Cómo entrenar la carrera a pie por potencia

Hace unos años la llegada al mercado de los potenciómetros revolucionó el ciclismo, y no solo el profesional. Con precios más accesibles, gran parte de los populares hemos incorporado su uso en nuestras bicicletas, aprovechando las ventajas de entrenar por vatios en vez de por pulsaciones.

Llegará un momento, cercano, en el que los medidores de potencia de carrera a pie también lleguen y den un revolcón a la manera tradicional de entrenar. Por el momento hay pocos dispositivos, aunque de precios relativamente accesible, y pueden sernos muy útiles de cara a conseguir una información extra con la que ser más efectivos en nuestras sesiones.

Su llegada al mercado es relativamente corta, apenas hace dos años, y queda un largo recorrido para lograr una fiabilidad igual que la obtenida por los potenciómetros de ciclismo.

Qué ventajas tiene la potencia en la carrera a pie

Un corredor tiene que entrenar en las mismas condiciones que va a tener el día de la carrera si quiere estar preparado. Si vas a correr en un recorrido que tenga subidas y bajadas, es necesario encontrar el mismo tipo de condiciones. Lo mismo ocurre si el circuito tiene curvas y giros cerrados, cuanto más te habitúes al entorno, más fácil te será el día de la prueba.

Haciendo esto es probable que te alejes del entrenamiento que tengas e incluso que se cree un esfuerzo adicional para el cuerpo. Por ello hay que encontrar un equilibrio. La solución más fácil es encontrar la potencia que te ayude a normalizar el esfuerzo en diferentes condiciones. Si eliges correr por potencia, puedes cumplir tus entrenamientos mientras tienes la libertad de correr en distintos terrenos.

Dispositivos que te ayudan a medirlo

Stryd es posiblemente el dispositivo de potencia más conocido en la actualidad, siendo el pionero en ofrecer información a los runners.

Mide métricas de rendimiento y es capaz de calcular variables del entorno basándose en el ritmo, el tiempo de contacto con el suelo o la oscilación vertical. Con todos los valores recibidos es capaz de traducir todo a un número. Un dato de potencia que te indicará si estás entrenando a la intensidad que querías.

Garmin Run Power se trata de una aplicación de Garmin que permite aprovechar las métricas recogidas y mostrar la potencia de funcionamiento en tiempo real, así como después de la carrera. Utilizando el ritmo, la pendiente e incuso las condiciones del viento, la app puede determinar la cantidad de energía que estás aplicando en el suelo mientras corres. Con esto puedes saber cuánta energía estás gastando. Su único inconveniente es que para poder utilizarlo se necesita la cinta azul o roja de frecuencia cardiaca.

Polar Vantage V es el único reloj multideporte que mide la potencia de carrera sin necesidad de sensores adicionales. Mide tu carga de entrenamiento externo y complementa la monitorización de la frecuencia cardíaca de una forma más directa que cuando miramos la pulsaciones. En la revista hicimos nuestro primer análisis en septiembre de 2018, cuando fuimos invitados a Londres a su presentación.

Cómo diseñar un entrenamiento de carrera a pie por potencia

Lo primero que hay que hacer es conocer nuestras zonas de potencia, igual que lo hacemos en el ciclismo. Una vez tengamos definidos los esfuerzos y en qué vatios estamos en cada una de las zonas, se trabaja exactamente igual que en un entrenamiento con pulso, con la gran ventaja de que el cambio de potencia es inmediato, con lo que el trabajo de series es mucho más efectivo que el de pulso.

Además, podremos realizar sesiones a la misma intensidad desde el principio al final. También al realizar series, podremos mantener siempre la misma intensidad de modo que no nos desfondemos ni bajemos demasiado. Esto evitará, por ejemplo, desfallecimientos en las tiradas largas.

La gran ventaja del entrenamiento por potencia es que las series serán mucho más precisas, sin entrar a valorar factores que tradicionalmente influian como el desnivel o el viento a favor o en contra. Por ejemplo, podemos entrenar en plano una carrera que tenga desnivel, o podremos olvidarnos de si estamos subiendo una cuesta más lentos de los ritmos que otrora nos marcara nuestro entrenador: basta con saber que los watios son los adecuados para alcanzar las transformaciones necesarias en nuestro cuerpo.

Esta estrategia de entrenamiento te puede ayudar mucho en una prueba. Muchos deportistas tienden a disminuir la velocidad y luego pueden sufren para volver a correr el ritmo. Con el entrenamiento de potencia pueden aprender a recuperarlo. En conclusión, un entrenamiento estructurado es clave para una buena forma física.