Carbohidratos y proteínas para facilitar la recuperación de glucógeno: ¿buena combinación?

Si quieres mejorar tu rendimiento, un pilar fundamental es una correcta recuperación tras una competición o un entrenamiento. Para ello, existen diferentes estrategias prioritarias: el descanso, la hidratación, el masaje o una nutrición adecuada, como veremos en este artículo.

Desde Crown Sport Nutrition apuntan a la restauración de los depósitos de glucógeno muscular (los cuáles disminuyen durante el ejercicio, especialmente de alta intensidad) como uno de los objetivos principales durante nuestra recuperación.

El papel de los carbohidratos y las proteínas en la síntesis de glucógeno

Este es debido a que el glucógeno es una de las principales fuentes de energía de nuestro cuerpo, y unos depósitos bajos pondrán en peligro nuestro rendimiento en los siguientes entrenamientos. 

En esta restauración, los carbohidratos juegan un papel fundamental, dado que nuestro organismo sintetiza el glucógeno a partir de este macronutriente. Las investigaciones actuales recomiendan consumir 1,2 gramos de carbohidratos por kilo de peso cada hora durante las 4 – 6 horas posteriores al ejercicio.

En este contexto, las proteínas se han propuesto tradicionalmente como facilitadoras la síntesis de glucógeno, dado que estas pueden aumentar la respuesta insulínica, que a su vez podría facilitar la entrada de carbohidratos al músculo.

Por ello, la proteína podría convertirse en una gran herramienta para nuestra recuperación, donde cumpliría dos funciones: de un lado, facilitar la recuperación del tejido muscular gracias a la estimulación de la síntesis proteica. Y, de otro lado, promover la recuperación de los depósitos de glucógeno.

Partiendo de esta evidencia, añadir proteínas a los carbohidratos tras las sesiones de ejercicio parece lógico si lo que se busca es maximizar la síntesis de glucógeno para rendir en posteriores sesiones. Pero, veamos qué dice la ciencia.

¿Carbohidratos y proteínas sí o no?

Un reciente meta-análisis ha revisado los efectos en la síntesis del glucógeno muscular post-ejercicio al tomar solo carbohidratos frente a tomar carbohidratos junto con proteínas.

Los resultados encontrados por Margolis et al. (2021) muestran que, cuando se ingiere la misma cantidad de energía, la síntesis de glucógeno es la misma se consuman proteínas o no junto con los carbohidratos. Sin embargo, cuando la adición de proteínas supone una mayor ingesta de calorías, la síntesis de glucógeno se ve aumentada.

Otro meta-análisis reciente sobre el efecto de la ingesta de carbohidratos y proteínas en el rendimiento deportivo concluye que la combinación de proteínas y carbohidratos tras una sesión de ejercicio mejora el rendimiento en tests físicos posteriores (contrarreloj o test hasta la extenuación) comparado con tomar solo carbohidratos, especialmente cuando el tiempo de recuperación era superior a las 8 horas.

Sin embargo, Nielsen et al. (2020), señalan que “no se observó ningún efecto significativo cuando los suplementos solo eran isocalóricos”, es decir, cuando se aportaba la misma energía al tomar solo carbohidratos o al combinarlos con proteína.

Los investigadores concluyen que “la ingesta conjunta de carbohidratos y proteínas parece mejorar el rendimiento en comparación con los carbohidratos solos y se trata de una estrategia de alimentación alternativa convincente para los atletas”.

Estos hallazgos sugieren que los beneficios de añadir proteína podrían deberse a una mayor ingesta calórica, ya que cuando se sustituyen los carbohidratos por proteínas (en lugar de añadir proteínas a una determinada cantidad de carbohidratos), no se obtienen beneficios. 

Añadir proteínas a nuestra comida post-ejercicio mejora el rendimiento

Los carbohidratos siguen siendo el principal nutriente facilitador de la reposición de glucógeno post-ejercicio, presentándose como un macronutriente de relevancia sobre todo en deportistas que quieren rendir doblando sesiones de entrenamiento.

Sin embargo, las investigaciones más recientes sugieren que, añadir proteínas a una determinada cantidad de carbohidratos (aumentando por lo tanto las calorías), acelera la síntesis de glucógeno y mejora el rendimiento físico en sesiones posteriores.

Por el contrario, los beneficios no son tan claros cuando parte de los carbohidratos se sustituyen por proteínas, en lugar de ser añadidas a estos. 

Dado que los estudios no muestran beneficios, pero tampoco perjuicios, desde Crown Sport Nutrition sugieren que puede ser recomendable disminuir un poco la cantidad de carbohidratos ingeridos tras el ejercicio (0,9 g/kg/hora) pero aumentar la ingesta de proteínas (0,3 g/kg/hora) con el fin de lograr beneficios no solo en la síntesis de glucógeno, sino también en la recuperación del tejido muscular.