Cenar proteínas: ¿buena idea?

Los macronutrientes son el pilar básico de nuestra alimentación, pero los deportistas nos preocupamos especialmente por las proteínas. Especialmente por su labor a la hora de construir músculo.

Sin embargo, son muchas las personas que aún tienen dudas sobre cuándo es el mejor momento para ingerir este nutriente.

Tras un entrenamiento intenso, las proteínas ayudan a reparar nuestros tejidos dañados y desarrollar músculo más grande y más fuerte. Por ello muchos deportistas aprovechan este momento para una buena toma.

Para la gran mayoría, la cena suele ser uno de los momentos más habituales. Esto se debe a varias razones: la tendencia de algunas personas a evitar los hidratos de carbono en la cena, la mayor probabilidad del consumo de carne en esta ingesta o la intención de aprovechar los beneficios de la proteína antes de dormir.

Pero, ¿qué dice la ciencia al respecto? ¿Cenar proteínas es la mejor opción o existe otro momento más adecuado para priorizar la ingesta de este macronutriente? ¡Vamos a salir de dudas!

¿Cuándo es mejor comer proteínas?

Una investigación llegaba a cabo por la Universidad Waseda (Tokio), halló que nuestro metabolismo proteico está relacionado con nuestros nuestro reloj biológico, y cuándo comemos podría ser casi tan importante como lo que comemos. 

En un artículo reciente de Planeta Triatlón ya habíamos hablado de la creciente evidencia de la importancia de los ritmos circadianos para la salud, composición corporal y rendimiento. Un hecho que han abordado estudios como el publicado en The Physiological Society por Smith y Betts (2022), quienes demostraron que nuestra sensación de hambre está relacionada también con los ritmos circadianos.

Los científicos de la Universidad Waseda reclutaron a sesenta mujeres de 65 años o más que tomaban proteínas en el desayuno en lugar de en la cena, y descubrieron que mostraban mejores funciones musculares que aquellas que tomaban la mayor parte de sus proteínas en la cena. 

Según explica Shigenobu Shibata, autor principal, "para los humanos, en general, la ingesta de proteínas en el desayuno tiene un promedio de unos 15 gramos, que es menos de lo que consumimos en la cena, que es de aproximadamente 28 gramos".

Tras el estudio, Shibata afirma que sus hallazgos "respaldan firmemente cambiar esta norma y consumir más proteínas en el desayuno, o la hora de la merienda matutina". 

En este sentido, parece que cambiar los cereales o las tostadas del desayuno por un aporte proteico extra podría ayudar a aumentar la masa muscular, combatiendo el proceso de envejecimiento en el cuerpo y enfermedades como la sarcopenia.

El estudio también aboga por la ingesta de BCAAs, o "aminoácidos de cadena ramificada", que facilitan la síntesis de proteínas. Como vimos en nuestra "Guía completa sobre los BCAAs: verdades y mentiras", dentro de los nueve aminoácidos esenciales encontramos tres aminoácidos clasificados como como BCAAs: leucina, isoleucina y valina.

Estos tres aminoácidos deben obtenerse a través de nuestra alimentación porque nuestro cuerpo no tienen la capacidad de producirlos por sí sólo de manera natural.

Si tienes dudas sobre si estás consumiendo la suficiente cantidad de estos nutrientes tu día a día, puedes echar un vistazo a los síntomas de que no estás consumiendo toda la proteína que necesitas.

Los beneficios de comer proteínas en el desayuno

Un estudio del Departamento de Ciencias de la Alimentación y Nutrición Humana de la Universidad de Illinois enfatizó "la necesidad de redistribuir la proteína dietética para una salud metabólica óptima". Sin embargo, son muchas las personas que optan por cenar proteínas o tomarlas durante el almuerzo, olvidándose de hacerlo en el desayuno.

La diestista Toby Amidor explica en Eat This que "esto significa que está eliminando un importante grupo de alimentos que no solo proporcionan la proteína, sino también muchos nutrientes que a menudo vienen con ella".

Amidor señala que los beneficios de comenzar el día con proteínas van más allá de la proteína en sí. Este macronutriente tarda más en digerirse y, por lo tanto, nos hace sentir más saciados. "Agregar proteínas a tu desayuno puede ayudarte a superar el hambre de media mañana, ya que puedes ayudarte a sentirte lleno por más tiempo", señala.

Además, un estudio del Departamento de Endocrinología del Chinese PLA General Hospital encontró que "un desayuno rico en proteínas promueve la pérdida de peso al suprimir la ingesta de alimentos posterior y regular las hormonas del apetito".

Esto se debe a que el cuerpo descompone las proteínas en aminoácidos, uno de ellos es la fenilalanina, que provoca un aumento en los niveles de la hormona intestinal Péptido YY. Esta hormona envía una señal al cerebro de que ha comido hasta saciarse, aumentando la saciedad y promoviendo la pérdida de peso, tal y como confirman algunos estudios.

La ciencia también avala el papel de la proteína a la hora de ralentizar la absorción de carbohidratos, lo que se traduce en unos niveles de azúcar en sangre más estables. Esto no solo reduce el hambre, sino que también evita el almacenamiento de grasa y nos previene ante enfermedades cardiometabólicas. Por ello no sólo debemos cenar proteínas, sino que debemos incluirlas en nuestras otras comidas.

Fuentes de proteínas para un desayuno

Las mejores fuentes de proteínas incluyen los productos de origen animal (carnes, pescados, huevos, leche son las grandes estrellas), además de legumbres (lentejas, guisantes, garbanzos) y otros productos como el tofu o el seitán, famosos en las dietas de veganos y vegetarianos.  

Otra fuente importante de este macronutriente son las proteínas en forma de suplemento, entre las que la proteína whey ha alcanzado especial protagonismo. No obstante, tienes una guía definitiva sobre proteínas para deportistas donde puede profundizar sobre las diferentes fuentes de este nutriente.

Como hemos visto, aunque cenar proteínas es una estrategia habitual entre muchas personas, la ciencia ha demostrado que su consumo en las primeras horas del día tiene mayores beneficios en nuestra salud. Entre las mejores fuentes de proteínas para un desayuno encontramos:

• Salmón ahumado
• Huevos
• Carne magra de cerdo o pollo
• Yogur griego
• Tofu
• Queso cottage
• Mantequilla de cacahuete
• Harina de avena
• Atún