¿Qué es una carrera de recuperación?

• ¿Las carreras de recuperación te ayudan realmente a recuperarte? ¿Con qué frecuencia deberías hacerlas? Aquí tienes una guía sobre las carreras de recuperación y por qué son importantes

Salir a correr por segunda vez en el día puede no parecer recuperación. ¿Qué es una carrera de recuperación y para qué sirve? ¿Cómo se distingue entre los kilómetros basura y los kilómetros de recuperación? Entender este entrenamiento y los beneficios que puede proporcionar puede ayudarte a nivelar tu carrera, a recuperarte más rápido y a aumentar tu forma física.

¿Por qué hacer una carrera de recuperación?

Las carreras de recuperación se realizan mejor después de un esfuerzo moderado o de alto TSS como un entrenamiento, una carrera o una sesión de entrenamiento de fuerza. Los atletas de resistencia suelen sufrir dolores musculares después de este tipo de entrenamientos, y las carreras de recuperación están pensadas para relajar el cuerpo aumentando el flujo sanguíneo y eliminando los residuos. Esto es vital para el rendimiento, ya que la rigidez y el dolor pueden limitar tu movilidad, disminuir tu potencia y hacer que los entrenamientos sean incómodos y desalentadores.

Cuando se entrena, especialmente a altas intensidades, tienen lugar varios procesos fisiológicos que el aumento del flujo sanguíneo puede ayudar a remediar, como se ve en la tabla siguiente.

Para los atletas que entrenan más de 80 kilómetros a la semana o que practican varios deportes (como los triatletas y los duatletas), una carrera de recuperación puede ser una gran manera de limpiar los principales movimientos y poner en marcha el proceso de recuperación.

¿En qué se diferencian las carreras de recuperación de las carreras fáciles?

No hay una diferencia clara entre una carrera aeróbica fácil y una carrera de recuperación, aparte de la intención del entrenamiento. La carrera aeróbica diaria que se centra únicamente en mantener una frecuencia cardíaca de la zona 1 o de la zona 2 se ajusta a la definición de carrera de recuperación. Sin embargo, una carrera aeróbica y una de recuperación empiezan a ser diferentes cuando se completan.

Las carreras de recuperación -que generalmente consisten en 20-30 minutos de carrera aeróbica- están pensadas para seguir a un esfuerzo duro como forma de eliminar los residuos (como se ha explicado anteriormente). Las carreras de más de 30 minutos empiezan a producir residuos metabólicos y, dependiendo de su nivel de forma física, pueden tardar más de 8-12 horas en recuperarse. Este tipo de carreras no se consideran carreras de recuperación.

Recuperación activa y pasiva

Hay dos tipos de recuperación: la recuperación activa y la recuperación pasiva. Salir a correr para recuperarse, completar una vuelta fácil en la bicicleta o hacer 20-30 minutos de yoga son ejemplos de recuperación activa. Utilizar una pistola de masaje o unas botas de compresión, echar una siesta o recibir un masaje se considerarían recuperación pasiva.

La mayor diferencia es que la recuperación activa aumenta la frecuencia cardíaca y la presión arterial, lo que provoca una vasodilatación (es decir, la dilatación de los vasos sanguíneos) y el transporte de los residuos metabólicos.

¿Cuál es el adecuado para mí?

La forma de enfocar la recuperación siempre se debe reducir a la comprensión de su cuerpo y de dónde va a obtener el mayor valor. Si estás físicamente agotado por su última carrera, una carrera fácil puede no proporcionarte recuperación y, en cambio, podría aumentar tu tiempo de recuperación. Las variables a tener en cuenta son numerosas y se necesitará algo de experiencia para determinar si una carrera de recuperación es la mejor solución para optimizar tu recuperación.

Si eres propenso a las lesiones o actualmente corres menos de 24 millas por semana, una carrera de recuperación de 20-30 minutos podría ponerte en una situación peor. Si a tu cuerpo le cuesta recuperarse de los deportes de alto impacto como la carrera, quizá debas considerar una sesión de yoga o un paseo fácil como opción de recuperación.

