¿Qué es mejor para perder peso, caminar o correr?

Muchas personas, cuando establecen como de uno de sus objetivos la pérdida de peso, se enfrentan a algunos retos. Uno de los más complicados es aceptar que se trata de un camino largo en el que las soluciones no siempre llegan a la primera.

Por suerte, hoy día conocemos con bastante certeza los factores importantes para perder peso. Uno de ellos, sin duda, es el cardio. Sin embargo, hay quien tiene dudas sobre qué forma de cardio es la más indicada para fomentar esa pérdida de kilos tan deseada. ¿Es más efectivo caminar o correr? Es una de las preguntas clásicas en torno a la pérdida de peso.

Al igual que ocurre con el proceso, la respuesta tampoco es sencilla. Sea cual sea la modalidad de actividad física que realices, el deporte y el ejercicio físico siempre va a ser una manera efectiva de perder peso. Pero si tu ambición va más allá y quieres apostar sí o sí al caballo ganador, hay unas cuantas cosas que debes consideras antes.

¿Por dónde empiezo?

Por el principio. Antes de plantearte cualquier estrategia o camino a seguir, si lo que quieres es lograr éxito en la pérdida de peso, debes de asumir algo. En palabras del Doctor Michael Joyner: "...la clave para una pérdida de peso exitosa a largo plazo parece estar relacionada con el desarrollo de las habilidades y las estrategias conductuales necesarias para efectuar cambios a largo plazo en la dieta, el ejercicio y la actividad física en general”.

Es decir, más allá de estrategias concretas, la ciencia ha demostrado que encontrar los hábitos que nos funcionan y sostenerlos en el tiempo es la clave. Una revisión de 2005 del International Journal of Obesity muestra que una parte sustancial del peso perdido debido a ajustes temporales en su dieta, ejercicio o ambos, se recupera más tarde. 

Por ello, es fundamental centrarse en lograr cambios en el estilo de vida a largo plazo. Y, en ese proceso, debemos encontrar cosas con las que nos sintamos cómodos. Es más probable que sigamos con una forma de ejercicio que disfrutamos. 

Antes de escoger entre caminar o correr, piensa qué es lo que vas a poder mantener a la larga como uno de tus hábitos semanales. 

Si vienes de un periodo de inactividad, probablemente caminar sea la opción más viable. Al menos, al principio. A medida que tu forma física mejore, puedes introducir pequeñas carreras en tu día a día. Y, si disfrutas con ello, aumentar esa dosis de manera progresiva.

Caminar vs. correr: ¿qué dice la ciencia?

Tanto una caminata como una carrera elevan la cantidad energía que consume tu cuerpo. Pero la diferencia de intensidad diferente entre estas dos formas de ejercicio, naturalmente consumen diferentes cantidades de energía.

En una actividad de duración similar -60 minutos, por ejemplo-, la carrera consumiría el doble de energía. Si comparamos por distancia -por ejemplo, una caminata de 5 km frente a una carrera de 5 km-, correr sigue consumiendo más energía, aunque la diferencia es menor. 

¿Y cómo influye todo esto en la pérdida de peso? Un estudio de 2013 publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise analizó a 45.000 personas para comparar los efectos en la pérdida de peso de caminar y de correr. Los resultados mostraron que correr era una forma de ejercicio significativamente más efectiva para perder peso que caminar.

Paul T. Williams concluyó que "tanto el gasto de energía del ejercicio moderado [caminar ]como el vigoroso [correr] estaban inversamente relacionados con el índice de masa corporal y la obesidad abdominal, pero que los efectos fueron mayores para el ejercicio vigoroso que para el ejercicio de intensidad moderada en hombres y en mujeres más pesadas".

Otra investigación de 2012 Journal of Strength and Conditioning Research halló que, en individuos de condición física promedio, correr no solo quemó más calorías que caminar, sino que también aumentó el gasto de energía posterior al ejercicio.

Si tu objetivo es perder peso rápidamente, correr es la opción clara, siempre y cuando puedas hacerlo de manera segura. Los corredores más pesados ​​en este estudio vieron un 90 por ciento más de pérdida de peso por energía gastada al correr en comparación con caminar.

Sin embargo, como hemos mencionado, y aunque la investigación muestra que correr es una forma de ejercicio más eficaz para perder peso que caminar, recordamos que, a largo plazo, la clave es hacer cambios y escoger un estilo de vida que podamos mantener a largo plazo.

Wilkin y colaboradores concluyeron que "es posible quemar suficientes kilojulios para cumplir con las pautas de actividad física al caminar", así que no dudes en comenzar por aquí si lo consideras necesario. Lo importante es dar el primer paso.

Y, nunca lo olvides, el deporte no sólo es bueno para tu salud física, también es un herramienta para mejorar tu salud mental.