Cinco o diez repeticiones por ejercicio está bien para el inicio. Es importante que antes de aumentar el número, te enfoques en realizar correctamente la técnica.

¿Con qué frecuencia debo hacer calistenia?

La frecuencia de entrenamiento depende de los objetivos. Si tu finalidad es bajar de peso puedes practicarlo 30 minutos al día. Si no vas a levantar pesas ni hacer rutinas de alta intensidad, tienes que entrenar mínimo media hora al día. Esta es la mejor manera de quemar caloría de forma constante sin estresar el cuerpo.

Asimismo, puedes hacer calistenia los días de descanso si realizas otro tipo de deporte. Cabe destacar que la calistenia no es muy dura con el cuerpo, por lo que puedes realizarla como descanso activo para quemar grasas y tonificar.

¿Cuándo aparecen los primeros resultados de la calistenia?

No hay un tiempo exacto en el que se comienzan a observar los resultados. Todo depende de la frecuencia e intensidad del entrenamiento. Asimismo, también depende de la condición física con la que se inicie la calistenia.

Aunque no aparezcan todavía los músculos tonificados o no hayas bajado el peso que deseabas, continúa practicando calistenia y empezarás a observar la mejora en unos meses. Si te ciñes a una rutina regular de calistenia, tendrás más energía, mejor equilibrio y la mente más rápida.

¿Qué debo comer para hacer calistenia?

Al igual que otro tipo de actividad física, la calistenia requiere una dieta equilibrada y saludable. No necesita una alimentación especial, sino una ingesta baja en carne roja, grasa y azúcar. Intenta consumir variedad de frutas, vegetables, productos integrales y proteínas magras.

En el caso de querer bajar de peso, intenta mantener un déficit de calorías. Trata de reducir el consumo de calorías. Si pesas 85 kg, en 30 minutos de calistenia perderás aproximadamente 200 calorías. Calcula tu pérdida y tu ingesta.

La hidratación también es importante por lo que bebe dos o tres vasos (470 a 700 ml) de agua antes y después del ejercicio. Bebe entre ½ y 1 vaso (120 a 240 ml) cada 15 – 20 mientras entrenas.

Estas son las cuestiones principales en torno a la calistenia, una actividad física disponible para todas las personas, en la que no se necesitan nada más que ganas de trabajar el cuerpo.