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Consumir 120 gramos de carbohidratos por hora podría ayudarte a recuperar mejor

Uno de los debates más extendidos en el deporte de resistencia de un tiempo para acá gira entorno a la cantidad ideal de carbohidratos por hora que debe consumir un atleta. Y es que la nutrición es un pilar fundamental en el rendimiento.

Las afirmaciones más extendidas hablan de 40 gramos de carbohidratos por hora para pruebas de corta o media duración y de entre 60-90 g/h para pruebas de mayor resistencia.

Aumentar la cantidad de carbohidratos en competición limita el daño muscular

Un estudio llevado acabo por Aitor Viribay, nutricionista enrolado ahora en las filas del equipo ciclista BORA - hansgrohe, compara los efectos de una ingesta aún más elevada (120 g/h) frente a las recomendaciones actuales.

Tal y como explica Viribay, "el daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD) y la carga interna del ejercicio aumentan después de competir en eventos de ultra resistencia".

Kilian Jornet
Foto: Instagram // Kilian Jornet

Una ingesta adecuada de carbohidratos durante el ejercicio ayuda a optimizar el rendimiento deportivo y podría "limitar el daño muscular, reducir la carga interna del ejercicio y, por tanto, mejorar la recuperación".

El estudio llevado a cabo por Aitor Viribay, que también trabajó con Kilian Jornet en su intento del récord de las 24 horas en pista, ha investigado los diferentes resultados sobre la carga de ejercicio y los marcadores de EIMD en función de la cantidad de carbohidratos por hora consumida.

El estudio

Tal y como hemos explicado, este ensayo fue planeado con "el propósito de analizar los efectos de 120 g/h de suplementación con CHO sobre la carga de ejercicio y los marcadores EIMD (CK, LDH, GOT, urea y creatinina)".

La ingesta de 120 gramos "se comparó con las recomendaciones internacionales para eventos de> 3 h (90 g/h) y la ingesta habitual de CHO de los atletas durante las carreras de ultra-resistencia (60 g/h)".

Para llevar a cabo la investigación se reunieron a 31 atletas masculinos de élite (2 campeones del mundo) con al menos cinco años de experiencia en ultratrail. 

Cinco de ellos fueron eliminados posteriormente por no cumplir todos los criterios de inclusión (cinco años de experiencia en eventos de ultradistancia, realizar entrenamiento intestinal y no tomar ningún suplemento médico o de rendimiento durante los siete días previos al maratón de montaña).

A los 26 atletas restantes se le pidió que, ante la aparición de alguna lesión y/o molestias gastrointestinales que pudieran comprometer su rendimiento, se retirasen de la carrera para no influir en los resultados. 

Durante el transcurso de la prueba el estudio perdió a seis corredores (tres con lesiones y tres con problemas gastrointestinales). El resto de participantes completaron la carrera sin inconvenientes.

Por lo tanto, la muestra final incluida en este estudio estuvo compuesta por 20 atletas, incluidos 2 campeones del mundo, repartidos de la siguiente forma: seis atletas para LOW (60(g/h), siete atletas para CON (90g/h) y siete atletas para EXP (120 g/h).

Los resultados

Entre los principales hallazgos de la investigación se encontró que "una mayor ingesta de CHO (120 g/h) que la recomendada actualmente (60 y 90 g/h) durante un maratón de montaña limita significativamente el aumento de marcadores EIMD después del evento".

Esto representa un lo que representa un menor daño muscular inducido por el ejercicio. Por otro lado, la carga de ejercicio fue significativamente menor en el grupo EXP, en comparación con LOW y CON. "Lo que demuestra que la ingesta de 120 g/h de CHO podría ser un factor determinante en la respuesta interna a la carga de ejercicio".

Nutrición para el entrenamiento
Foto: biboobikes.com

Según el estudio de Aitor Viribay, "estos hallazgos sugieren que las recomendaciones actuales de 90 g/h de CHO para ejercicios que duren más de 2.5 h podrían no ser suficientes para limitar las respuestas fisiológicas y metabólicas después de un maratón".

Por otro lado, la menor fatiga interna y EIMD mostrada en el grupo de 120 g/h en comparación con 60 y 90 g/h, "podría explicarse por una mayor disponibilidad de CHO y contenido de glucógeno tras la finalización del maratón de montaña".

Es decir, un mayor consumo podría suponer "una oportunidad para asegurar una disponibilidad adecuada de CHO en la célula muscular y para mantener los niveles de glucógeno al limitar la fatiga interna y la EIMD, mejorando también la recuperación".

 

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