Por el contrario, si estás entrenando entre 40 y 60 millas por semana, una carrera de 20-30 minutos más tarde en el día después de un entrenamiento difícil podría ser el ajuste correcto para ayudarte a aumentar el kilometraje, recuperar y obtener un beneficio adicional de entrenamiento.

¿Influye el sexo en la recuperación?

En resumen, sí. Un estudio reciente comparó una población de hombres y mujeres después de una media maratón para evaluar la función muscular, el desarrollo de la potencia y la influencia del dolor muscular de aparición retardada. El mayor hallazgo fue que las mujeres, en promedio, mostraron una recuperación funcional más temprana que los hombres.

Esto se debe potencialmente al hecho de que las mujeres tienen menor masa muscular, fuerza y potencia de salida que los hombres a la misma intensidad relativa, y por lo tanto se consideran menos fatigables.

También puede deberse a la influencia directa e indirecta de las hormonas sexuales (es decir, estrógenos frente a testosterona), que en las mujeres producen una menor cantidad de metabolitos y residuos metabólicos.

El estudio mencionado anteriormente demostró que el estrógeno podría disminuir los impactos del daño muscular esquelético inducido por el ejercicio, reduciendo así los impactos del dolor muscular de aparición retardada (DOMS) en comparación con los hombres.

Una de las mayores influencias en la recuperación de las atletas es el momento en que se encuentran en su ciclo menstrual, ya que la fatiga es mayor durante la menstruación. La menstruación también influye en las exigencias metabólicas durante la recuperación.

Un estudio demostró que la menstruación aumenta la tasa metabólica basal en más de un 6%, lo que tendrá un impacto significativo en las reservas de glucógeno, la recuperación y la percepción general de la fatiga.

Este aumento de la demanda calórica se produce durante un periodo de tres a cinco días a medida que las mujeres atraviesan su ciclo menstrual, lo que puede complicar los procedimientos de abastecimiento de combustible antes y durante una carrera. Si quieres saber más, echa un vistazo a este podcast sobre cómo la ultracorredora Camille Herron corrió la Western States 100 el primer día de su periodo.

Utilizar métricas para evaluar la recuperación

Evaluar la calidad de tu recuperación requiere experimentación e introspección; no hay una métrica específica que pueda determinar realmente tu capacidad de rendimiento. Sin embargo, el uso de una métrica como el TSB (también conocido como Training Stress Balance o Form en TrainingPeaks) puede darte una estimación de cómo te sentirás en tu próximo entrenamiento y, en última instancia, te dará un indicador de lo preparado que estás para realizar un esfuerzo de nivel de carrera.

Cuanto más te acerques tu TSB a una puntuación de 0, más recuperado estarás. Por otro lado, una puntuación de -20 o -30 indica que necesitas tomarte unos días de descanso para recuperar tu cuerpo.

A fin de cuentas, el rendimiento sólo puede mejorar aplicando estrés al cuerpo y recuperándose después adecuadamente. Una mayor adaptación a los estímulos del entrenamiento conduce a una mejor forma física, así como a la capacidad de gestionar una mayor fatiga. En otras palabras, cuanto más en forma estés, menos tiempo necesitarás para recuperarte.

Por lo tanto, puede decirse razonablemente que puede existir una verdadera carrera de recuperación, lo que significa que puedes aplicar simultáneamente una pequeña carga de estrés, aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y recuperarte. En pocas palabras, las carreras de recuperación son una forma sencilla de obtener beneficios reales para el rendimiento.

Este artículo, publicado por Rebecca Johansson, se publicó por primera vez en TrainingPeaks.

Sobre Andrew Simmons

Andrew Simmons es un entrenador certificado de nivel 2 de la USATF y de nivel 2 de TrainingPeaks y el fundador/entrenador principal de Lifelong Endurance. Los atletas que quieren mejorar sus tiempos de carrera en la distancia han encontrado un gran éxito con su Coaching Individual y Planes de Entrenamiento. Andrew reside en Denver, CO, donde sigue entrenando como aficionado de competición. Sigue al entrenador Andrew en Facebook y Twitter.