Carbohidratos durante la práctica deportiva: cómo y cuántos
La nutrición es uno de los pilares fundamentales de nuestro rendimiento. Conocer cómo nos afectan los alimentos que ingerimos es clave para maximizar los beneficios de nuestros entrenamientos.
En esta ocasión vamos a hablar sobre los carbohidratos, una de las patas sobre la que se sustenta la nutrición durante la práctica deportiva.
Los hidratos de carbono se encuentran en alimentos como la pasta, el pan, los cereales, fruta, legumbres... Pero durante una competición o un entreno es difícil que podamos contar con un plato de pasta, es por lo que se recurre a barritas, geles e isotónicos.
En Planeta Triatlón abordamos cómo debía ser la nutrición en un triatlón de larga distancia. Hoy vamos a ver cómo y cuántos hidratos es necesario consumir durante una sesión de deporte de resistencia, de la mano de Crown Sport Nutrition.
¿Qué cantidad?
Para saber la cantidad de hidratos de carbono que debemos ingerir, es necesario saber, en primer lugar, cuántos necesitamos.
Vamos a dividir las sesiones deportivas en horas, de este modo veremos las recomendaciones dependiendo de la duración de cada sesión.
Podemos empezar a tomar carbohidratos desde el primer minuto, pero se recomienda prestar especial atención a partir de la primera hora de actividad, ya que tras este tiempo se sugiere una ingesta de 30 gramos cada hora.
Una vez se pasa de las dos horas de duración las recomendaciones ascienden a 60 gramos cada hora, debido a que los depósitos de glucógeno estarán cerca de quedar vacíos.
Si nos vamos a sesiones más largas, a partir de 4 horas, se recomienda tomar 90 gramos por hora, estamos hablando de pruebas de ultra resistencia, por lo que mantener los niveles de carbohidratos adecuados es clave para tener energía suficiente.
¿Cómo tomar carbohidratos durante la práctica deportiva?
Ya hemos visto que las fuentes más prácticas para tomar hidratos de carbono durante una sesión son las barritas, los geles y el isotónico. Vamos a ver que aporta cada uno.
Si tomamos isotónico, 500 ml de isotónico aporta en torno a 30 gramos de carbohidratos, por lo que será necesario tomar alguna barrita o gel adicional para llegar a la recomendación de 60 gramos.
Cuando solo se bebe agua durante la sesión, es necesario contar con barritas y geles como fuentes de carbohidratos. Si tomamos un ejemplo de Crown, una barrita Energy Bar cuenta con 30 gramos de hidratos de carbono, para llegar a la recomendación de 60 gramos por hora serían necesarias dos barritas.
Es muy importante conocer cómo nos afectan los alimentos que tomamos. Más aún cuando se trata de una competición. Es por ello que la recomendación principal es no probar suplementos nuevos el día de la carrera.
La suplementación, al igual que el resto de facetas de la práctica deportiva, también se entrena, por lo que es necesario llegar a las pruebas sabiendo qué y cuándo vamos a tomar cada barrita o gel.
